Fysiska övningar för olika muskelgrupper är tillgängliga för alla

Låt oss ge en allmän uppfattning om arbete av huvudmusklerna i de mest karakteristiska rörelserna, med vars hjälp de kan påverkas. Styrketräningar kan vara antingen generella eller lokala, riktade mot individuella muskelgrupper.

I. Nackmuskler.

Luta huvudet framåt åt sidorna. Svänger vänster och höger. Typiska övningar: luta huvudet framåt, åt sidorna, vrida huvudet, cirkulära rörelser av huvudet, stå eller gå.

II. Huvudmuskelgrupper i de övre extremiteterna.

Rörelse av de övre extremiteterna produceras av muskler:

1. framåt - pectoral (stor och mindre), serratus anterior;
2. baksida - trapezius, romboid (dur och moll), latissimus dorsi;
3. upp - de övre buntarna av trapeziusmuskeln, romboidmuskeln, levator scapula, sternocleidomastoidmuskeln;
4. dun - pectoralis minor, subclavian.

Muskler som rör axelleden:

1. axelabduktion - deltoid och supraspinatus;
2. skuldra adduktion - infraspinatus, teres minor, subscapularis;
3. axelböjning - deltoideus, pectoralis major, biceps brachii.

III. Muskulatur i stammen.

Muskler som producerar rörelser i ryggraden:

1. förlängning - trapezius, serratus posterior (superior och inferior), spleniusmuskler i nacken och huvudet;
2. flexion - rectus abdominis och sneda muskler, iliopsoas, sternocleidomastoid, longus capitis och nackmuskler.

1. Övningar för musklerna i axelbandet:
2. Övningar för bålen (buk- och rygggrupper):
3. Övningar för benmuskler:
4. Användning av simulatorer

Övningar för musklerna i axelbandet:

1. Startposition - på plats eller under gång, vridning av armarna: samtidig, alternerande, alternerande och sekventiell i axel-, armbågs- och handledsleder.
2. Böjning/förlängning av armar som stöd, förflyttning på händer med hjälp av en partner.
3. Startposition - liggande på rygg, föra och sprida armarna i olika plan.
4. Startposition - stå still, med ena handen nå den andra bakom ryggen i olika plan.
5. Dra upp på stången.

1. Startposition – stå upprätt, med fötterna axelbrett isär, böj bålen framåt, bakåt och åt sidorna.
2. Den ursprungliga positionen är densamma, svängar och rotationer av bålen.
3. Startposition - liggande på golvet, armar eller ben säkrade - lyft av bål eller ben.
4. Övningar på gymnastikväggen.

IV. Muskelgrupper i de nedre extremiteterna.

Musklerna som producerar höftböjning i höftleden inkluderar: iliopsoas, sartorius, rectus femoris, pectineus;

1. förlängning - gluteus maximus, biceps, adductor magnus, semitendinosus; abduktion - gluteus medius och minimus, piriformis, intern obturator;
2. adduktion - kam, tunn lång, kort och adductus magnus;
3. supination - iliopsoas, gluteal, sartorius, tvilling;
4. pronation - de främre buntarna av gluteus medius och minimusmusklerna.

Muskler - flexorer i benet: biceps femoris, semitendinosus, popliteal, gastrocnemius, sartorius;

Quadriceps femoris-muskeln är involverad i benförlängning.

Muskler som producerar fotrörelser: flexion - triceps surae, plantar, peroneus lång/kort, tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor pollicis longus;

förlängning - tibialis anterior, extensor digitorum longus.

Övningar för benmuskler:

1. Utgångsposition - stå med händerna upp mot barriären, växelvis svänga ett rakt och böjt ben i längd- och tvärriktningen.
2. Startposition - stillastående, alternerande utfall med vänster och höger ben i längdled och tvärgående med tillägg av fjädrande svängning; gå i utfall med en långsam ökning av steglängden till ett maximum; samma sak med användningen av hopp.
3. Utgångsposition - stå i halvknäböj, djup huk och stå på ett eller två ben i olika takt och stanna i olika positioner.
4. Startposition - stå på en gymnastikbänk, hoppa från olika höjder på båda benen samtidigt (eller på ett ben) och sedan hoppa upp och framåt.
5. Hoppar och hoppar från en halvknäböj, hoppar på två (eller på ett ben) medan du står stilla och direkt i rörelse, springer.
6. Att greppa föremål med tårna, röra sig barfota genom att böja och sträcka ut tårna, flexion och extension, supination och pronation av varje fot.

1. stående - böja framåt, bakåt, åt sidorna;
2. rotationer och svängar åt sidan;
3. knäböj;
4. olika hopp;
5. pressar, ryck, ryck;
6. i rörelse - gå, springa, gå med utfall, gå med sido- och tvärsteg;
7. liggande - höja och flytta armarna bakåt, åt sidorna osv.

Användning av simulatorer

Att utföra styrkeövningar på träningsapparater och maskiner har ett antal fördelar jämfört med traditionella metoder (skivstång och andra vikter):

1. intensiteten och emotionaliteten i utbildningsprocessen ökar avsevärt;
2. Jämfört med övningar med skivstång utförs fler övningar i liggande läge, i vilket läge belastningen på ryggraden elimineras;
3. simulatorer påverkar lokalt olika muskelgrupper, inklusive de som har mindre möjlighet till förbättring under träningsprocessen;
4. bidra till tydlig programmering av rörelsestrukturen, såväl som arten och storleken på den specifika belastningen;
5. tillåta rörelser i olika projektioner och muskeloperationer;
6. låter dig ta hänsyn till de individuella egenskaperna hos styrketräningen för varje idrottare.

Övningarna vi diskuterade i den här artikeln för olika muskelgrupper är lämpliga och visas för nästan alla människor. De är okomplicerade, tillgängliga och lätta att använda. Kan användas av idrottare i olika åldrar, såväl som skolbarn och studenter för att stärka sin fysiska kondition. Och användningen av simulatorer ökar avsevärt intensiteten i utbildnings- och träningsprocessen för idrottare på olika nivåer av träning och orientering.