Mọi người đều có thể tiếp cận các bài tập thể chất cho các nhóm cơ khác nhau

Hãy đưa ra một ý tưởng chung về hoạt động của các cơ chính trong các chuyển động đặc trưng nhất, với sự giúp đỡ của họ có thể bị ảnh hưởng. Các bài tập sức mạnh có thể là tổng quát hoặc cục bộ, nhằm vào từng nhóm cơ riêng lẻ.

I. Cơ cổ.

Nghiêng đầu về phía trước sang hai bên. Rẽ trái và phải. Các bài tập điển hình: nghiêng đầu về phía trước, sang hai bên, quay đầu, chuyển động tròn của đầu, đứng hoặc đi bộ.

II. Các nhóm cơ chính của chi trên.

Chuyển động của chi trên được thực hiện bởi các cơ:

1. phía trước - ngực (chính và phụ), cơ răng trước;
2. lưng - hình thang, hình thoi (chính và phụ), latissimus dorsi;
3. lên - các bó trên của cơ hình thang, cơ hình thoi, cơ nâng vai, cơ ức đòn chũm;
4. xuống - ngực nhỏ, dưới đòn.

Các cơ cử động khớp vai:

1. bắt cóc vai - cơ delta và cơ trên gai;
2. khép vai - cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ, cơ dưới vai;
3. uốn cong vai - cơ delta, cơ ngực lớn, bắp tay cánh tay.

III. Cơ bắp của thân cây.

Các cơ tạo nên cử động của cột sống:

1. phần mở rộng - hình thang, cơ răng sau (trên và dưới), cơ lách ở cổ và đầu;
2. uốn cong - cơ bụng trực tràng và cơ xiên, cơ chậu, cơ ức đòn chũm, viêm bao quy đầu dài và cơ cổ.

1. Bài tập cho cơ vùng vai:
2. Bài tập cho phần thân (bụng và nhóm lưng):
3. Bài tập cho cơ chân:
4. Sử dụng mô phỏng

Bài tập cho cơ vùng vai:

1. Vị trí bắt đầu - tại chỗ hoặc trong khi đi bộ, xoay cánh tay: đồng thời, luân phiên, xen kẽ và tuần tự ở các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay.
2. Uốn/duỗi cánh tay để hỗ trợ, di chuyển bằng tay với sự giúp đỡ của đối tác.
3. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, đưa và dang rộng cánh tay của bạn theo các mặt phẳng khác nhau.
4. Vị trí bắt đầu - đứng yên, một tay đưa tay kia ra sau lưng trong các mặt phẳng khác nhau.
5. Kéo lên trên thanh.

1. Vị trí bắt đầu – đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, uốn cong thân về phía trước, phía sau và sang hai bên.
2. Vị trí ban đầu là như nhau, xoay và xoay thân.
3. Vị trí bắt đầu - nằm trên sàn, tay hoặc chân cố định - nâng thân hoặc chân.
4. Bài tập trên tường thể dục.

IV. Các nhóm cơ chi dưới.

Các cơ tạo ra sự gấp hông ở khớp háng bao gồm: cơ thắt lưng, cơ cơ đùi, cơ thẳng đùi, cơ pectineus;

1. phần mở rộng - cơ mông lớn, bắp tay, cơ khép lớn, cơ bán gân; bắt cóc - gluteus medius và minimus, piriformis, cơ bịt bên trong;
2. sự bổ sung - lược, mỏng dài, ngắn và adductus magnus;
3. supination - iliopsoas, gluteal, sartorius, song sinh;
4. phát âm - các bó trước của cơ mông nhỡ và cơ minimus.

Các cơ - cơ gấp của chân: bắp tay đùi, cơ bán gân, cơ khoeo, cơ bụng, cơ cơ đùi;

Cơ tứ đầu đùi có liên quan đến việc duỗi chân.

Các cơ tạo ra chuyển động của bàn chân: cơ gấp - cơ tam đầu, cơ gan bàn chân, cơ mác dài/ngắn, cơ chày sau, cơ gấp các ngón dài, cơ gấp ngón cái dài;

phần mở rộng - xương chày trước, cơ duỗi các ngón chân dài.

Bài tập cho cơ chân:

1. Vị trí bắt đầu - đứng chống hai tay vào rào chắn, luân phiên vung một chân thẳng và cong theo chiều dọc và ngang.
2. Vị trí bắt đầu - đứng yên, xen kẽ các bước nhảy bằng chân trái và chân phải theo chiều dọc và ngang, đồng thời thêm động tác lắc lư bằng lò xo; bước đi lung tung với độ dài bước tăng chậm đến mức tối đa; tương tự với việc sử dụng các bước nhảy.
3. Vị trí bắt đầu - đứng trong tư thế nửa ngồi xổm, ngồi xổm sâu và đứng bằng một hoặc hai chân với các tốc độ khác nhau và dừng lại ở các vị trí khác nhau.
4. Vị trí bắt đầu - đứng trên ghế tập thể dục, nhảy từ các độ cao khác nhau lên cả hai chân cùng một lúc (hoặc bằng một chân) rồi nhảy lên và về phía trước.
5. Nhảy và nhảy từ tư thế nửa ngồi xổm, nhảy bằng hai (hoặc bằng một chân) khi đứng yên và trực tiếp chuyển động, chạy.
6. Nắm chặt đồ vật bằng ngón chân, di chuyển chân trần bằng cách gập và duỗi ngón chân, gập và duỗi, lật ngửa và quay sấp của mỗi bàn chân.

1. đứng - cúi người về phía trước, phía sau, sang hai bên;
2. xoay và quay sang một bên;
3. ngồi xổm;
4. bước nhảy khác nhau;
5. ấn, giật, giật;
6. trong chuyển động - đi bộ, chạy, đi bộ với bước nhảy, bước đi ngang và bước chéo;
7. nằm xuống - nâng và di chuyển cánh tay của bạn về phía sau, sang hai bên, v.v.

Sử dụng mô phỏng

Thực hiện các bài tập sức mạnh trên các thiết bị và máy tập luyện có một số ưu điểm so với các phương tiện truyền thống (thanh tạ và các loại tạ khác):

1. cường độ và cảm xúc của quá trình giáo dục tăng lên đáng kể;
2. So với các bài tập với tạ, nhiều bài tập được thực hiện ở tư thế nằm, tư thế này giúp loại bỏ tải trọng lên cột sống;
3. máy mô phỏng tác động cục bộ đến các nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả những nhóm cơ có ít cơ hội cải thiện hơn trong quá trình tập luyện;
4. góp phần lập trình rõ ràng về cấu trúc của chuyển động, cũng như tính chất và cường độ của tải trọng cụ thể;
5. cho phép chuyển động theo nhiều hình chiếu và phương thức hoạt động khác nhau của cơ;
6. cho phép bạn tính đến các đặc điểm riêng trong quá trình rèn luyện sức mạnh của từng vận động viên.

Các bài tập mà chúng tôi thảo luận trong bài viết này dành cho các nhóm cơ khác nhau đều phù hợp và được áp dụng cho hầu hết mọi người. Chúng không phức tạp, dễ tiếp cận và dễ sử dụng. Có thể được sử dụng bởi các vận động viên ở nhiều lứa tuổi khác nhau, cũng như học sinh và học sinh để tăng cường thể lực. Và việc sử dụng thiết bị mô phỏng làm tăng đáng kể cường độ của quá trình giáo dục và đào tạo của các vận động viên ở các cấp độ đào tạo và định hướng khác nhau.