Les exercices physiques pour différents groupes musculaires sont accessibles à tous

Donnons une idée générale sur travail des principaux muscles dans les mouvements les plus caractéristiques, avec l'aide duquel ils peuvent être influencés. Les exercices de force peuvent être généraux ou locaux, destinés à des groupes musculaires individuels.

I. Muscles du cou.

Inclinez la tête vers l’avant sur les côtés. Tourne à gauche et à droite. Exercices typiques : inclinaison de la tête vers l'avant, sur les côtés, rotation de la tête, mouvements circulaires de la tête, position debout ou marche.

II. Principaux groupes musculaires des membres supérieurs.

Le mouvement des membres supérieurs est produit par les muscles :

1. en avant - pectoral (majeur et mineur), dentelé antérieur ;
2. dos - trapèze, rhomboïde (majeur et mineur), grand dorsal ;
3. vers le haut - les faisceaux supérieurs du muscle trapèze, le muscle rhomboïde, l'omoplate releveuse, le muscle sternocléidomastoïdien;
4. vers le bas - petit pectoral, sous-clavier.

Muscles qui font bouger l’articulation de l’épaule :

1. abduction de l'épaule - deltoïde et sus-épineux ;
2. adduction de l'épaule - infra-épineux, petit rond, sous-scapulaire ;
3. flexion de l'épaule - deltoïde, grand pectoral, biceps brachial.

III. Musculature du tronc.

Muscles qui produisent les mouvements de la colonne vertébrale :

1. extension - trapèze, dentelé postérieur (supérieur et inférieur), muscles spléniaux du cou et de la tête ;
2. flexion - muscles droits de l'abdomen et obliques, psoas-iliaque, sternocléidomastoïdien, muscles longs de la tête et muscles du cou.

1. Exercices pour les muscles de la ceinture scapulaire :
2. Exercices pour le torse (groupes ventre et dos) :
3. Exercices pour les muscles des jambes :
4. Utilisation de simulateurs

Exercices pour les muscles de la ceinture scapulaire :

1. Position de départ - sur place ou en marchant, rotation des bras : simultanée, alternée, alternée et séquentielle au niveau des articulations de l'épaule, du coude et du poignet.
2. Flexion/extension des bras en appui, déplacement des mains avec l'aide d'un partenaire.
3. Position de départ - allongé sur le dos, en ramenant et en écartant les bras dans différents plans.
4. Position de départ - debout, une main atteignant l'autre derrière votre dos dans différents plans.
5. Tirez sur la barre.

1. Position de départ – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez votre torse vers l’avant, l’arrière et sur les côtés.
2. La position initiale est la même, tours et rotations du torse.
3. Position de départ - allongé sur le sol, bras ou jambes fixés - soulevant le torse ou les jambes.
4. Exercices sur le mur de gymnastique.

IV. Groupes musculaires des membres inférieurs.

Les muscles qui produisent la flexion de la hanche dans l'articulation de la hanche comprennent : le psoas-iliaque, le couturier, le droit fémoral, le pectineus ;

1. extension - grand fessier, biceps, grand adducteur, semi-tendineux ; abduction - moyen et petit fessiers, piriforme, obturateur interne ;
2. adduction - peigne, mince long, court et adductus magnus ;
3. supination - psoas-iliaque, fessier, couturier, jumeau ;
4. pronation - les faisceaux antérieurs des muscles fessiers moyen et petit.

Muscles - fléchisseurs de la jambe : biceps fémoral, semi-tendineux, poplité, gastrocnémien, couturier ;

Le muscle quadriceps fémoral est impliqué dans l’extension de la jambe.

Muscles qui produisent le mouvement du pied : flexion - triceps sural, plantaire, péronier long/court, tibial postérieur, long fléchisseur des doigts, long fléchisseur du pouce ;

extension - tibial antérieur, extenseur des doigts long.

Exercices pour les muscles des jambes :

1. Position de départ - debout, les mains contre la barrière, en balançant alternativement une jambe droite et pliée longitudinalement et transversalement.
2. Position de départ - debout, alternant les fentes avec les jambes gauche et droite longitudinalement et transversalement avec l'ajout d'un balancement élastique ; marcher en fentes avec une augmentation lente de la longueur des pas jusqu'à un maximum ; la même chose avec l'utilisation de sauts.
3. Position de départ - debout en demi-squat, accroupi profondément et debout sur une ou deux jambes à des rythmes différents et s'arrêtant dans différentes positions.
4. Position de départ - debout sur un banc de gymnastique, sautant de différentes hauteurs sur les deux jambes à la fois (ou sur une jambe), puis sautant de haut en bas.
5. Sauter et sauter d'un demi-squat, sauter à deux (ou sur une jambe) en position debout et directement en mouvement, courir.
6. Saisir des objets avec les orteils, bouger pieds nus en fléchissant et en étendant les orteils, flexion et extension, supination et pronation de chaque pied.

1. debout - penché en avant, en arrière, sur les côtés;
2. rotations et virages sur le côté ;
3. s'accroupir;
4. divers sauts;
5. presses, secousses, secousses;
6. en mouvement - marcher, courir, marcher avec des fentes, marcher avec des pas latéraux et croisés ;
7. allongé - lever et déplacer les bras vers l'arrière, sur les côtés, etc.

Utilisation de simulateurs

Effectuer des exercices de force sur des appareils et des machines d'entraînement présente de nombreux avantages par rapport aux moyens traditionnels (haltères et autres poids) :

1. l'intensité et l'émotivité du processus éducatif augmentent considérablement ;
2. Par rapport aux exercices avec une barre, davantage d'exercices sont effectués en position allongée, dans laquelle la charge sur la colonne vertébrale est éliminée ;
3. les simulateurs influencent localement divers groupes musculaires, y compris ceux qui ont moins de possibilités d'amélioration au cours du processus d'entraînement ;
4. contribuer à une programmation claire de la structure des mouvements, ainsi que de la nature et de l'ampleur de la charge spécifique ;
5. permettre des mouvements dans diverses projections et modes de fonctionnement musculaire ;
6. permettent de prendre en compte les caractéristiques individuelles de l'entraînement en force de chaque athlète.

Les exercices dont nous avons parlé dans cet article pour différents groupes musculaires sont adaptés et présentés à presque tout le monde. Ils sont simples, accessibles et faciles à utiliser. Peut être utilisé par les athlètes de différents âges, ainsi que par les écoliers et les étudiants pour renforcer leur forme physique. Et l'utilisation de simulateurs augmente considérablement l'intensité du processus éducatif et de formation des athlètes de différents niveaux de formation et d'orientation.