Fysiske øvelser for forskellige muskelgrupper er tilgængelige for alle

Lad os give en generel idé om arbejde af hovedmusklerne i de mest karakteristiske bevægelser, ved hjælp af hvilke de kan påvirkes. Styrkeøvelser kan enten være generelle eller lokale, rettet mod individuelle muskelgrupper.

I. Nakkemuskler.

Vip dit hoved fremad til siderne. Drejer til venstre og højre. Typiske øvelser: vippe hovedet fremad, til siderne, dreje hovedet, cirkulære bevægelser af hovedet, stående eller gå.

II. De vigtigste muskelgrupper i de øvre ekstremiteter.

Bevægelse af de øvre lemmer produceres af muskler:

1. fremad - pectoral (større og mindre), serratus anterior;
2. bagside - trapezius, rhomboid (dur og mindre), latissimus dorsi;
3. op - de øvre bundter af trapeziusmusklen, rhomboidmusklen, levator scapula, sternocleidomastoidmuskelen;
4. dun - pectoralis minor, subclavian.

Muskler der bevæger skulderleddet:

1. skulderabduktion - deltoid og supraspinatus;
2. skulderadduktion - infraspinatus, teres minor, subscapularis;
3. skulderfleksion - deltoideus, pectoralis major, biceps brachii.

III. Muskulatur af stammen.

Muskler, der producerer bevægelser af rygsøjlen:

1. forlængelse - trapezius, serratus posterior (superior og inferior), splenius muskler i nakke og hoved;
2. fleksion - rectus abdominis og skrå muskler, iliopsoas, sternocleidomastoid, longus capitis og nakkemuskler.

1. Øvelser for musklerne i skulderbæltet:
2. Øvelser for torso (mave- og ryggrupper):
3. Øvelser for benmuskler:
4. Brug af simulatorer

Øvelser for musklerne i skulderbæltet:

1. Startposition - på stedet eller under gang, rotation af armene: samtidig, vekslende, vekslende og sekventiel i skulder-, albue- og håndledsled.
2. Bøjning/forlængelse af arme til støtte, bevægelse på hænder med hjælp fra en partner.
3. Udgangsposition - liggende på ryggen, bringe og sprede armene i forskellige planer.
4. Udgangsposition - stå stille, med den ene hånd, der når den anden bag ryggen i forskellige planer.
5. Træk op på stangen.

1. Startposition – stå oprejst, med fødderne i skulderbredde fra hinanden, bøj ​​din torso fremad, bagud og til siderne.
2. Startpositionen er den samme, drejninger og rotationer af torsoen.
3. Startposition - liggende på gulvet, arme eller ben sikret - løft af torso eller ben.
4. Øvelser på gymnastikvæggen.

IV. Muskelgrupper i underekstremiteterne.

De muskler, der producerer hoftefleksion i hofteleddet omfatter: iliopsoas, sartorius, rectus femoris, pectineus;

1. forlængelse - gluteus maximus, biceps, adductor magnus, semitendinosus; abduktion - gluteus medius og minimus, piriformis, intern obturator;
2. adduktion - kam, tynd lang, kort og adductus magnus;
3. supination - iliopsoas, gluteal, sartorius, tvilling;
4. pronation - de forreste bundter af gluteus medius og minimus musklerne.

Muskler - flexorer af benet: biceps femoris, semitendinosus, popliteal, gastrocnemius, sartorius;

Quadriceps femoris-musklen er involveret i benudvidelse.

Muskler, der producerer fodbevægelse: fleksion - triceps surae, plantar, peroneus lang/kort, tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor pollicis longus;

forlængelse - tibialis anterior, extensor digitorum longus.

Øvelser for benmuskler:

1. Udgangsposition - stående med hænderne op mod barrieren, skiftevis svingende et lige og bøjet ben på langs og på tværs.
2. Udgangsposition - stillestående, skiftevis udfald med venstre og højre ben på langs og på tværs med tilføjelse af fjedrende svaj; at gå i udfald med en langsom forøgelse af skridtlængden til et maksimum; det samme med brug af spring.
3. Udgangsstilling - stående i halvsquat, dyb squat og stående på et eller to ben i forskelligt tempo og stoppe i forskellige stillinger.
4. Udgangsposition - stå på en gymnastikbænk, hoppe fra forskellige højder på begge ben på én gang (eller på et ben) og derefter hoppe op og frem.
5. Hop og spring fra en halv squat, hop på to (eller på et ben), mens du står stille og direkte i bevægelse, løber.
6. Tag fat i genstande med tæerne, bevægelse barfodet ved at bøje og strække tæerne, fleksion og ekstension, supination og pronation af hver fod.

1. stående - bøjning fremad, bagud, til siderne;
2. rotationer og drejninger til siden;
3. squats;
4. forskellige spring;
5. presser, ryk, ryk;
6. i bevægelse - gang, løb, gang med udfald, gang med side- og tværtrin;
7. liggende - hæve og flytte armene tilbage, til siderne mv.

Brug af simulatorer

At udføre styrkeøvelser på træningsapparater og -maskiner har en række fordele i forhold til traditionelle midler (vægtstang og andre vægte):

1. intensiteten og følelsesmæssigheden af ​​uddannelsesprocessen øges betydeligt;
2. Sammenlignet med øvelser med vægtstang udføres flere øvelser i liggende stilling, i hvilken position belastningen på rygsøjlen elimineres;
3. simulatorer påvirker lokalt forskellige muskelgrupper, herunder dem, der har mindre mulighed for forbedring under træningsprocessen;
4. bidrage til klar programmering af strukturen af ​​bevægelser, såvel som arten og størrelsen af ​​den specifikke belastning;
5. tillade bevægelser i forskellige fremspring og muskeloperationer;
6. giver dig mulighed for at tage højde for de individuelle egenskaber ved styrketræningen for hver atlet.

De øvelser, vi diskuterede i denne artikel til forskellige muskelgrupper, er velegnede og vist til næsten alle mennesker. De er ukomplicerede, tilgængelige og nemme at bruge. Kan bruges af atleter i forskellige aldre, såvel som skolebørn og studerende til at styrke deres fysiske kondition. Og brugen af ​​simulatorer øger markant intensiteten af ​​uddannelses- og træningsprocessen for atleter på forskellige niveauer af træning og orientering.