Latihan fisik untuk kelompok otot yang berbeda dapat diakses oleh semua orang

Mari kita beri gambaran umum tentang kerja otot-otot utama dalam gerakan-gerakan yang paling khas, dengan bantuan yang mereka dapat dipengaruhi. Latihan kekuatan dapat bersifat umum atau lokal, ditujukan untuk kelompok otot individu.

I.Otot leher.

Miringkan kepala Anda ke depan ke samping. Belok kiri dan kanan. Latihan yang umum: memiringkan kepala ke depan, ke samping, memutar kepala, gerakan memutar kepala, berdiri atau berjalan.

II. Kelompok otot utama ekstremitas atas.

Pergerakan anggota tubuh bagian atas dihasilkan oleh otot-otot:

1. maju - dada (mayor dan kecil), serratus anterior;
2. punggung - trapezius, belah ketupat (mayor dan kecil), latissimus dorsi;
3. atas - kumpulan atas otot trapezius, otot rhomboid, skapula levator, otot sternokleidomastoid;
4. turun - pectoralis minor, subklavia.

Otot-otot yang menggerakkan sendi bahu:

1. penculikan bahu - deltoid dan supraspinatus;
2. adduksi bahu - infraspinatus, teres minor, subscapularis;
3. fleksi bahu - deltoid, pektoralis mayor, bisep brachii.

AKU AKU AKU. Otot-otot batang tubuh.

Otot-otot yang menghasilkan gerakan tulang belakang:

1. ekstensi - trapezius, serratus posterior (superior dan inferior), otot splenius pada leher dan kepala;
2. fleksi - otot rektus abdominis dan miring, iliopsoas, sternokleidomastoid, longus capitis dan otot leher.

1. Latihan untuk otot-otot korset bahu:
2. Latihan untuk batang tubuh (kelompok perut dan punggung):
3. Latihan untuk otot kaki:
4. Penggunaan simulator

Latihan untuk otot-otot korset bahu:

1. Posisi awal - di tempat atau sambil berjalan, putaran lengan: serentak, bergantian, bergantian dan berurutan pada sendi bahu, siku, dan pergelangan tangan.
2. Membungkuk/memanjangkan lengan sebagai penyangga, menggerakkan tangan dengan bantuan pasangan.
3. Posisi awal - berbaring telentang, bawa dan rentangkan tangan Anda di bidang yang berbeda.
4. Posisi awal - berdiri diam, dengan satu tangan meraih tangan lainnya di belakang punggung dalam bidang yang berbeda.
5. Pull-up di bar.

1. Posisi awal – berdiri tegak, dengan kaki dibuka selebar bahu, tekuk badan ke depan, ke belakang, dan ke samping.
2. Posisi awalnya sama, putaran dan putaran batang tubuh.
3. Posisi awal - berbaring di lantai, lengan atau kaki diikat - mengangkat batang tubuh atau kaki.
4. Latihan di dinding senam.

IV. Kelompok otot ekstremitas bawah.

Otot-otot yang menghasilkan fleksi pinggul pada sendi panggul antara lain: iliopsoas, sartorius, rectus femoris, pectineus;

1. ekstensi - gluteus maximus, bisep, adduktor magnus, semitendinosus; penculikan - gluteus medius dan minimus, piriformis, obturator internal;
2. adduksi - sisir, tipis panjang, pendek dan adduktus magnus;
3. supinasi - iliopsoas, gluteal, sartorius, kembar;
4. pronasi - kumpulan anterior otot gluteus medius dan minimus.

Otot - fleksor tungkai bawah: bisep femoris, semitendinosus, popliteal, gastrocnemius, sartorius;

Otot paha depan femoris terlibat dalam ekstensi kaki.

Otot-otot yang menghasilkan gerak kaki: fleksi – trisep surae, plantar, peroneus panjang/pendek, tibialis posterior, fleksor digitorum longus, fleksor pollicis longus;

ekstensi - tibialis anterior, ekstensor digitorum longus.

Latihan untuk otot kaki:

1. Posisi awal - berdiri dengan tangan menghadap pembatas, secara bergantian mengayunkan kaki lurus dan ditekuk secara memanjang dan melintang.
2. Posisi awal - berdiri diam, bergantian lunge dengan kaki kiri dan kanan secara memanjang dan melintang dengan tambahan goyangan kenyal; berjalan lunge dengan peningkatan panjang langkah secara perlahan hingga maksimal; sama halnya dengan penggunaan lompatan.
3. Posisi awal - berdiri setengah jongkok, jongkok dalam dan berdiri dengan satu atau dua kaki dengan kecepatan berbeda dan berhenti di posisi berbeda.
4. Posisi awal - berdiri di bangku senam, melompat dari ketinggian berbeda dengan kedua kaki sekaligus (atau dengan satu kaki) lalu melompat ke atas dan ke depan.
5. Melompat dan melompat dari posisi setengah jongkok, melompat dengan dua (atau dengan satu kaki) sambil berdiri diam dan langsung bergerak, berlari.
6. Menggenggam benda dengan jari kaki, bergerak tanpa alas kaki dengan cara fleksi dan ekstensi jari kaki, fleksi dan ekstensi, supinasi dan pronasi masing-masing kaki.

1. berdiri - membungkuk ke depan, ke belakang, ke samping;
2. rotasi dan belokan ke samping;
3. jongkok;
4. berbagai lompatan;
5. menekan, menyentak, menyentak;
6. dalam gerakan - berjalan, berlari, berjalan dengan lunge, berjalan dengan langkah menyamping dan menyilang;
7. berbaring - mengangkat dan menggerakkan lengan ke belakang, ke samping, dll.

Penggunaan simulator

Melakukan latihan kekuatan pada perangkat dan mesin latihan memiliki sejumlah keunggulan dibandingkan cara tradisional (barbel dan beban lainnya):

1. intensitas dan emosionalitas proses pendidikan meningkat secara signifikan;
2. Dibandingkan latihan dengan barbel, lebih banyak latihan yang dilakukan dalam posisi berbaring, di mana posisi tersebut menghilangkan beban pada tulang belakang;
3. simulator secara lokal mempengaruhi berbagai kelompok otot, termasuk kelompok otot yang memiliki lebih sedikit kesempatan untuk berkembang selama proses pelatihan;
4. berkontribusi pada pemrograman yang jelas tentang struktur gerakan, serta sifat dan besarnya beban spesifik;
5. memungkinkan gerakan dalam berbagai proyeksi dan mode kerja otot;
6. memungkinkan Anda memperhitungkan karakteristik individu dari latihan kekuatan setiap atlet.

Latihan yang kami bahas dalam artikel ini untuk kelompok otot yang berbeda cocok dan diperlihatkan kepada hampir semua orang. Mereka tidak rumit, mudah diakses dan mudah digunakan. Dapat digunakan oleh atlet dari berbagai usia, serta anak sekolah dan pelajar untuk memperkuat kebugaran jasmani. Dan penggunaan simulator secara signifikan meningkatkan intensitas proses pendidikan dan pelatihan atlet dari berbagai tingkat pelatihan dan orientasi.