每个人都可以进行不同肌肉群的体育锻炼

让我们大致了解一下 主要肌肉在最具特色的运动中的工作，借助它可以影响他们。力量练习可以是全身的，也可以是局部的，针对个别肌肉群。

一、颈部肌肉。

将头向前倾斜到两侧。左转和右转。典型练习：头部向前倾斜、向两侧倾斜、转动头部、头部做圆周运动、站立或行走。

二.上肢的主要肌肉群。

上肢的运动是由肌肉产生的：

1. 向前 - 胸肌（大和小），前锯肌；
2. 背部 - 斜方肌、菱形肌（大肌和小肌）、背阔肌；
3. 向上 - 斜方肌、菱形肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌的上束；
4. 向下 - 胸小肌、锁骨下肌。

移动肩关节的肌肉：

1. 肩部外展 - 三角肌和冈上肌；
2. 肩部内收 - 冈下肌、小圆肌、肩胛下肌；
3. 肩部屈曲——三角肌、胸大肌、肱二头肌。

三．躯干的肌肉组织。

产生脊柱运动的肌肉：

1. 伸展 - 斜方肌、后锯肌（上、下）、颈部和头部的夹肌；
2. 屈曲 - 腹直肌和斜肌、髂腰肌、胸锁乳突肌、头长肌和颈部肌肉。

1. 肩带肌肉的锻炼：
2. 躯干练习（腹部和背部组）：
3. 腿部肌肉锻炼：
4. 模拟器的使用

肩带肌肉的锻炼：

1. 起始位置 - 原地或行走时，手臂旋转：肩关节、肘关节和腕关节同时、交替、交替和顺序。
2. 弯曲/伸展手臂以提供支撑，在伙伴的帮助下用手移动。
3. 起始位置 - 仰卧，在不同的平面上张开双臂。
4. 起始位置 - 站立不动，一只手在不同的平面上将另一只手放在背后。
5. 在杠上引体向上。

1. 起始位置——直立，双脚分开与肩同宽，向前、向后和向两侧弯曲躯干。
2. 初始位置是相同的，躯干的转动和旋转。
3. 起始位置 - 躺在地板上，手臂或腿固定 - 抬起躯干或腿。
4. 在体操墙上练习。

四．下肢的肌肉群。

髋关节中产生髋部屈曲的肌肉包括：髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌；

1. 伸展 - 臀大肌、二头肌、大收肌、半腱肌；外展 - 臀中肌和臀小肌、梨状肌、内闭孔肌；
2. 内收 - 梳状肌、细长肌、短肌和大内收肌；
3. 旋后 - 髂腰肌、臀肌、缝匠肌、双胞胎；
4. 旋前 - 臀中肌和臀小肌的前束。

肌肉 - 腿部屈肌：股二头肌、半腱肌、腘肌、腓肠肌、缝匠肌；

股四头肌参与腿部伸展。

产生足部运动的肌肉：屈曲——小腿三头肌、足底、腓骨长/短肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌；

伸展 - 胫骨前肌、趾长伸肌。

腿部肌肉锻炼：

1. 起始位置 - 站立，双手抵住障碍物，交替纵向和横向摆动直腿和弯曲腿。
2. 起始位置 - 站立不动，左右腿纵向和横向交替弓步，并加上弹性摇摆；弓步行走，步长缓慢增加至最大；与跳跃的使用相同。
3. 起始姿势——半蹲站立、深蹲、单腿或两条腿站立，以不同的速度和不同的位置停止。
4. 起始姿势——站在体操凳上，从不同高度同时双腿（或单腿）跳起，然后向上向前跳。
5. 跳跃和半蹲跳、站立时用两条腿（或单腿）跳跃以及直接运动、跑步。
6. 用脚趾抓住物体，通过弯曲和伸展脚趾、每只脚的屈曲和伸展、旋后和旋前来赤脚移动。

1. 站立——向前、向后、向两侧弯曲；
2. 旋转并转向一侧；
3. 深蹲；
4. 各种跳跃；
5. 按压、猛拉、猛拉；
6. 运动中——行走、跑步、弓步行走、侧步和交叉步行走；
7. 躺下 - 举起手臂并向后、向两侧移动等。

模拟器的使用

与传统方式（杠铃和其他重物）相比，在训练设备和机器上进行力量练习具有许多优势：

1. 教育过程的强度和情绪显着增加；
2. 与杠铃练习相比，更多的练习是在卧位进行，这样可以消除脊柱上的负荷；
3. 模拟器会局部影响各个肌肉群，包括那些在训练过程中改善机会较少的肌肉群；
4. 有助于对运动结构以及特定负载的性质和大小进行清晰的编程；
5. 允许以各种投影和肌肉操作模式进行运动；
6. 让您考虑到每个运动员力量训练的个体特征。

我们在本文中讨论的针对不同肌肉群的练习几乎适合所有人。它们不复杂、易于访问且易于使用。可供各年龄段运动员以及中小学生增强体质使用。模拟器的使用显着增加了各级训练和定向运动员的教育和训练过程的强度。