Fyysiset harjoitukset eri lihasryhmille ovat kaikkien saatavilla

Annetaan yleinen käsitys aiheesta päälihasten työskentely tyypillisimmissä liikkeissä, joiden avulla heihin voidaan vaikuttaa. Voimaharjoitukset voivat olla joko yleisiä tai paikallisia, yksittäisille lihasryhmille suunnattuja.

I. Niskalihakset.

Kallista päätä eteenpäin sivuille. Kääntyy vasemmalle ja oikealle. Tyypilliset harjoitukset: pään kallistaminen eteenpäin, sivuille, pään kääntäminen, pään pyörivät liikkeet, seisominen tai kävely.

II. Yläraajojen päälihasryhmät.

Yläraajojen liikkeet tuottavat lihakset:

1. eteenpäin - rintakehä (suur- ja ala-), serratus anterior;
2. selkä - puolisuunnikkaan, romboidi (suur- ja ala-), latissimus dorsi;
3. ylös - puolisuunnikkaan lihaksen ylemmät kimput, rhomboid-lihas, levator scapula, sternocleidomastoid lihas;
4. alas - pectoralis minor, subclavian.

Olkaniveltä liikuttavat lihakset:

1. olkapään sieppaus - hartialihas ja supraspinatus;
2. olkapään adduktio - infraspinatus, teres minor, subcapularis;
3. olkapään koukistus - hartialihas, suuri rintalihas, hauisolkalihas.

III. Vartalon lihaksisto.

Lihakset, jotka tuottavat selkärangan liikkeitä:

1. pidennys - trapezius, serratus posterior (ylempi ja inferior), niskan ja pään pernalihakset;
2. koukistus - suorat vatsalihakset ja vinot lihakset, nivellihakset, sternocleidomastoid, longus capitis ja niskalihakset.

1. Harjoitukset olkavyön lihaksille:
2. Vartalon harjoitukset (vatsa- ja selkäryhmät):
3. Harjoitukset jalkojen lihaksille:
4. Simulaattorien käyttö

Harjoitukset olkavyön lihaksille:

1. Lähtöasento - paikalla tai kävellessä, käsivarsien kierto: samanaikaisesti, vuorotellen, vuorotellen ja peräkkäin olka-, kyynär- ja ranteen nivelissä.
2. Käsien taivutus/ojennus tuessa, liikkuminen käsissä kumppanin avulla.
3. Lähtöasento - makaa selälläsi, tuo ja levitä käsiäsi eri tasoissa.
4. Lähtöasento - seisoo paikallaan, toinen käsi ojentaen toista selän taakse eri tasoissa.
5. Tangossa ylösveto.

1. Aloitusasento – seiso pystyssä, jalat hartioiden leveydellä, taivuta vartaloa eteenpäin, taaksepäin ja sivuille.
2. Alkuasento on sama, vartalon käännökset ja kierrokset.
3. Aloitusasento - makaa lattialla, kädet tai jalat kiinnitettynä - vartalon tai jalkojen nostaminen.
4. Harjoituksia voimisteluseinällä.

IV. Alaraajojen lihasryhmät.

Lihaksia, jotka tuottavat lonkan taipumista lonkkanivelessä, ovat: iliopsoas, sartorius, rectus femoris, pectineus;

1. pidennys - gluteus maximus, hauislihas, adductor magnus, semitendinosus; sieppaus - gluteus medius ja minimus, piriformis, sisäinen obturaattori;
2. adduktio - kampa, ohut pitkä, lyhyt ja adduction magnus;
3. supinaatio - iliopsoas, gluteal, sartorius, kaksois;
4. pronaatio - gluteus medius- ja minimus-lihasten anterioriset niput.

Lihakset - jalan koukistajat: hauisfemoris, semitendinosus, polvitaipeen, gastrocnemius, sartorius;

Reisilihaksen nelipäälihas on osallisena jalkojen ojentamisessa.

Lihakset, jotka tuottavat jalkojen liikettä: koukistus - triceps surae, plantaarinen peroneus pitkä/lyhyt, tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor pollicis longus;

pidennys - tibialis anterior, extensor digitorum longus.

Harjoitukset jalkojen lihaksille:

1. Lähtöasento - seisoo kädet ylhäällä estettä vasten, heilutellen vuorotellen suoraa ja taivutettua jalkaa pituus- ja poikittaissuunnassa.
2. Lähtöasento - paikallaan seisominen, vuorotellen syöksyjä vasemmalla ja oikealla jalalla pituussuunnassa ja poikittaissuunnassa lisäten joustavaa heilumista; käveleminen syöksyksissä, jolloin askelpituus kasvaa hitaasti maksimiin; sama on hyppyjen käytön kanssa.
3. Lähtöasento - seisominen puolikyykkyssä, syvä kyykky ja seisominen yhdellä tai kahdella jalalla eri tahdissa ja pysähtyminen eri asentoihin.
4. Lähtöasento - seisominen voimistelupenkillä, hyppää eri korkeuksilta molemmille jaloille kerralla (tai yhdellä jalalla) ja sitten hyppää ylös ja eteenpäin.
5. Hyppy ja hyppääminen puolikyykystä, hyppääminen kahdella (tai yhdellä jalalla) paikallaan ja suoraan liikkeessä, juoksu.
6. Tarttuminen esineisiin varpailla, liikkuminen paljain jaloin taivuttamalla ja ojentamalla varpaita, jokaisen jalan taivutus ja ojentaminen, supinaatio ja pronaatio.

1. seisoo - taipuminen eteenpäin, taaksepäin, sivuille;
2. kierrokset ja käännökset sivulle;
3. kyykky;
4. erilaisia ​​hyppyjä;
5. puristimet, nykiminen, nykiminen;
6. liikkeessä - kävely, juoksu, kävely syöksyillä, kävely sivu- ja poikkiaskelilla;
7. makuulla - käsien nostaminen ja siirtäminen taaksepäin, sivuille jne.

Simulaattorien käyttö

Voimaharjoittelulla harjoituslaitteilla ja koneilla on useita etuja perinteisiin keinoihin (tanko ja muut painot) verrattuna:

1. koulutusprosessin intensiteetti ja emotionaalisuus lisääntyvät merkittävästi;
2. Tankoharjoituksiin verrattuna harjoituksia tehdään enemmän makuuasennossa, jossa selkärangan kuormitus eliminoituu;
3. simulaattorit vaikuttavat paikallisesti erilaisiin lihasryhmiin, mukaan lukien ne, joilla on vähemmän mahdollisuuksia kehittyä harjoitusprosessin aikana;
4. edistää liikkeiden rakenteen sekä erityiskuorman luonteen ja suuruuden selkeää ohjelmointia;
5. mahdollistaa liikkeet erilaisissa projektioissa ja lihasten toimintatavoissa;
6. voit ottaa huomioon kunkin urheilijan voimaharjoittelun yksilölliset ominaisuudet.

Tässä artikkelissa käsitellyt harjoitukset eri lihasryhmille sopivat ja näytetään melkein kaikille ihmisille. Ne ovat mutkattomia, helposti saatavilla ja helppokäyttöisiä. Voidaan käyttää eri-ikäisille urheilijoille sekä koululaisille ja opiskelijoille fyysisen kuntonsa vahvistamiseen. Ja simulaattoreiden käyttö lisää merkittävästi koulutus- ja harjoitteluprosessin intensiteettiä eri koulutus- ja suuntautumistasoilla oleville urheilijoille.