Fysiske øvelser for ulike muskelgrupper er tilgjengelig for alle

La oss gi en generell idé om arbeid av hovedmusklene i de mest karakteristiske bevegelsene, ved hjelp av hvilke de kan påvirkes. Styrkeøvelser kan være enten generelle eller lokale, rettet mot individuelle muskelgrupper.

I. Nakkemuskler.

Vipp hodet fremover til sidene. Svinger til venstre og høyre. Typiske øvelser: vippe hodet fremover, til sidene, snu hodet, sirkulære bevegelser av hodet, stående eller gå.

II. Hovedmuskelgrupper i overekstremitetene.

Bevegelse av de øvre lemmer produseres av muskler:

1. fremover - pectoral (større og mindre), serratus anterior;
2. bakside - trapezius, rhomboid (major og moll), latissimus dorsi;
3. opp - de øvre buntene av trapezius-muskelen, rhomboid-muskelen, levator scapula, sternocleidomastoid-muskelen;
4. dun - pectoralis minor, subclavian.

Muskler som beveger skulderleddet:

1. skulderabduksjon - deltoid og supraspinatus;
2. skulderadduksjon - infraspinatus, teres minor, subscapularis;
3. skulderfleksjon - deltoideus, pectoralis major, biceps brachii.

III. Muskulatur i stammen.

Muskler som produserer bevegelser i ryggraden:

1. forlengelse - trapezius, serratus posterior (overlegen og underordnet), splenius muskler i nakken og hodet;
2. fleksjon - rectus abdominis og skråmuskler, iliopsoas, sternocleidomastoid, longus capitis og nakkemuskler.

1. Øvelser for musklene i skulderbeltet:
2. Øvelser for overkroppen (mage- og rygggrupper):
3. Øvelser for benmuskler:
4. Bruk av simulatorer

Øvelser for musklene i skulderbeltet:

1. Startposisjon - på stedet eller mens du går, rotasjon av armene: samtidig, vekselvis, vekslende og sekvensiell i skulder-, albue- og håndleddsledd.
2. Bøying/forlengelse av armer til støtte, bevegelse på hender med hjelp av en partner.
3. Utgangsposisjon - ligge på ryggen, bringe og spre armene i forskjellige plan.
4. Startposisjon - stå stille, med den ene hånden til den andre bak ryggen din i forskjellige plan.
5. Trekk opp på stangen.

1. Startposisjon – stå oppreist, med føttene i skulderbreddes avstand, bøy overkroppen forover, bakover og til sidene.
2. Utgangsposisjonen er den samme, svinger og rotasjoner av overkroppen.
3. Startposisjon - liggende på gulvet, armer eller ben sikret - løfting av torso eller ben.
4. Øvelser på turnveggen.

IV. Muskelgrupper i nedre ekstremiteter.

Musklene som produserer hoftefleksjon i hofteleddet inkluderer: iliopsoas, sartorius, rectus femoris, pectineus;

1. forlengelse - gluteus maximus, biceps, adductor magnus, semitendinosus; abduksjon - gluteus medius og minimus, piriformis, intern obturator;
2. adduksjon - kam, tynn lang, kort og adductus magnus;
3. supinasjon - iliopsoas, gluteal, sartorius, tvilling;
4. pronasjon - de fremre bunter av gluteus medius og minimus muskler.

Muskler - flexorer i benet: biceps femoris, semitendinosus, popliteal, gastrocnemius, sartorius;

Quadriceps femoris-muskelen er involvert i benforlengelse.

Muskler som produserer fotbevegelse: fleksjon - triceps surae, plantar, peroneus lang/kort, tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor pollicis longus;

forlengelse - tibialis anterior, extensor digitorum longus.

Øvelser for benmuskler:

1. Startposisjon - stå med hendene opp mot barrieren, vekselvis svinge et rett og bøyd ben på langs og på tvers.
2. Startposisjon - stillestående, vekslende utfall med venstre og høyre ben på langs og på tvers med tillegg av fjærende svaiing; gå i utfall med en langsom økning i trinnlengde til et maksimum; det samme med bruk av hopp.
3. Utgangsstilling - stå i halvknebøy, dypt knebøy og stå på ett eller to bein i forskjellig tempo og stoppe i forskjellige stillinger.
4. Startposisjon - stå på en turnbenk, hoppe fra forskjellige høyder på begge bena samtidig (eller på ett ben) og deretter hoppe opp og frem.
5. Hoppe og hoppe fra en halvknebøy, hoppe på to (eller på ett ben) mens du står stille og direkte i bevegelse, løper.
6. Gripe gjenstander med tærne, bevege seg barbeint ved å bøye og strekke tærne, fleksjon og ekstensjon, supinasjon og pronasjon av hver fot.

1. stående - bøying fremover, bakover, til sidene;
2. rotasjoner og svinger til siden;
3. knebøy;
4. en rekke hopp;
5. presser, rykk, rykk;
6. i bevegelse - gå, løpe, gå med utfall, gå med side- og tverrtrinn;
7. liggende - heve og flytte armene bakover, til sidene osv.

Bruk av simulatorer

Å utføre styrkeøvelser på treningsapparater og maskiner har en rekke fordeler fremfor tradisjonelle midler (vektstang og andre vekter):

1. intensiteten og emosjonaliteten til utdanningsprosessen øker betydelig;
2. Sammenlignet med øvelser med vektstang, utføres flere øvelser i liggende stilling, i hvilken posisjon belastningen på ryggraden elimineres;
3. simulatorer påvirker lokalt ulike muskelgrupper, inkludert de som har mindre mulighet for forbedring under treningsprosessen;
4. bidra til tydelig programmering av strukturen til bevegelser, samt arten og størrelsen på den spesifikke belastningen;
5. tillate bevegelser i ulike projeksjoner og moduser for muskeloperasjon;
6. lar deg ta hensyn til de individuelle egenskapene til styrketreningen til hver idrettsutøver.

Øvelsene vi diskuterte i denne artikkelen for ulike muskelgrupper er egnet og vist til nesten alle mennesker. De er ukompliserte, tilgjengelige og enkle å bruke. Kan brukes av idrettsutøvere i ulike aldre, samt skoleelever og studenter for å styrke sin fysiske form. Og bruken av simulatorer øker betydelig intensiteten i utdannings- og treningsprosessen til idrettsutøvere på ulike nivåer av trening og orientering.