Οι σωματικές ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες είναι προσβάσιμες σε όλους

Ας δώσουμε μια γενική ιδέα για εργασία των κύριων μυών στις πιο χαρακτηριστικές κινήσεις, με τη βοήθεια των οποίων μπορούν να επηρεαστούν. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να είναι είτε γενικές είτε τοπικές, που απευθύνονται σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

I. Μύες αυχένα.

Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός στα πλάγια. Στρίβει αριστερά και δεξιά. Τυπικές ασκήσεις: κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός, στα πλάγια, στροφή του κεφαλιού, κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού, ορθοστασία ή περπάτημα.

II. Κύριες μυϊκές ομάδες των άνω άκρων.

Η κίνηση των άνω άκρων παράγεται από τους μύες:

1. εμπρός - θωρακικός (μείζον και ελάσσονος), οδοντωτός πρόσθιος.
2. πίσω - τραπεζοειδής, ρομβοειδές (μείζον και ελάσσονα), latissimus dorsi;
3. επάνω - οι άνω δέσμες του τραπεζοειδούς μυός, του ρομβοειδούς μυός, της ωμοπλάτης ανελκυστήρα, του στερνοκλειδομαστοειδούς μυός.
4. κάτω - θωρακικός ελάσσονος, υποκλείδιος.

Μύες που κινούν την άρθρωση του ώμου:

1. απαγωγή ώμου - δελτοειδής και υπερακάνθιος.
2. προσαγωγή ώμου - infraspinatus, teres minor, subscapularis;
3. κάμψη ώμου - δελτοειδής, μείζονα θωρακικός, δικέφαλος βραχιόνιος.

III. Μυϊκή δομή του κορμού.

Μύες που παράγουν κινήσεις της σπονδυλικής στήλης:

1. επέκταση - τραπεζοειδής, οδοντωτός οπίσθιος (ανώτερος και κατώτερος), σπληνικοί μύες του λαιμού και του κεφαλιού.
2. κάμψη - ορθοί κοιλιακοί και λοξοί μύες, λαγονοψοϊκοί, στερνοκλειδομαστοειδείς, επιμήκης κεφαλής και μύες του λαιμού.

1. Ασκήσεις για τους μύες της ωμικής ζώνης:
2. Ασκήσεις για τον κορμό (ομάδες κοιλιάς και πλάτης):
3. Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών:
4. Χρήση προσομοιωτών

Ασκήσεις για τους μύες της ωμικής ζώνης:

1. Θέση εκκίνησης - επί τόπου ή κατά το περπάτημα, περιστροφή των χεριών: ταυτόχρονη, εναλλασσόμενη, εναλλασσόμενη και διαδοχική στις αρθρώσεις του ώμου, του αγκώνα και του καρπού.
2. Κάμψη/έκταση των χεριών σε στήριξη, κίνηση στα χέρια με τη βοήθεια συντρόφου.
3. Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, φέρνοντας και απλώνοντας τα χέρια σας σε διαφορετικά επίπεδα.
4. Αρχική θέση - στέκεστε ακίνητοι, με το ένα χέρι να φτάνει στο άλλο πίσω από την πλάτη σας σε διαφορετικά επίπεδα.
5. Τράβηγμα στη μπάρα.

1. Αρχική θέση – όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στα πλάγια.
2. Η αρχική θέση είναι ίδια, στροφές και περιστροφές του κορμού.
3. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα, με τα χέρια ή τα πόδια ασφαλισμένα - σηκώνοντας τον κορμό ή τα πόδια.
4. Ασκήσεις στον γυμναστικό τοίχο.

IV. Μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων.

Οι μύες που παράγουν κάμψη του ισχίου στην άρθρωση του ισχίου περιλαμβάνουν: λαγονοψοία, σαρτόριος, ορθός μηριαίος, πηκτινός.

1. επέκταση - μέγιστος γλουτιαίος, δικέφαλος, μέγας προσαγωγός, ημιτενοντώδης. απαγωγή - μέσος γλουτιαίος και μικρός γλουτιαίος, απιοειδής, εσωτερικός αποφρακτήρας.
2. προσαγωγή - χτένα, λεπτό μακρύ, κοντό και adductus magnus.
3. υπτιασμός - iliopsoas, γλουτιαίος, sartorius, δίδυμος;
4. πρηνισμός - οι πρόσθιες δέσμες των μυών του μέσου γλουτιαίου και του ελαχίστου.

