Фізичні вправи різні групи м'язів доступні всім

Дамо загальні уявлення про роботі основних м'язів у найбільш характерних рухах, за допомогою яких на них можна вплинути. Силові вправи може бути як загального впливу, і локальні, створені задля окремі м'язові групи.

I. Мускулатура шиї.

Нахил голови вперед, убік. Повороти вліво та вправо. Характерні вправи: нахил голови вперед, убік, повороти голови, кругові рухи головою, стоячи або в ходьбі.

ІІ. Основні м'язові групи верхніх кінцівок.

Рух верхніх кінцівок виробляють м'язи:

1. вперед - грудна (велика та мала), передня зубчаста;
2. назад - трапецієподібна, ромбовидна (велика і мала), найширший м'яз спини;
3. вгору — верхні пучки трапецієподібного м'яза, ромбовидного м'яза, що піднімає лопатку, грудино-ключично-соскоподібний м'яз;
4. вниз - мала грудна, підключична.

М'язи, що приводять у рух плечовий суглоб:

1. відведення плеча - дельтоподібна та надостна;
2. приведення плеча - підостна, мала кругла, підлопаткова;
3. згинання плеча — дельтовидний, великий грудний, двоголовий м'яз плеча.

ІІІ. Мускулатура тулуба.

М'язи, що виробляють рухи хребетного стовпа:

1. розгинання - трапецієподібна, задні зубчасті м'язи (верхній і нижній), ремінний м'яз шиї та голови;
2. згинання — прямий і косі м'язи живота, клубово-поперекового, грудино-ключично-соскоподібного, довгий м'яз голови і шиї.

1. Вправи для мускулатури плечового пояса:
2. Вправи для тулуба (групи живота та спини):
3. Вправи для мускулатури ніг:
4. Застосування тренажерів

Вправи для мускулатури плечового пояса:

1. Вихідне положення - на місці або в ходьбі обертання руками: одночасні, почергові, поперемінні та послідовні у плечових, ліктьових та променево-зап'ясткових суглобах.
2. Згинання/розгинання рук в упорі, рух на руках за допомогою партнера.
3. Вихідна позиція - лежачи на спині, зведення та розведення рук у різних площинах.
4. Вихідне становище — стоячи дома, діставання однією рукою іншу за спиною у різних площинах.
5. Підтягування на поперечині.

1. Початкове положення – стоячи вертикально, розставивши ноги на ширині плечей, здійснюємо нахили тулуба вперед, назад та в сторони.
2. Початкове положення — те саме, повороти та обертання тулуба.
3. Початкове положення - лежачи на підлозі, руки або ноги закріплені - підйом тулуба чи ніг.
4. Вправи на гімнастичній стінці.

IV. М'язові групи нижніх кінцівок.

До м'язів, що виробляють згинання стегна в тазостегновому суглобі, відносяться: здухвинно-поперековий, кравецький, прямий м'яз стегна, гребінчаста;

1. розгинання - велика сіднична, двоголова, велика, що приводить, напівсухожильна; відведення - середня і мала сіднична, грушоподібна, внутрішня замикальна;
2. приведення - гребінчаста, тонка довга, коротка і велика, що приводить;
3. супінацію - здухвинно-поперекова, сіднична, кравецька, близнюкові;
4. пронацію — передні пучки середнього та малого сідничного м'яза.

М'язи — згиначі гомілки: двоголовий м'яз стегна, напівсухожильний, підколінний, литковий, кравецький;

у розгинанні гомілки бере участь чотириголовий м'яз стегна.

М'язи, що виробляють рух стопи: згинання — триголовий м'яз гомілки, підошовний, довгий/короткий малогомілковий, задня великогомілкова, довгий згинач пальців, довгий згинач великого пальця;

розгинання - передня великогомілкова, довгий розгинач пальців.

Вправи для мускулатури ніг:

1. Початкове положення - стоячи в упорі руками об бар'єр, послідовні розмахування прямою і зігнутою ногою поздовжньо і поперечно.
2. Вихідне положення - стоячи на місці, почергові випади лівою і правою ногою поздовжньо і поперечно з додаванням пружного похитування; ходьба випадами із повільним збільшенням довжини кроку до максимуму; те саме із застосуванням підскоків.
3. Вихідне положення - стоячи в напівприсіді, глибокий присід і вставання на одній або двох ногах з різним темпом і зупинкою в різних положеннях.
4. Початкове положення — стоячи на гімнастичній лаві, зістрибування з різної висоти на обидві одночасно (або одну ногу) з наступним вистрибуванням вгору-вперед.
5. Підскоки та вистрибування з напівприсіду, стрибки на двох (або на одній нозі) стоячи на місці та безпосередньо в русі, біг.
6. Захоплення предметів пальцями ніг, переміщення босоніж за рахунок згинання-розгинання пальців ніг, згинання та розгинання, супинація та пронація кожної стопи.

1. стоячи - нахили вперед, назад, убік;
2. обертання та повороти убік;
3. присідання;
4. різні підскоки;
5. жими, ривки, поштовхи;
6. у русі - ходьба, біг, ходьба випадами, ходьба приставними та скресними кроками;
7. лежачи - підйом і відведення рук назад, убік і т.д.

Застосування тренажерів

Виконання силових вправ на тренажерних пристроях та тренажерах має низку переваг перед традиційними засобами (штанга та інші обтяження):

1. значно підвищується інтенсивність та емоційність навчального процесу;
2. в порівнянні з вправами зі штангою, більша кількість вправ виконується в положенні лежачи, при цьому виключається навантаження на хребет;
3. тренажери локально впливають на різні м'язові групи, включаючи і ті, які в процесі тренування мають меншу можливість для свого вдосконалення;
4. сприяють чіткому програмуванню структури рухів, а також характеру та величині специфічного навантаження;
5. дозволяють здійснювати рухи в різних проекціях та режимах роботи мускулатури;
6. дозволяють враховувати індивідуальні особливості силової підготовки кожного спортсмена.

Розглянуті нами у цій статті вправи різні групи м'язів підходять і показані майже всім людям. Вони нехитрі, доступні і прості у застосуванні. Можуть бути використані спортсменами різного віку, а також школярами та студентами для зміцнення їхньої фізичної форми. А застосування тренажерів значно підвищує інтенсивність навчально-тренувального процесу спортсменів різного рівня підготовки та спрямованості.