Fyzická cvičení pro různé svalové skupiny jsou dostupná pro každého

Pojďme si dát obecnou představu práce hlavních svalů při nejcharakterističtějších pohybech, s jejichž pomocí je lze ovlivnit. Posilovací cviky mohou být buď obecné, nebo lokální, zaměřené na jednotlivé svalové skupiny.

I. Svaly krku.

Nakloňte hlavu dopředu do stran. Otočí se doleva a doprava. Typické cviky: předklon hlavy, do stran, otáčení hlavy, krouživé pohyby hlavou, stoj nebo chůze.

II. Hlavní svalové skupiny horních končetin.

Pohyb horních končetin je produkován svaly:

1. dopředu - prsní (hlavní a vedlejší), serratus anterior;
2. hřbet - lichoběžník, kosočtverec (dur a moll), široký zádový;
3. nahoru - horní snopce m. trapezius, m. romboideum, m. levator scapula, m. sternocleidomastoideus;
4. dolů - pectoralis minor, subclavia.

Svaly, které pohybují ramenním kloubem:

1. abdukce ramene – deltový a supraspinatus;
2. addukce ramen - infraspinatus, teres minor, subscapularis;
3. flexe ramene – deltový sval, velký prsní sval, biceps brachii.

III. Svalstvo trupu.

Svaly, které produkují pohyby páteře:

1. extenze - trapezius, serratus posterior (superior a inferior), splenius svaly krku a hlavy;
2. flexe - přímý břišní a šikmý sval, iliopsoas, sternocleidomastoideus, longus capitis a šíjové svaly.

1. Cvičení pro svaly ramenního pletence:
2. Cvičení na trup (skupiny břicha a zad):
3. Cvičení pro svaly nohou:
4. Použití simulátorů

Cvičení pro svaly ramenního pletence:

1. Výchozí poloha - na místě nebo při chůzi, rotace paží: současná, střídavá, střídající se a sekvenční v ramenních, loketních a zápěstních kloubech.
2. Ohnutí/natažení paží v podpoře, pohyb na rukou s pomocí partnera.
3. Výchozí pozice - ležet na zádech, přinášet a roztahovat ruce v různých rovinách.
4. Výchozí pozice - stát na místě, s jednou rukou nataženou druhou za zády v různých rovinách.
5. Vytahování na tyči.

1. Výchozí pozice – vzpřímený vzpřímený postoj s chodidly na šířku ramen, předklonění trupu dopředu, dozadu a do stran.
2. Výchozí poloha je stejná, obraty a rotace trupu.
3. Výchozí poloha - leh na podlaze, ruce nebo nohy zajištěné - zvedání trupu nebo nohou.
4. Cvičení na gymnastické stěně.

IV. Svalové skupiny dolních končetin.

Mezi svaly, které produkují flexi kyčelního kloubu, patří: iliopsoas, sartorius, rectus femoris, pectineus;

1. extenze - gluteus maximus, biceps, adductor magnus, semitendinosus; abdukce - gluteus medius a minimus, piriformis, vnitřní obturátor;
2. addukce - hřeben, tenký dlouhý, krátký a adduktus magnus;
3. supinace - iliopsoas, gluteální, sartorius, dvojče;
4. pronace - přední snopce m. gluteus medius a minimus.

Svaly - flexory nohy: biceps femoris, semitendinosus, popliteální, gastrocnemius, sartorius;

Čtyřhlavý stehenní sval se účastní extenze nohy.

Svaly, které produkují pohyb chodidla: flexe - triceps surae, plantární, peroneus dlouhý/krátký, tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor pollicis longus;

extenze - tibialis anterior, extensor digitorum longus.

Cvičení pro svaly nohou:

1. Výchozí poloha – stoj s rukama zvednutým proti zábrane, střídavě švih narovnanou a pokrčenou nohou podélně a příčně.
2. Výchozí poloha - stoj na místě, střídání výpadů levou a pravou nohou podélně a příčně s přidáním pružného pohupování; chůze ve výpadech s pomalým nárůstem délky kroku na maximum; to samé s použitím skoků.
3. Výchozí pozice – stoj v polodřepu, hluboký dřep a stoj na jedné nebo dvou nohách v různých tempech a zastavování v různých pozicích.
4. Výchozí pozice - stání na gymnastické lavici, skoky z různých výšek na obě nohy najednou (nebo na jednu nohu) a poté výskoky nahoru a dopředu.
5. Skákání a skákání z polodřepu, skákání na dvě (nebo na jednu nohu) ve stoji a přímo v pohybu, běh.
6. Uchopování předmětů prsty na nohou, pohyb naboso ohýbáním a prodlužováním prstů, flexe a extenze, supinace a pronace každé nohy.

1. stání - ohýbání dopředu, dozadu, do stran;
2. rotace a otočení do strany;
3. dřepy;
4. různé skoky;
5. lisy, trhnutí, trhnutí;
6. v pohybu - chůze, běh, chůze s výpady, chůze s bočními a příčnými kroky;
7. vleže - zvedání a pohyb paží dozadu, do stran atd.

Použití simulátorů

Provádění silových cvičení na tréninkových zařízeních a strojích má oproti tradičním prostředkům (činka a jiné závaží) řadu výhod:

1. výrazně se zvyšuje intenzita a emocionalita výchovně vzdělávacího procesu;
2. Oproti cvičení s činkou se více cviků provádí v leže, v této poloze odpadá zátěž na páteř;
3. simulátory lokálně ovlivňují různé svalové skupiny, včetně těch, které mají menší příležitost ke zlepšení během tréninkového procesu;
4. přispět k jasnému naprogramování struktury pohybů, jakož i charakteru a velikosti specifické zátěže;
5. umožnit pohyby v různých projekcích a způsobech fungování svalů;
6. umožňují zohlednit individuální charakteristiky silového tréninku každého sportovce.

Cvičení, která jsme probrali v tomto článku pro různé svalové skupiny, jsou vhodná a ukázaná téměř všem lidem. Jsou nekomplikované, dostupné a snadno použitelné. Využít jej mohou sportovci různého věku, ale i školáci a studenti k posílení fyzické zdatnosti. A používání trenažérů výrazně zvyšuje intenzitu vzdělávacího a tréninkového procesu sportovců různých stupňů trénovanosti a zaměření.