さまざまな筋肉群を対象とした体操は誰でも参加できます

についての一般的なアイデアを説明しましょう 最も特徴的な動きにおける主要な筋肉の働き、その助けを借りて、彼らは影響を受けることができます。筋力トレーニングは、個々の筋肉グループを対象とした全体的なものでも、局所的なものでも構いません。

I. 首の筋肉。

頭を前方の横に傾けます。左右に曲がります。典型的な運動：頭を前方、横に傾ける、頭を回転させる、頭を円運動させる、立ったり歩くなど。

II.上肢の主要な筋肉群。

上肢の動きは筋肉によって生み出されます。

1. 前方 - 胸筋（大胸筋および小胸筋）、前鋸筋。
2. 背中 - 僧帽筋、菱形筋（大筋および小筋）、広背筋。
3. 上 - 僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋の上部束。
4. 下 - 小胸筋、鎖骨下。

肩関節を動かす筋肉:

1. 肩の外転 - 三角筋と棘上筋。
2. 肩の内転 - 棘下筋、小円筋、肩甲下筋。
3. 肩の屈曲 - 三角筋、大胸筋、上腕二頭筋。

Ⅲ．体幹の筋肉質。

脊柱の動きを生み出す筋肉:

1. 伸展 - 僧帽筋、後鋸筋（上および下）、首と頭の脾筋。
2. 屈曲 - 腹直筋と斜筋、腸腰筋、胸鎖乳突筋、頭長筋、首の筋肉。

1. 肩甲帯の筋肉のエクササイズ:
2. 胴体のエクササイズ (腹部と背中のグループ):
3. 脚の筋肉のエクササイズ:
4. シミュレーターの利用

肩甲帯の筋肉のエクササイズ:

1. 開始位置 - その場または歩行中、腕の回転: 肩、肘、手首の関節を同時に、交互に、交互に、順次に動かします。
2. サポートしながら腕を曲げたり伸ばしたり、パートナーの助けを借りて手を動かしたりする。
3. 開始位置 - 仰向けになり、腕をさまざまな面に持ってきて広げます。
4. 開始位置 - 異なる面で片方の手を背中の後ろでもう一方の手を伸ばして静止した状態で立っています。
5. バーで懸垂します。

1. 開始位置 – 直立し、足を肩幅に開き、胴体を前、後ろ、横に曲げます。
2. 初期位置は同じで、胴体の回転と回転も可能です。
3. 開始位置 - 床に横たわり、腕または脚を固定し、胴体または脚を持ち上げます。
4. 体操の壁でエクササイズ。

IV.下肢の筋肉群。

股関節の股関節屈曲を引き起こす筋肉には、腸腰筋、縫工筋、大腿直筋、恥骨筋が含まれます。

1. 伸展 - 大臀筋、上腕二頭筋、大内転筋、半腱様筋。外転 - 中殿筋と小殿筋、梨状筋、内閉鎖筋。
2. 内転筋 - 櫛状、細く長く、短く、大内転筋。
3. 回外 - 腸腰筋、臀筋、縫工筋、双子。
4. 回内 - 中殿筋と小殿筋の前部の束。

筋肉 - 脚の屈筋: 大腿二頭筋、半腱様筋、膝窩筋、腓腹筋、縫工筋。

大腿四頭筋は脚の伸展に関与します。

足の動きを生み出す筋肉: 屈曲 - 下腿三頭筋、足底、長/短腓骨筋、後脛骨筋、長趾屈筋、長母指屈筋。

伸展 - 前脛骨筋、長趾伸筋。

脚の筋肉のエクササイズ:

1. 開始位置 - 両手をバリアに対して立てて立ち、まっすぐな脚と曲げた脚を縦方向と横方向に交互に振ります。
2. 開始位置 - 静止し、左右の脚を縦方向と横方向に交互に突進し、バネのような揺れを加えます。歩幅を最大までゆっくりと上げてランジで歩く。ジャンプの使用も同様です。
3. 開始位置 - 半しゃがみ、深くしゃがみ、異なるペースで片足または両足で立ち、さまざまな位置で停止します。
4. 開始位置 - 体操台の上に立ち、さまざまな高さから両足で同時に (または片足で) ジャンプし、前方に飛び上がります。
5. 半しゃがみから飛び跳ねたり、静止した状態で二本足（または片足）で飛び跳ねたり、直接動いたり、走ったりします。
6. 足の指で物を掴んだり、裸足で足の指を曲げたり伸ばしたりして移動したり、各足の屈曲と伸展、回外と回内を行います。

1. 立っている - 前方、後方、側面に曲がります。
2. 回転と横向き。
3. スクワット。
4. さまざまなジャンプ。
5. プレス、ジャーク、ジャーク。
6. 動作中 - ウォーキング、ランニング、ランジウォーキング、サイドステップとクロスステップでのウォーキング。
7. 横になる - 腕を上げたり、後ろや横などに動かしたりします。

シミュレーターの利用

トレーニング機器やマシンを使って筋力トレーニングを行うことには、従来の手段 (バーベルやその他のウェイト) に比べて多くの利点があります。

1. 教育プロセスの強度と感情が大幅に増加します。
2. バーベルを使ったエクササイズと比較して、より多くのエクササイズは横たわった姿勢で行われ、この姿勢では脊椎への負荷が軽減されます。
3. シミュレーターは、トレーニングプロセス中に改善の機会が少ない筋肉を含む、さまざまな筋肉グループに局所的に影響を与えます。
4. 動きの構造、特定の負荷の性質と大きさの明確なプログラミングに貢献します。
5. さまざまな投影と筋肉の動作モードでの動きが可能になります。
6. 各アスリートの筋力トレーニングの個々の特性を考慮に入れることができます。

この記事で説明したさまざまな筋肉グループのエクササイズは、ほぼすべての人に適しており、実践できます。これらは複雑ではなく、アクセスしやすく、使いやすいです。幅広い年齢層のスポーツ選手はもちろん、学童や学生の体力強化にもご利用いただけます。また、シミュレーターの使用により、さまざまなレベルのトレーニングや方向性を持つアスリートに対する教育およびトレーニングのプロセスの強度が大幅に高まります。