Ćwiczenia fizyczne różnych grup mięśniowych są dostępne dla każdego

Podajmy ogólne pojęcie o praca głównych mięśni w najbardziej charakterystycznych ruchach, za pomocą których można na nie wpływać. Ćwiczenia siłowe mogą mieć charakter ogólny lub miejscowy, ukierunkowany na poszczególne grupy mięśni.

I. Mięśnie szyi.

Przechyl głowę do przodu na boki. Skręca w lewo i prawo. Typowe ćwiczenia: przechylanie głowy do przodu, na boki, obracanie głowy, okrężne ruchy głową, stanie lub chodzenie.

II. Główne grupy mięśni kończyn górnych.

Ruch kończyn górnych wykonują mięśnie:

1. do przodu - piersiowy (większy i mniejszy), ząbkowany przedni;
2. plecy - czworoboczny, romboidalny (większy i mniejszy), latissimus dorsi;
3. w górę - górne wiązki mięśnia czworobocznego, mięśnia romboidalnego, dźwigacza łopatki, mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego;
4. w dół - piersiowy mniejszy, podobojczykowy.

Mięśnie poruszające stawem barkowym:

1. porwanie barku - mięsień naramienny i nadgrzebieniowy;
2. przywodzenie barku - podgrzebieniowy, obły mniejszy, podłopatkowy;
3. zgięcie barku - mięsień naramienny, mięsień piersiowy większy, mięsień dwugłowy ramienia.

III. Mięśnie tułowia.

Mięśnie odpowiedzialne za ruchy kręgosłupa:

1. wyprost - czworoboczny, zębaty tylny (górny i dolny), mięśnie śledzionowe szyi i głowy;
2. zgięcie – mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne, mięsień biodrowo-lędźwiowy, mostkowo-obojczykowo-sutkowy, mięsień długi głowy i mięśnie szyi.

1. Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej:
2. Ćwiczenia na tułów (grupa brzucha i pleców):
3. Ćwiczenia na mięśnie nóg:
4. Wykorzystanie symulatorów

Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej:

1. Pozycja wyjściowa – w miejscu lub podczas chodu, rotacja ramion: jednoczesna, naprzemienna, naprzemienna i sekwencyjna w stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych.
2. Zginanie/prostowanie ramion w podparciu, poruszanie się na rękach z pomocą partnera.
3. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, unoszenie i rozkładanie ramion w różnych płaszczyznach.
4. Pozycja wyjściowa – stojąca nieruchomo, z jedną ręką sięgającą drugiej za plecami w różnych płaszczyznach.
5. Podciąganie na drążku.

1. Pozycja wyjściowa – stojąc prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl tułów do przodu, do tyłu i na boki.
2. Pozycja wyjściowa jest taka sama, skręty i rotacje tułowia.
3. Pozycja wyjściowa – leżenie na podłodze, ręce lub nogi zabezpieczone – uniesienie tułowia lub nóg.
4. Ćwiczenia na ściance gimnastycznej.

IV. Grupy mięśni kończyn dolnych.

Do mięśni odpowiedzialnych za zgięcie stawu biodrowego należą: mięsień biodrowo-lędźwiowy, sartorius, rectus femoris, pectineus;

1. wyprost - pośladkowy wielki, biceps, przywodziciel wielki, półścięgnisty; porwanie - pośladek średni i mały, gruszkowaty, zasłonowiec wewnętrzny;
2. przywiedzenie - grzebień, cienki długi, krótki i addukt magnus;
3. supinacja - iliopsoas, pośladkowy, sartorius, bliźniaczy;
4. pronacja - przednie wiązki mięśni pośladkowych średnich i małych.

Mięśnie - zginacze nogi: biceps femoris, półścięgnisty, podkolanowy, brzuchaty łydki, sartorius;

Mięsień czworogłowy uda bierze udział w prostowaniu nogi.

Mięśnie odpowiedzialne za ruch stopy: zgięcie – triceps surae, podeszwowy, strzałkowy długi/krótki, piszczelowy tylny, zginacz długi palców, zginacz kciuka długi;

przedłużenie - piszczelowy przedni, prostownik długi palców.

Ćwiczenia na mięśnie nóg:

1. Pozycja wyjściowa – stojąc z rękami opartymi o barierkę, na przemian wymachując prostą i zgiętą nogą w kierunku podłużnym i poprzecznym.
2. Pozycja wyjściowa – stojąca w bezruchu, naprzemienne wypady lewą i prawą nogą wzdłuż i w poprzek z dodatkiem sprężystego kołysania; chodzenie w wykrokach z powolnym zwiększaniem długości kroku do maksimum; to samo z wykorzystaniem skoków.
3. Pozycja wyjściowa - stanie w półprzysiadzie, głęboki przysiad i stanie na jednej lub dwóch nogach w różnym tempie i zatrzymujące się w różnych pozycjach.
4. Pozycja wyjściowa - stanie na ławce gimnastycznej, skoki z różnych wysokości na obie nogi jednocześnie (lub na jedną), a następnie podskoki w górę i do przodu.
5. Skakanie i skakanie z półprzysiadu, skakanie na dwóch (lub na jednej nodze) w pozycji stojącej i bezpośrednio w ruchu, bieganie.
6. Chwytanie przedmiotów palcami, poruszanie się boso poprzez zginanie i prostowanie palców, zginanie i prostowanie, supinację i pronację każdej stopy.

1. stojąc - pochylając się do przodu, do tyłu, na boki;
2. obroty i skręty w bok;
3. przysiady;
4. różne skoki;
5. prasy, szarpnięcia, szarpnięcia;
6. w ruchu - chodzenie, bieganie, chodzenie z wypadami, chodzenie ze schodami bocznymi i krzyżowymi;
7. leżenie - podnoszenie i przesuwanie ramion do tyłu, na boki itp.

Wykorzystanie symulatorów

Wykonywanie ćwiczeń siłowych na urządzeniach i maszynach treningowych ma szereg zalet w stosunku do tradycyjnych środków (sztanga i inne ciężary):

1. intensywność i emocjonalność procesu edukacyjnego znacznie wzrasta;
2. W porównaniu do ćwiczeń ze sztangą, więcej ćwiczeń wykonuje się w pozycji leżącej, w której wyeliminowane jest obciążenie kręgosłupa;
3. symulatory lokalnie wpływają na różne grupy mięśni, w tym te, które mają mniejsze możliwości doskonalenia w procesie treningowym;
4. przyczyniają się do jasnego programowania struktury ruchów, a także charakteru i wielkości konkretnego obciążenia;
5. umożliwiają ruchy w różnych projekcjach i trybach pracy mięśni;
6. pozwalają uwzględnić indywidualną charakterystykę treningu siłowego każdego sportowca.

Ćwiczenia, które omówiliśmy w tym artykule dla różnych grup mięśni, są odpowiednie i pokazane prawie wszystkim osobom. Są nieskomplikowane, dostępne i łatwe w użyciu. Może być stosowany przez sportowców w różnym wieku, a także uczniów i studentów w celu wzmocnienia ich sprawności fizycznej. Zastosowanie symulatorów znacznie zwiększa intensywność procesu edukacyjno-treningowego sportowców o różnym poziomie wyszkolenia i orientacji.