A különböző izomcsoportokra vonatkozó fizikai gyakorlatok mindenki számára elérhetőek

Adjunk egy általános képet róla a főizmok munkája a legjellemzőbb mozgásokban, melynek segítségével befolyásolhatók. Az erősítő gyakorlatok lehetnek általánosak vagy helyiek, az egyes izomcsoportokat célozva.

I. Nyakizmok.

Hajtsa előre a fejét oldalra. Jobbra-balra fordul. Jellemző gyakorlatok: fej billentése előre, oldalra, fejfordítás, fej körkörös mozdulatai, állás vagy járás.

II. A felső végtagok fő izomcsoportjai.

A felső végtagok mozgását az izmok hajtják végre:

1. előre - melli (nagy és moll), serratus anterior;
2. hát - trapéz, rombusz (nagy és moll), latissimus dorsi;
3. felfelé - a trapéz izom felső kötegei, a rombusz izom, a levator scapula, a sternocleidomastoid izom;
4. lefelé - pectoralis minor, subclavia.

A vállízületet mozgató izmok:

1. vállrablás - deltoid és supraspinatus;
2. váll addukció - infraspinatus, teres minor, subscapularis;
3. vállhajlítás - deltoid, pectoralis major, biceps brachii.

III. A törzs izomzata.

A gerincoszlop mozgását előidéző ​​izmok:

1. kiterjesztése - trapéz, serratus posterior (felső és alsó), a nyak és a fej splenius izmai;
2. hajlítás - rectus abdominis és ferde izmok, iliopsoas, sternocleidomastoideus, longus capitis és nyakizmok.

1. Gyakorlatok a vállöv izmait:
2. Törzsgyakorlatok (has és hát csoportok):
3. Gyakorlatok a lábizmokra:
4. Szimulátorok használata

Gyakorlatok a vállöv izmait:

1. Kiindulási helyzet - a helyszínen vagy járás közben, a karok forgatása: egyidejű, váltakozó, váltakozó és szekvenciális a váll-, könyök- és csuklóízületekben.
2. Karok hajlítása/nyújtása támaszban, kézen mozgatva partner segítségével.
3. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, karjait különböző síkokban hozza és széttárja.
4. Kiinduló helyzet - mozdulatlanul állva, egyik kezével a másikat a háta mögé nyúlva különböző síkokban.
5. Felhúzás a rúdon.

1. Kiinduló helyzet – egyenesen állva, lábai vállszélességben, törzsét hajlítsa előre, hátra és oldalra.
2. A kezdeti helyzet ugyanaz, a törzs fordulatai és elfordulásai.
3. Kiinduló helyzet - a padlón fekve, a karok vagy lábak rögzítve - a törzs vagy a lábak felemelése.
4. Gyakorlatok a tornafalon.

IV. Az alsó végtagok izomcsoportjai.

A csípőízületben a csípőhajlítást előidéző ​​izmok a következők: iliopsoas, sartorius, rectus femoris, pectineus;

1. kiterjesztése - gluteus maximus, bicepsz, adductor magnus, semitendinosus; abdukció - gluteus medius és minimus, piriformis, belső obturátor;
2. addukció - fésű, vékony hosszú, rövid és addukciós magnus;
3. szupináció - iliopsoas, gluteális, sartorius, iker;
4. pronáció - a gluteus medius és a minimus izmok elülső kötegei.

Izmok - lábhajlító izmok: biceps femoris, semitendinosus, popliteus, gastrocnemius, sartorius;

A quadriceps femoris izom részt vesz a lábnyújtásban.

A láb mozgását előidéző ​​izmok: hajlítás - triceps surae, plantar, peroneus long/short, tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor pollicis longus;

kiterjesztése - tibialis anterior, extensor digitorum longus.

Gyakorlatok a lábizmokra:

1. Kiindulási helyzet - álljon fel a kezével az akadálynak, váltakozva egyenes és hajlított lábat hosszirányban és keresztirányban lendítve.
2. Kiinduló helyzet - álló helyzetben, váltakozó kitörések a bal és a jobb lábbal hosszirányban és keresztirányban, rugós imbolygás hozzáadásával; járás kitörésekben a lépéshossz lassú, maximális növelésével; ugyanez az ugrások használatával.
3. Kiinduló helyzet - félguggolásban állás, mély guggolás és egy vagy két lábra állás különböző tempóban és különböző pozíciókban való megállás.
4. Kiinduló helyzet - állva egy tornapadon, különböző magasságokból ugrás mindkét lábra egyszerre (vagy egy lábra), majd fel- és előreugrás.
5. Ugrás és ugrás félguggolásból, ugrás kettőn (vagy egy lábon) álló helyzetben és közvetlenül mozgásban, futás.
6. Tárgyak megfogása a lábujjakkal, mezítláb mozgás a lábujjak hajlításával és nyújtásával, minden láb hajlítása és nyújtása, szupinációja és pronációja.

1. állva - előre, hátra, oldalra hajlítva;
2. forgások és oldalra fordulások;
3. guggolás;
4. különféle ugrások;
5. prések, rántások, rántások;
6. mozgásban - séta, futás, járás kitörésekkel, járás oldal- és keresztlépésekkel;
7. fekvés - a karok felemelése és mozgatása hátra, oldalra stb.

Szimulátorok használata

Az edzőeszközökön és gépeken végzett erőgyakorlatok számos előnnyel járnak a hagyományos eszközökkel (súlyzó és egyéb súlyok) szemben:

1. az oktatási folyamat intenzitása és emocionálissága jelentősen megnő;
2. A súlyzóval végzett gyakorlatokhoz képest több gyakorlatot végeznek fekvő helyzetben, amelyben a gerinc terhelése megszűnik;
3. a szimulátorok helyileg befolyásolják a különböző izomcsoportokat, beleértve azokat is, amelyeknek kevesebb lehetőségük van a fejlődésre az edzési folyamat során;
4. hozzájárulnak a mozgások szerkezetének, valamint a fajlagos terhelés jellegének és nagyságának egyértelmű programozásához;
5. lehetővé teszi a mozgásokat különböző vetületekben és izomműködési módokban;
6. lehetővé teszi, hogy figyelembe vegye az egyes sportolók erősítő edzésének egyéni jellemzőit.

Az ebben a cikkben tárgyalt gyakorlatok különböző izomcsoportokra alkalmasak és szinte minden ember számára bemutatásra kerülnek. Egyszerűek, hozzáférhetőek és könnyen használhatók. Különböző korosztályú sportolók, iskolások és diákok egyaránt használhatják fizikai erőnlétük erősítésére. A szimulátorok használata pedig jelentősen növeli a különböző szintű képzési és orientációjú sportolók oktatási és edzési folyamatának intenzitását.