Μύες - καμπτήρες του ποδιού: δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης, ιγνυακός, γαστροκνήμιος, σαρτόριος.

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς εμπλέκεται στην επέκταση του ποδιού.

Μύες που παράγουν κίνηση του ποδιού: κάμψη - τρικέφαλος σούρα, πελματιαία, περοναίος μακρύς/κοντός, οπίσθιος κνημιαίος, μακρός καμπτήρας των δακτύλων, μακρός καμπτήρας pollicis.

προέκταση - πρόσθια κνημιαία, μακρός εκτεινόμενος δάκτυλος.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών:

1. Αρχική θέση - όρθιοι με τα χέρια ψηλά στο φράγμα, κουνώντας εναλλάξ ένα ίσιο και λυγισμένο πόδι κατά μήκος και εγκάρσια.
2. Θέση εκκίνησης - στέκεται ακίνητος, εναλλασσόμενες πτώσεις με το αριστερό και το δεξί σκέλος κατά μήκος και εγκάρσια με την προσθήκη ελαστικής ταλάντωσης. περπάτημα σε lunges με αργή αύξηση του μήκους του βήματος στο μέγιστο. το ίδιο και με τη χρήση άλματος.
3. Αρχική θέση - στέκεται σε μισό κάθισμα, βαθιά οκλαδόν και στέκεται σε ένα ή δύο πόδια σε διαφορετικούς ρυθμούς και σταματά σε διαφορετικές στάσεις.
4. Αρχική θέση - στέκεται σε έναν πάγκο γυμναστικής, πηδώντας από διαφορετικά ύψη και στα δύο πόδια ταυτόχρονα (ή στο ένα πόδι) και στη συνέχεια πηδώντας προς τα πάνω και προς τα εμπρός.
5. Άλμα και άλμα από μισό squat, άλμα στα δύο (ή στο ένα πόδι) ενώ στέκεσαι ακίνητος και απευθείας σε κίνηση, τρέξιμο.
6. Πιάνετε αντικείμενα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, μετακινείτε ξυπόλητοι με κάμψη και επέκταση των δακτύλων σας, κάμψη και έκταση, υπτιασμός και πρηνισμός κάθε ποδιού.

1. στέκεται - κάμψη προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στα πλάγια.
2. περιστροφές και στροφές στο πλάι.
3. καταλήψεις?
4. διάφορα άλματα?
5. πρέσες, τραντάγματα, τραντάγματα?
6. σε κίνηση - περπάτημα, τρέξιμο, περπάτημα με βόλτες, περπάτημα με πλάγια και σταυρωτά βήματα.
7. ξαπλώνοντας - σηκώνοντας και μετακινώντας τα χέρια σας πίσω, στα πλάγια κ.λπ.

Χρήση προσομοιωτών

Η εκτέλεση ασκήσεων δύναμης σε προπονητικές συσκευές και μηχανές έχει μια σειρά πλεονεκτημάτων σε σχέση με τα παραδοσιακά μέσα (μπάρα και άλλα βάρη):

1. η ένταση και η συναισθηματικότητα της εκπαιδευτικής διαδικασίας αυξάνεται σημαντικά.
2. Σε σύγκριση με τις ασκήσεις με μπάρα, περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση, σε αυτή τη θέση εξαλείφεται το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
3. οι προσομοιωτές επηρεάζουν τοπικά διάφορες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν λιγότερες ευκαιρίες βελτίωσης κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.
4. συμβάλλουν στον σαφή προγραμματισμό της δομής των κινήσεων, καθώς και στη φύση και το μέγεθος του συγκεκριμένου φορτίου.
5. επιτρέπουν κινήσεις σε διάφορες προβολές και τρόπους λειτουργίας των μυών.
6. σας επιτρέπουν να λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά της προπόνησης δύναμης κάθε αθλητή.

Οι ασκήσεις που συζητήσαμε σε αυτό το άρθρο για διαφορετικές μυϊκές ομάδες είναι κατάλληλες και εμφανίζονται σε όλους σχεδόν τους ανθρώπους. Είναι απλές, προσβάσιμες και εύχρηστες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές διαφόρων ηλικιών, καθώς και μαθητές και μαθητές για την ενίσχυση της φυσικής τους κατάστασης. Και η χρήση προσομοιωτών αυξάνει σημαντικά την ένταση της εκπαιδευτικής και προπονητικής διαδικασίας αθλητών διαφόρων επιπέδων προπόνησης και προσανατολισμού.