Los ejercicios físicos para diferentes grupos musculares son accesibles para todos.

Demos una idea general sobre Trabajo de los músculos principales en los movimientos más característicos., con la ayuda del cual se puede influir en ellos. Los ejercicios de fuerza pueden ser generales o locales, dirigidos a grupos de músculos individuales.

I. Músculos del cuello.

Incline la cabeza hacia los lados. Gira a izquierda y derecha. Ejercicios típicos: inclinar la cabeza hacia adelante, hacia los lados, girar la cabeza, movimientos circulares de la cabeza, pararse o caminar.

II. Principales grupos musculares de las extremidades superiores.

El movimiento de los miembros superiores lo producen los músculos:

1. adelante - pectoral (mayor y menor), serrato anterior;
2. espalda: trapecio, romboide (mayor y menor), dorsal ancho;
3. arriba: los haces superiores del músculo trapecio, el músculo romboides, el elevador de la escápula, el músculo esternocleidomastoideo;
4. abajo - pectoral menor, subclavio.

Músculos que mueven la articulación del hombro:

1. abducción del hombro: deltoides y supraespinoso;
2. aducción del hombro: infraespinoso, redondo menor, subescapular;
3. Flexión del hombro: deltoides, pectoral mayor, bíceps braquial.

III. Musculatura del tronco.

Músculos que producen movimientos de la columna vertebral:

1. extensión: trapecio, serrato posterior (superior e inferior), músculos esplenio del cuello y la cabeza;
2. Flexión: recto abdominal y músculos oblicuos, iliopsoas, esternocleidomastoideo, largo de la cabeza y músculos del cuello.

1. Ejercicios para los músculos de la cintura escapular:
2. Ejercicios para el torso (grupos de abdomen y espalda):
3. Ejercicios para los músculos de las piernas:
4. Uso de simuladores

Ejercicios para los músculos de la cintura escapular:

1. Posición inicial: en el lugar o caminando, rotación de los brazos: simultánea, alterna, alterna y secuencial en las articulaciones del hombro, codo y muñeca.
2. Flexión/extensión de brazos en apoyo, movimiento de manos con la ayuda de un compañero.
3. Posición inicial: acostado boca arriba, llevando y extendiendo los brazos en diferentes planos.
4. Posición inicial: de pie, con una mano extendiendo la otra detrás de la espalda en diferentes planos.
5. Dominadas en la barra.

1. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, doble el torso hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.
2. La posición inicial es la misma, giros y rotaciones del torso.
3. Posición inicial: tumbado en el suelo, con los brazos o las piernas asegurados, levantando el torso o las piernas.
4. Ejercicios en la pared de gimnasia.

IV. Grupos musculares de las extremidades inferiores.

Los músculos que producen la flexión de la cadera en la articulación de la cadera incluyen: iliopsoas, sartorio, recto femoral, pectíneo;

1. extensión: glúteo mayor, bíceps, aductor mayor, semitendinoso; abducción: glúteo medio y menor, piriforme, obturador interno;
2. aducción: peine, delgado, largo, corto y aducto mayor;
3. supinación: iliopsoas, glúteo, sartorio, gemelo;
4. pronación: los haces anteriores de los músculos glúteo medio y mínimo.

Músculos: flexores de la pierna: bíceps femoral, semitendinoso, poplíteo, gastrocnemio, sartorio;

El músculo cuádriceps femoral participa en la extensión de la pierna.

Músculos que producen el movimiento del pie: flexión: tríceps sural, plantar, peroneo largo/corto, tibial posterior, flexor largo de los dedos, flexor largo del pulgar;

extensión: tibial anterior, extensor largo de los dedos.

Ejercicios para los músculos de las piernas:

1. Posición inicial: de pie con las manos contra la barrera, balanceando alternativamente una pierna estirada y doblada longitudinal y transversalmente.
2. Posición inicial: de pie, alternando estocadas con las piernas izquierda y derecha longitudinal y transversalmente con la adición de un balanceo elástico; caminar en estocadas con un lento aumento de la longitud del paso hasta un máximo; Lo mismo con el uso de saltos.
3. Posición inicial: de pie en media sentadilla, en cuclillas profundas y de pie sobre una o dos piernas a diferentes ritmos y deteniéndose en diferentes posiciones.
4. Posición inicial: de pie en un banco de gimnasia, saltando desde diferentes alturas sobre ambas piernas a la vez (o sobre una pierna) y luego saltando hacia arriba y hacia adelante.
5. Saltar y saltar desde media sentadilla, saltar sobre dos (o sobre una pierna) estando parado y directamente en movimiento, corriendo.
6. Agarrar objetos con los dedos de los pies, moverse descalzo flexionando y extendiendo los dedos de los pies, flexión y extensión, supinación y pronación de cada pie.

1. de pie: inclinado hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados;
2. rotaciones y giros hacia un lado;
3. sentadillas;
4. varios saltos;
5. prensas, tirones, tirones;
6. en movimiento: caminar, correr, caminar con estocadas, caminar con pasos laterales y cruzados;
7. acostado: levantando y moviendo los brazos hacia atrás, hacia los lados, etc.

Uso de simuladores

La realización de ejercicios de fuerza en aparatos y máquinas de entrenamiento tiene una serie de ventajas respecto a los medios tradicionales (barra y otras pesas):

1. aumenta significativamente la intensidad y emocionalidad del proceso educativo;
2. En comparación con los ejercicios con barra, se realizan más ejercicios en posición acostada, posición en la que se elimina la carga sobre la columna;
3. los simuladores influyen localmente en varios grupos de músculos, incluidos aquellos que tienen menos posibilidades de mejorar durante el proceso de entrenamiento;
4. contribuir a una programación clara de la estructura de los movimientos, así como de la naturaleza y magnitud de la carga específica;
5. permitir movimientos en diversas proyecciones y modos de operación muscular;
6. permiten tener en cuenta las características individuales del entrenamiento de fuerza de cada deportista.

Los ejercicios que comentamos en este artículo para diferentes grupos de músculos son adecuados y están mostrados a casi todas las personas. Son sencillos, accesibles y fáciles de usar. Puede ser utilizado por deportistas de distintas edades, así como por escolares y estudiantes para fortalecer su condición física. Y el uso de simuladores aumenta significativamente la intensidad del proceso educativo y de entrenamiento de deportistas de distintos niveles de entrenamiento y orientación.