Farklı kas gruplarına yönelik fiziksel egzersizlere herkes erişebilir

Hakkında genel bir fikir verelim En karakteristik hareketlerde ana kasların çalışması, bunların yardımıyla etkilenebilirler. Kuvvet egzersizleri bireysel kas gruplarına yönelik genel veya yerel olabilir.

I. Boyun kasları.

Başınızı yanlara doğru öne doğru eğin. Sola ve sağa döner. Tipik egzersizler: Başı öne, yanlara doğru eğmek, başı döndürmek, başın dairesel hareketleri, ayakta durmak veya yürümek.

II. Üst ekstremitenin ana kas grupları.

Üst uzuvların hareketi kaslar tarafından üretilir:

1. ileri - pektoral (majör ve minör), serratus anterior;
2. sırt - trapezius, eşkenar dörtgen (majör ve minör), latissimus dorsi;
3. yukarı - trapezius kasının üst demetleri, eşkenar dörtgen kas, levator skapula, sternokleidomastoid kas;
4. aşağı - pektoralis minör, subklavyen.

Omuz eklemini hareket ettiren kaslar:

1. omuz kaçırma - deltoid ve supraspinatus;
2. omuz adduksiyonu - infraspinatus, teres minör, subscapularis;
3. omuz fleksiyonu - deltoid, pektoralis majör, biceps brachii.

III. Gövde kasları.

Omurganın hareketini sağlayan kaslar:

1. uzatma - trapezius, serratus posterior (üst ve alt), boyun ve başın splenius kasları;
2. fleksiyon - rektus abdominis ve eğik kaslar, iliopsoas, sternokleidomastoid, longus capitis ve boyun kasları.

1. Omuz kemerinin kasları için egzersizler:
2. Gövde için egzersizler (karın ve sırt grupları):
3. Bacak kasları için egzersizler:
4. Simülatörlerin kullanımı

Omuz kemerinin kasları için egzersizler:

1. Başlama pozisyonu - yerinde veya yürürken, kolların dönüşü: omuz, dirsek ve bilek eklemlerinde eşzamanlı, alternatif, dönüşümlü ve sıralı.
2. Destek amacıyla kolların bükülmesi/uzatılması, bir partnerin yardımıyla eller üzerinde hareket edilmesi.
3. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatmak, kollarınızı farklı düzlemlere getirmek ve açmak.
4. Başlangıç ​​​​pozisyonu - hareketsiz durmak, bir el farklı düzlemlerde arkanızdan diğerine uzanmak.
5. Çubuğu yukarı çekin.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dik durun, gövdenizi öne, arkaya ve yanlara doğru eğin.
2. Başlangıç ​​​​pozisyonu aynıdır, gövdenin dönüşleri ve dönüşleri.
3. Başlangıç ​​pozisyonu - yerde yatmak, kollar veya bacaklar sabitlenmiş - gövdeyi veya bacakları kaldırmak.
4. Jimnastik duvarında egzersizler.

IV. Alt ekstremite kas grupları.

Kalça ekleminde kalça fleksiyonu üreten kaslar şunları içerir: iliopsoas, sartorius, rectus femoris, pektineus;

1. uzatma - gluteus maximus, biceps, adductor magnus, semitendinosus; kaçırma - gluteus medius ve minimus, piriformis, iç obturatör;
2. adduksiyon - tarak, ince uzun, kısa ve adduktus magnus;
3. supinasyon - iliopsoas, gluteal, sartorius, ikiz;
4. pronasyon - gluteus medius ve minimus kaslarının ön demetleri.

Kaslar - bacağın fleksörleri: biceps femoris, semitendinosus, popliteal, gastrocnemius, sartorius;

Kuadriseps femoris kası bacak ekstansiyonunda rol oynar.

Ayak hareketini sağlayan kaslar: fleksiyon - triceps surae, plantar, peroneus uzun/kısa, tibialis posterior, flexordigitorum longus, flexor pollicis longus;

uzatma - tibialis anterior, ekstansördigitorum longus.

Bacak kasları için egzersizler:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - elleriniz bariyere dayalı olarak ayakta durmak, dönüşümlü olarak düz ve bükülmüş bacağınızı uzunlamasına ve enine sallamak.
2. Başlangıç ​​​​pozisyonu - hareketsiz durma, sol ve sağ bacaklarla uzunlamasına ve enlemesine ve yaylı sallanmanın eklenmesiyle dönüşümlü hamleler; adım uzunluğunda yavaş bir artışla maksimuma doğru hamle yaparak yürümek; aynı şey atlamaların kullanımı için de geçerlidir.
3. Başlangıç ​​pozisyonu - yarım çömelme, derin çömelme ve farklı adımlarda bir veya iki ayak üzerinde durma ve farklı pozisyonlarda durma.
4. Başlama pozisyonu - bir jimnastik bankında ayakta durmak, farklı yüksekliklerden aynı anda her iki bacağa (veya tek ayak üzerinde) atlamak ve ardından yukarı ve ileri zıplamak.
5. Yarım çömelmeden zıplamak ve zıplamak, hareketsiz dururken ve doğrudan hareket halindeyken iki (veya tek ayak üzerinde) zıplamak, koşmak.
6. Nesneleri ayak parmaklarınızla kavramak, ayak parmaklarınızı esneterek ve ekstansiyona getirerek çıplak ayakla hareket etmek, her ayağın fleksiyon ve ekstansiyonunu, supinasyon ve pronasyonunu yapmak.

1. ayakta durmak - öne, arkaya, yanlara doğru eğilmek;
2. dönüşler ve yana dönüşler;
3. ağız kavgası;
4. çeşitli atlamalar;
5. presler, gerizekalılar, gerizekalılar;
6. hareket halinde - yürümek, koşmak, hamlelerle yürümek, yan ve çapraz adımlarla yürümek;
7. uzanmak - kollarınızı kaldırmak ve geriye, yanlara vb. hareket ettirmek.

Simülatörlerin kullanımı

Antrenman aletlerinde ve makinelerde kuvvet egzersizleri yapmanın geleneksel yöntemlere (halter ve diğer ağırlıklar) göre çok sayıda avantajı vardır:

1. eğitim sürecinin yoğunluğu ve duygusallığı önemli ölçüde artar;
2. Halterle yapılan egzersizlerle karşılaştırıldığında, omurga üzerindeki yükün ortadan kaldırıldığı pozisyonda daha fazla egzersiz yapılır;
3. simülatörler, eğitim süreci sırasında gelişme şansı daha az olan kas grupları da dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarını yerel olarak etkiler;
4. hareketlerin yapısının yanı sıra spesifik yükün niteliği ve büyüklüğünün net bir şekilde programlanmasına katkıda bulunmak;
5. çeşitli projeksiyonlarda ve kas çalışma modlarında hareketlere izin verir;
6. her sporcunun kuvvet antrenmanının bireysel özelliklerini dikkate almanızı sağlar.

Bu yazımızda farklı kas gruplarına yönelik olarak ele aldığımız egzersizler uygundur ve hemen hemen herkese gösterilmektedir. Karmaşık değildirler, erişilebilirdirler ve kullanımı kolaydır. Çeşitli yaşlardaki sporcuların yanı sıra okul çocukları ve öğrenciler tarafından fiziksel kondisyonlarını güçlendirmek için kullanılabilir. Simülatörlerin kullanımı, çeşitli antrenman ve oryantasyon seviyelerindeki sporcuların eğitim ve antrenman sürecinin yoğunluğunu önemli ölçüde artırır.