Exercícios físicos para diferentes grupos musculares são acessíveis a todos

Vamos dar uma ideia geral sobre trabalho dos principais músculos nos movimentos mais característicos, com a ajuda da qual podem ser influenciados. Os exercícios de força podem ser gerais ou locais, voltados para grupos musculares individuais.

I. Músculos do pescoço.

Incline a cabeça para os lados. Vira à esquerda e à direita. Exercícios típicos: inclinar a cabeça para frente, para os lados, virar a cabeça, movimentos circulares da cabeça, ficar em pé ou caminhar.

II. Principais grupos musculares dos membros superiores.

O movimento dos membros superiores é produzido pelos músculos:

1. para frente - peitoral (maior e menor), serrátil anterior;
2. costas - trapézio, romboide (maior e menor), grande dorsal;
3. para cima - os feixes superiores do músculo trapézio, o músculo romboide, o levantador da escápula, o músculo esternocleidomastóideo;
4. para baixo - peitoral menor, subclávia.

Músculos que movem a articulação do ombro:

1. abdução do ombro – deltóide e supraespinhal;
2. adução do ombro - infraespinhal, redondo menor, subescapular;
3. flexão do ombro - deltóide, peitoral maior, bíceps braquial.

III. Musculatura do tronco.

Músculos que produzem movimentos da coluna vertebral:

1. extensão - trapézio, serrátil posterior (superior e inferior), músculos esplênios do pescoço e da cabeça;
2. flexão - músculos retos abdominais e oblíquos, iliopsoas, esternocleidomastóideo, longo da cabeça e músculos do pescoço.

1. Exercícios para os músculos da cintura escapular:
2. Exercícios para o tronco (grupos abdômen e costas):
3. Exercícios para os músculos das pernas:
4. Uso de simuladores

Exercícios para os músculos da cintura escapular:

1. Posição inicial - no local ou durante a caminhada, rotação dos braços: simultânea, alternada, alternada e sequencial nas articulações dos ombros, cotovelos e punhos.
2. Flexão/extensão dos braços em apoio, movimentação nas mãos com ajuda de um parceiro.
3. Posição inicial - deitado de costas, trazendo e abrindo os braços em diferentes planos.
4. Posição inicial - parado, com uma mão alcançando a outra atrás das costas em planos diferentes.
5. Pull-up na barra.

1. Posição inicial – em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, flexione o tronco para frente, para trás e para os lados.
2. A posição inicial é a mesma, giros e rotações do tronco.
3. Posição inicial - deitado no chão, braços ou pernas presos - levantando o tronco ou as pernas.
4. Exercícios na parede de ginástica.

4. Grupos musculares das extremidades inferiores.

Os músculos que produzem flexão do quadril na articulação do quadril incluem: iliopsoas, sartório, reto femoral, pectíneo;

1. extensão - glúteo máximo, bíceps, adutor magno, semitendíneo; abdução - glúteo médio e mínimo, piriforme, obturador interno;
2. adução - pente, fino longo, curto e aductus magnus;
3. supinação - iliopsoas, glúteo, sartório, gêmeo;
4. pronação - os feixes anteriores dos músculos glúteo médio e mínimo.

Músculos - flexores da perna: bíceps femoral, semitendíneo, poplíteo, gastrocnêmio, sartório;

O músculo quadríceps femoral está envolvido na extensão da perna.

Músculos que produzem o movimento do pé: flexão - tríceps sural, plantar, fibular longo/curto, tibial posterior, flexor longo dos dedos, flexor longo do polegar;

extensão - tibial anterior, extensor longo dos dedos.

Exercícios para os músculos das pernas:

1. Posição inicial - em pé, com as mãos apoiadas na barreira, balançando alternadamente a perna reta e dobrada longitudinalmente e transversalmente.
2. Posição inicial - parado, alternando estocadas com as pernas esquerda e direita longitudinalmente e transversalmente com adição de balanço elástico; caminhar em estocadas com um aumento lento no comprimento do passo até o máximo; o mesmo com o uso de saltos.
3. Posição inicial - meio agachamento, agachamento profundo e apoio em uma ou duas pernas em ritmos diferentes e parando em posições diferentes.
4. Posição inicial - ficar em pé em um banco de ginástica, pular de diferentes alturas sobre as duas pernas ao mesmo tempo (ou sobre uma perna) e depois pular para cima e para frente.
5. Saltar e pular de meio agachamento, pular sobre duas (ou sobre uma perna) parado e diretamente em movimento, correndo.
6. Agarrar objetos com os dedos dos pés, mover-se descalço flexionando e estendendo os dedos, flexão e extensão, supinação e pronação de cada pé.

1. em pé - inclinando-se para frente, para trás, para os lados;
2. rotações e voltas para o lado;
3. agachamentos;
4. vários saltos;
5. pressões, empurrões, empurrões;
6. em movimento - caminhar, correr, caminhar com estocadas, caminhar com passos laterais e cruzados;
7. deitado - levantando e movendo os braços para trás, para os lados, etc.

Uso de simuladores

A realização de exercícios de força em dispositivos e máquinas de treinamento tem uma série de vantagens em relação aos meios tradicionais (barra e outros pesos):

1. a intensidade e a emotividade do processo educativo aumentam significativamente;
2. Em comparação com os exercícios com barra, mais exercícios são realizados na posição deitada, posição em que a carga na coluna é eliminada;
3. os simuladores influenciam localmente vários grupos musculares, inclusive aqueles que têm menos oportunidades de melhoria durante o processo de treinamento;
4. contribuir para uma programação clara da estrutura dos movimentos, bem como da natureza e magnitude da carga específica;
5. permitir movimentos em diversas projeções e modos de operação muscular;
6. permitem levar em consideração as características individuais do treinamento de força de cada atleta.

Os exercícios que discutimos neste artigo para diferentes grupos musculares são adequados e mostrados a quase todas as pessoas. Eles são descomplicados, acessíveis e fáceis de usar. Pode ser utilizado por atletas de diversas idades, bem como por escolares e estudantes para fortalecer o condicionamento físico. E a utilização de simuladores aumenta significativamente a intensidade do processo educativo e de treinamento de atletas dos mais diversos níveis de treinamento e orientação.