Gli esercizi fisici per diversi gruppi muscolari sono accessibili a tutti

Diamo un'idea generale a riguardo lavoro dei muscoli principali nei movimenti più caratteristici, con l'aiuto del quale possono essere influenzati. Gli esercizi di forza possono essere generali o locali, mirati a singoli gruppi muscolari.

I. Muscoli del collo.

Inclina la testa in avanti lateralmente. Gira a destra e a sinistra. Esercizi tipici: inclinare la testa in avanti, di lato, girare la testa, movimenti circolari della testa, stare in piedi o camminare.

II. Principali gruppi muscolari degli arti superiori.

Il movimento degli arti superiori è prodotto dai muscoli:

1. avanti - pettorale (maggiore e minore), dentato anteriore;
2. dorso - trapezio, romboide (maggiore e minore), latissimus dorsi;
3. in alto: i fasci superiori del muscolo trapezio, il muscolo romboidale, l'elevatore della scapola, il muscolo sternocleidomastoideo;
4. in basso: pettorale minore, succlavia.

Muscoli che muovono l'articolazione della spalla:

1. abduzione della spalla - deltoide e sovraspinato;
2. adduzione della spalla - sottospinato, piccolo rotondo, sottoscapolare;
3. flessione della spalla: deltoide, grande pettorale, bicipite brachiale.

III. Muscolatura del tronco.

Muscoli che producono movimenti della colonna vertebrale:

1. estensione - trapezio, dentato posteriore (superiore e inferiore), muscoli splenius del collo e della testa;
2. flessione: retto dell'addome e muscoli obliqui, ileopsoas, sternocleidomastoideo, lungo del capo e muscoli del collo.

1. Esercizi per i muscoli del cingolo scapolare:
2. Esercizi per il busto (gruppi addome e schiena):
3. Esercizi per i muscoli delle gambe:
4. Utilizzo di simulatori

Esercizi per i muscoli del cingolo scapolare:

1. Posizione di partenza - sul posto o mentre si cammina, rotazione delle braccia: simultanea, alternata, alternata e sequenziale nelle articolazioni della spalla, del gomito e del polso.
2. Piegamento/estensione delle braccia in appoggio, spostamento sulle mani con l'aiuto di un partner.
3. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, portando e allargando le braccia su piani diversi.
4. Posizione di partenza: in piedi fermi, con una mano che raggiunge l'altra dietro la schiena su piani diversi.
5. Pull-up sulla barra.

1. Posizione di partenza: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare il busto in avanti, indietro e lateralmente.
2. La posizione iniziale è la stessa, giri e rotazioni del busto.
3. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento, braccia o gambe assicurate - sollevando il busto o le gambe.
4. Esercizi sulla parete ginnica.

IV. Gruppi muscolari degli arti inferiori.

I muscoli che producono la flessione dell'anca nell'articolazione dell'anca includono: ileopsoas, sartorio, retto femorale, pettineo;

1. estensione: massimo gluteo, bicipite, grande adduttore, semitendinoso; abduzione - medio e minimo gluteo, piriforme, otturatore interno;
2. adduzione: pettine, lungo sottile, corto e addotto grande;
3. supinazione: ileopsoas, gluteo, sartorio, gemello;
4. pronazione: i fasci anteriori dei muscoli gluteo medio e minimo.

Muscoli - flessori della gamba: bicipite femorale, semitendinoso, popliteo, gastrocnemio, sartorio;

Il muscolo quadricipite femorale è coinvolto nell’estensione della gamba.

Muscoli che producono il movimento del piede: flessione - tricipite surale, plantare, peroneo lungo/corto, tibiale posteriore, flessore lungo delle dita, flessore lungo del pollice;

estensione: tibiale anteriore, estensore lungo delle dita.

Esercizi per i muscoli delle gambe:

1. Posizione di partenza: in piedi con le mani appoggiate alla barriera, oscillando alternativamente una gamba tesa e piegata longitudinalmente e trasversalmente.
2. Posizione di partenza: in piedi fermi, alternando affondi con le gambe sinistra e destra longitudinalmente e trasversalmente con l'aggiunta di oscillazioni elastiche; camminare in affondi con un lento aumento della lunghezza del passo fino al massimo; lo stesso con l'uso dei salti.
3. Posizione di partenza: stare in piedi in mezzo squat, accovacciarsi profondamente e stare su una o due gambe a ritmi diversi e fermarsi in posizioni diverse.
4. Posizione di partenza: in piedi su una panca da ginnastica, saltando da diverse altezze su entrambe le gambe contemporaneamente (o su una gamba) e poi saltando in alto e in avanti.
5. Saltare e saltare da un mezzo squat, saltare su due (o su una gamba) stando fermi e direttamente in movimento, correndo.
6. Afferrare oggetti con le dita dei piedi, muoversi a piedi nudi flettendo ed estendendo le dita dei piedi, flessione ed estensione, supinazione e pronazione di ciascun piede.

1. in piedi: piegarsi in avanti, all'indietro, ai lati;
2. rotazioni e giri di lato;
3. squat;
4. vari salti;
5. preme, sussulti, sussulti;
6. in movimento: camminare, correre, camminare con affondi, camminare con passi laterali e incrociati;
7. sdraiarsi - alzare e muovere le braccia indietro, ai lati, ecc.

Utilizzo di simulatori

L'esecuzione di esercizi di forza su dispositivi e macchine per l'allenamento presenta numerosi vantaggi rispetto ai mezzi tradizionali (bilanciere e altri pesi):

1. l'intensità e l'emotività del processo educativo aumentano significativamente;
2. Rispetto agli esercizi con bilanciere, gli esercizi vengono eseguiti in maggior numero in posizione sdraiata, nella quale posizione si elimina il carico sulla colonna vertebrale;
3. i simulatori influenzano localmente vari gruppi muscolari, compresi quelli che hanno meno possibilità di miglioramento durante il processo di allenamento;
4. contribuire a una chiara programmazione della struttura dei movimenti, nonché della natura e dell'entità del carico specifico;
5. consentire movimenti in varie proiezioni e modalità di funzionamento muscolare;
6. consentono di tenere conto delle caratteristiche individuali dell'allenamento della forza di ciascun atleta.

Gli esercizi di cui abbiamo discusso in questo articolo per diversi gruppi muscolari sono adatti e mostrati a quasi tutte le persone. Sono semplici, accessibili e facili da usare. Può essere utilizzato da atleti di varie età, nonché da scolari e studenti per rafforzare la propria forma fisica. E l'uso dei simulatori aumenta significativamente l'intensità del processo educativo e formativo degli atleti di vari livelli di allenamento e orientamento.