Körperliche Übungen für verschiedene Muskelgruppen sind für jedermann zugänglich

Lassen Sie uns einen allgemeinen Überblick darüber geben Arbeit der Hauptmuskeln bei den charakteristischsten Bewegungen, mit deren Hilfe sie beeinflusst werden können. Kraftübungen können entweder allgemein oder lokal sein und auf einzelne Muskelgruppen abzielen.

I. Nackenmuskulatur.

Neigen Sie Ihren Kopf seitlich nach vorne. Dreht sich nach links und rechts. Typische Übungen: Kopf nach vorne neigen, zur Seite neigen, Kopf drehen, kreisende Bewegungen des Kopfes, Stehen oder Gehen.

II. Hauptmuskelgruppen der oberen Gliedmaßen.

Die Bewegung der oberen Gliedmaßen wird durch Muskeln erzeugt:

1. vorwärts - Brustmuskel (Dur und Moll), Serratus anterior;
2. Rücken - Trapezius, Rhomboid (groß und klein), Latissimus dorsi;
3. oben - die oberen Bündel des M. trapezius, des M. rhomboideus, des M. levator scapula, des M. sternocleidomastoideus;
4. unten - kleiner Brustmuskel, Subclavia.

Muskeln, die das Schultergelenk bewegen:

1. Schulterabduktion – Deltamuskel und Supraspinatus;
2. Schulteradduktion – Infraspinatus, Teres Minor, Subscapularis;
3. Schulterbeugung – Deltamuskel, großer Brustmuskel, Bizeps brachii.

III. Muskulatur des Rumpfes.

Muskeln, die Bewegungen der Wirbelsäule erzeugen:

1. Extension - Trapezius, Serratus posterior (oberer und unterer), Splenius-Muskeln des Halses und des Kopfes;
2. Beugung – Rectus abdominis und schräge Muskeln, Iliopsoas, Sternocleidomastoideus, Longus capitis und Nackenmuskulatur.

1. Übungen für die Muskulatur des Schultergürtels:
2. Übungen für den Rumpf (Bauch- und Rückengruppe):
3. Übungen für die Beinmuskulatur:
4. Einsatz von Simulatoren

Übungen für die Muskulatur des Schultergürtels:

1. Ausgangsposition - auf der Stelle oder beim Gehen, Rotation der Arme: gleichzeitig, abwechselnd, abwechselnd und sequentiell in den Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenken.
2. Beugung/Streckung der Arme zur Unterstützung, Bewegung auf den Händen mit Hilfe eines Partners.
3. Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, die Arme in verschiedene Ebenen bringen und spreizen.
4. Ausgangsposition – still stehen, wobei eine Hand die andere in verschiedenen Ebenen hinter Ihrem Rücken erreicht.
5. Klimmzug an der Stange.

1. Ausgangsposition – aufrecht stehend, die Füße schulterbreit auseinander, den Oberkörper nach vorne, hinten und zur Seite beugen.
2. Die Ausgangsposition ist dieselbe, Drehungen und Drehungen des Rumpfes.
3. Ausgangsposition – auf dem Boden liegend, Arme oder Beine gesichert – Oberkörper oder Beine anheben.
4. Übungen an der Gymnastikwand.

IV. Muskelgruppen der unteren Extremitäten.

Zu den Muskeln, die eine Hüftbeugung im Hüftgelenk bewirken, gehören: Iliopsoas, Sartorius, Rectus femoris, Pectineus;

1. Streckung – großer Gesäßmuskel, Bizeps, mittlerer Adduktor, mittlerer M. semitendinosus; Abduktion – mittlerer und kleiner Gesäßmuskel, Piriformis, innerer Obturator;
2. Adduktion - Kamm, dünn lang, kurz und Adductus magnus;
3. Supination - Iliopsoas, Gesäßmuskel, Sartorius, Zwilling;
4. Pronation – die vorderen Bündel der Musculus gluteus medius und minimus.

