Əzələ dartma məşqləri

Bu məqalə dəmir idman növlərinə niyə ehtiyacımız olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir əzələlərin uzanması üçün məşqlər. Onların həyata keçirilməsinin ən ümumi və tez-tez istifadə olunan variasiyalarını ətraflı öyrənəcəyik. Təklif etdiyimiz məşqlər bunlardır: əldə etmək asandır, sadə onların istifadəsi sadədir və təkcə idman zalında deyil, hətta evdə və ya açıq havada həyata keçirilə bilər və idman avadanlığı və ya xüsusi avadanlıq tələb etmir.

Beləliklə, əvvəlcə tərifə baxaq: əzələləri uzatma məşqləri nədir?

Bəzi monoton, rutin işləri yerinə yetirərkən, monoton hərəkətlər edərkən bədənimiz (bütünlükdə və ya onun ayrı-ayrı elementləri) ola bilər. sabit (Eyni şey) mövqe, - bunun nəticəsində əzələ liflərimiz yerdəyişir və nəticədə müəyyən forma alır. Sadəcə olaraq, bu şəkildə bədənimiz stresə uyğunlaşır və tapşırığı yerinə yetirməyi asanlaşdırır. Yalnız bədənə kömək etmək üçün əzələ dartma məşqlərinə ehtiyacımız var. əzələ liflərini orijinal formasına qaytarır. Əsas məqsəd büzülmüş, tıxanmış əzələləri rahatlaşdırmaq və hərtərəfli uzatmaqdır.

İlk dartma məşqi və ən təsirlisi barda asmaqdır.

Əzələ qruplarını maksimum dərəcədə uzatmaq və rahatlaşdırmaq imkanı verən son dərəcə təsirli məşq:

1. arxalar,
2. mətbuat,
3. əllər

Əzələlərinizin çox yönlü uzanması üçün tutuş genişliyini dəyişdirin. Ayaqları dizlərdə əyilmiş və ya düz vəziyyətdə saxlanıla bilər. Əsas odur ki, yellənməyin, heç bir tsiklik hərəkətlər etməyin - sadəcə sərbəst, rahat bir asma. Bu uzanma üsulu onurğamıza ən böyük yük qoyacaq, kürəyimizi yaxşıca uzatacaq və rahatlaşdıracaq. Biz tövsiyə edirik!

Arsenalımızdakı növbəti uzanma məşqi fırlanma və yanal əyilmədir.

Yerdə oturarkən rahat bir mövqe tutun. Bədəni şaquli olaraq tuturuq. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş. Bədənin fırlanma hərəkətlərini həyata keçirin, sanki xeyli məsafədə yan və arxada yerləşən bir obyektə çatmağa çalışırsınız. Eyni zamanda, omba və ayaqlarınız mümkün qədər hərəkətsiz və sabit olmalıdır.

Ayaq əyilmələri əzələlərinizi uzatmaq üçün başqa bir məşqdir.

Başlanğıc mövqeyi yerdə oturmaqdır. Dizdən əyilmiş bir ayağını arxaya çevirin, digər ayağını önünüzdəki dizdə düzəldin. Uzanmış ayağınızın barmağına çatmağa çalışaraq irəli əyilin. Bu əyilmələri növbə ilə yerinə yetirin - əvvəlcə bir ayağa, sonra digərinə. Maksimum uzanmanın pik mərhələsində fiksasiya etməyə çalışın - bu anda arxa, ayaq və qarın əzələlərinin nə qədər gərgin olduğunu hiss edəcəksiniz.

İstifadə etdiyimiz növbəti gərmə məşqi arxa əyilmələrdir.

Dizlərinizə geniş oturun, ayaqlarınızı çevirin ki, dabanlarınız yuxarıya baxsın. Ayaq barmaqlarınızı əyməyin və ayaq barmaqlarınızı yerə basmayın. Dizləriniz tərəfləri göstərməlidir. Yavaş-yavaş arxaya söykənin. Ayaqlarınızın əzələlərində maksimum gərginliyi hiss etdikdən və onları maksimum dərəcədə uzatdıqdan sonra bu pik vəziyyətdə yarım dəqiqə dondurun. Sabit mövqeyi hərtərəfli hiss etdikdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Və s. bir neçə dəfə.

Ayaqlarınızı uzatmaq üçün başqa bir klassik məşq:

Yoga mövqeyində oturun. Dabanlar bir-birinə bağlıdır, dizlər ayrıdır. Ayaqlarınızın barmaqlarından tutun, onları gövdəyə mümkün qədər yaxın basmağa çalışın, eyni zamanda bədəninizi özünüzə doğru hərəkət etdirməyə çalışın. Biz hər şeyi çox yavaş edirik, çünki sürətli temp, ehtiyac duyduğumuz fayda əvəzinə bizi həkimə aparmağa daha çox meyllidir.

Bütün gimnastlar və yüngül atletlər bu növbəti uzanma məşqini edirlər.

Ayaqlarınızı bir-birindən geniş açaraq ombanıza oturun. Qarşınızda daha böyük məsafədə olan bir obyektə çatmağa çalışırmış kimi yerə doğru irəli əyilin. Bu məşq belinizi və hamstringlərinizi uzatmağa kömək edəcək.

Məşq barbell və ya dumbbells ilə ağciyərlərin əvvəllər müzakirə edilmiş versiyalarına çox bənzəyir. Yeganə məqam odur ki, indi biz bunu çəkisiz edirik, lakin yüksək keyfiyyətli uzanma üçün, buna görə də bu vəziyyətdə hərəkətin amplitüdü daha böyük olmalıdır. Bu şəkildə omba, bud və baldırlarımızın əzələlərini yaxşıca uzatacağıq. Hər dizə alternativ əyilmələr edin. Həmişə olduğu kimi, tələsməyə ehtiyac yoxdur. Dartma məşqlərində tələsməyə ehtiyac yoxdur.

Dartma kompleksimizin son məşqi bədəni yanlara əyməkdir.

Məktəbdən bəri bizə tanış olan başqa bir məşhur məşq. Ancaq eyni zamanda çox təsirli və faydalıdır. Daimi mövqedən hər istiqamətdə alternativ əyilmələr həyata keçiririk. Oblik qarın əzələlərinin və arxa əzələlərin uzanmasının zirvəsində, maksimum gərginliyi hiss edərək bir neçə saniyə saxlayın.

Yaxşı, yəqin ki, hamısı budur. Sonda sizə bir daha xatırlatmaq istərdim: heç vaxt dartma məşqlərinə laqeyd yanaşmayın. Bunları ən azı həftədə bir dəfə edin və əzələləriniz gözəl proporsional və ahəngdar şəkildə böyüyəcək. Bu, hər bir idmançının xəyal etdiyi şey deyilmi?