Muskeln - Beuger des Beins: Bizeps femoris, Semitendinosus, Kniekehle, Gastrocnemius, Sartorius;

Der Musculus quadriceps femoris ist an der Beinstreckung beteiligt.

Muskeln, die Fußbewegungen erzeugen: Beugung – Trizeps surae, Plantar, Peroneus lang/kurz, Tibialis posterior, Flexor Digitorum Longus, Flexor Pollicis Longus;

Verlängerung - Tibialis anterior, Extensor Digitorum Longus.

Übungen für die Beinmuskulatur:

1. Ausgangsposition – Stehen Sie mit den Händen an der Barriere und schwingen Sie abwechselnd ein gestrecktes und gebeugtes Bein in Längs- und Querrichtung.
2. Ausgangsposition - Stillstand, abwechselnde Ausfallschritte mit dem linken und rechten Bein in Längs- und Querrichtung, zusätzlich federndes Schwanken; Gehen im Ausfallschritt mit langsamer Steigerung der Schrittlänge bis zum Maximum; Das Gleiche gilt für die Verwendung von Sprüngen.
3. Ausgangsposition – Stehen in einer halben Hocke, tiefe Hocke und Stehen auf einem oder zwei Beinen in unterschiedlichen Schritten und Anhalten in verschiedenen Positionen.
4. Ausgangsposition – auf einer Gymnastikbank stehend, aus unterschiedlichen Höhen auf beide Beine (oder auf ein Bein) gleichzeitig springen und dann nach oben und vorne springen.
5. Springen und Springen aus der Halbhocke, Springen auf zwei (oder auf einem Bein) im Stillstand und direkt in Bewegung, Laufen.
6. Greifen von Gegenständen mit den Zehen, Barfußbewegen durch Beugen und Strecken der Zehen, Beugung und Streckung, Supination und Pronation jedes Fußes.

1. stehend - nach vorne, hinten, zur Seite beugen;
2. Drehungen und Drehungen zur Seite;
3. Kniebeugen;
4. verschiedene Sprünge;
5. drückt, ruckelt, ruckelt;
6. in Bewegung – Gehen, Laufen, Gehen mit Ausfallschritten, Gehen mit Seiten- und Kreuzschritten;
7. im Liegen – Heben und Bewegen der Arme nach hinten, zur Seite usw.

Einsatz von Simulatoren

Die Durchführung von Kraftübungen an Trainingsgeräten und -maschinen hat gegenüber herkömmlichen Mitteln (Langhantel und andere Gewichte) eine Reihe von Vorteilen:

1. die Intensität und Emotionalität des Bildungsprozesses nimmt deutlich zu;
2. Im Vergleich zu Übungen mit der Langhantel werden mehr Übungen im Liegen durchgeführt, wodurch die Belastung der Wirbelsäule entfällt;
3. Simulatoren beeinflussen lokal verschiedene Muskelgruppen, auch solche, die während des Trainingsprozesses weniger Möglichkeiten zur Verbesserung haben;
4. zur klaren Programmierung der Bewegungsstruktur sowie der Art und Größe der spezifischen Belastung beitragen;
5. ermöglichen Bewegungen in verschiedenen Projektionen und Modi der Muskelbetätigung;
6. ermöglichen es Ihnen, die individuellen Besonderheiten des Krafttrainings jedes Sportlers zu berücksichtigen.

Die in diesem Artikel besprochenen Übungen für verschiedene Muskelgruppen sind für fast alle Menschen geeignet und werden gezeigt. Sie sind unkompliziert, zugänglich und einfach zu bedienen. Kann von Sportlern unterschiedlichen Alters, aber auch von Schülern und Studenten zur Stärkung ihrer körperlichen Fitness genutzt werden. Und der Einsatz von Simulatoren erhöht die Intensität des Ausbildungs- und Trainingsprozesses für Sportler unterschiedlicher Ausbildungs- und Orientierungsstufen deutlich.