Ćwiczenia rozciągające mięśnie

Ten artykuł pomoże nam zrozumieć, dlaczego w sportach żelaznych potrzebujemy ćwiczenia rozciągające mięśnie. Przeanalizujemy szczegółowo najczęstsze i najczęściej stosowane warianty ich realizacji. Proponowane przez nas ćwiczenia to: łatwe do zdobycia, prosty są proste w użyciu i można je wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu czy na świeżym powietrzu, nie wymagają sprzętu sportowego ani specjalistycznego sprzętu.

Na początek spójrzmy na definicję: czym są ćwiczenia rozciągające mięśnie?

Wykonując jakąś monotonną, rutynową pracę, wykonując monotonne czynności, nasze ciało (całość lub jego poszczególne elementy) może znajdować się w naprawił (ta sama rzecz) pozycja, - w wyniku czego nasze włókna mięśniowe ulegają przemieszczeniu i w efekcie nabierają określonego kształtu. Po prostu w ten sposób nasz organizm przystosowuje się do stresu i ułatwia sobie wykonanie zadania. Ćwiczeń rozciągających mięśnie potrzebujemy wyłącznie po to, by wspomóc organizm. przywrócić włóknom mięśniowym ich pierwotny kształt. Głównym celem jest rozluźnienie i dokładne rozciągnięcie przykurczonych, zatkanych mięśni.

Pierwszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem rozciągającym jest powieszenie się na drążku.

Niezwykle skuteczne ćwiczenie, które daje możliwość maksymalnego rozciągnięcia i rozluźnienia grup mięśniowych:

1. obrona,
2. naciskać,
3. ręce

Zmieniaj szerokość chwytu, aby uzyskać wszechstronne rozciąganie mięśni. Nogi można zgiąć w kolanach lub utrzymać w pozycji prostej. Najważniejsze, aby nie huśtać się, nie wykonywać żadnych cyklicznych czynności - po prostu swobodne, zrelaksowane zawieszenie. Ta metoda rozciągania najbardziej obciąży nasz kręgosłup, dokładnie rozciągając i rozluźniając plecy. Polecamy!

Kolejnym ćwiczeniem rozciągającym w naszym arsenale jest rotacja i zginanie boczne.

Zajmij wygodną pozycję, siedząc na podłodze. Trzymamy ciało pionowo. Nogi lekko ugięte w kolanach. Wykonuj ruchy obrotowe ciała, jakbyś próbował dosięgnąć przedmiotu znajdującego się z boku i za tobą w znacznej odległości. Jednocześnie pośladki i nogi powinny być jak najbardziej nieruchome i nieruchome.

Uginanie nóg to kolejne ćwiczenie rozciągające mięśnie.

Pozycja wyjściowa to siedzenie na podłodze. Odwróć jedną nogę zgiętą w kolanie do tyłu, drugą nogę wyprostowaną w kolanie przed sobą. Pochyl się do przodu, próbując dosięgnąć palca wyciągniętej nogi. Wykonuj te skłony naprzemiennie – najpierw na jedną nogę, potem na drugą. Staraj się fiksować w szczytowej fazie maksymalnego rozciągnięcia – w tym momencie poczujesz, jak napięte są mięśnie pleców, nóg i brzucha.

Kolejnym ćwiczeniem rozciągającym, które stosujemy, są wygięcia do tyłu.

Usiądź szeroko na kolanach, obracając stopy tak, aby pięty były skierowane do góry. Nie zginaj palców ani nie przyciskaj ich do podłogi. Twoje kolana powinny być skierowane na boki. Odsuń się powoli. Po odczuciu maksymalnego napięcia mięśni nóg i ich maksymalnym rozciągnięciu, zamroź na pół minuty w tej pozycji szczytowej. Po dokładnym wyczuciu ustalonej pozycji wróć do pozycji wyjściowej. I tak kilka razy.

Kolejne klasyczne ćwiczenie rozciągające nogi:

Usiądź w pozycji jogi. Pięty są ze sobą połączone, kolana są rozstawione. Chwytając się za palce stóp, spróbuj docisnąć je jak najbliżej tułowia, jednocześnie starając się poruszać ciałem w swoją stronę. Wszystko robimy bardzo powoli, bo szybkie tempo zamiast potrzebnej nam korzyści raczej doprowadzi nas do lekarza.

Wszystkie gimnastyczki i lekkoatleci wykonują to kolejne ćwiczenie rozciągające.

Usiądź na tyłku z szeroko rozstawionymi nogami. Pochyl się do przodu w stronę podłogi, jakbyś chciał dosięgnąć przedmiotu znajdującego się z przodu, w znacznie większej odległości. Ten trening pomoże Ci rozciągnąć plecy i ścięgna podkolanowe.

Ćwiczenie bardzo przypomina omówione wcześniej wersje wypadów ze sztangą lub hantlami. Chodzi tylko o to, że teraz robimy to bez ciężaru, ale dla wysokiej jakości rozciągania, dlatego amplituda ruchu powinna być w tym przypadku znacznie większa. W ten sposób dokładnie rozciągniemy mięśnie pośladków, ud i łydek. Wykonuj naprzemienne zgięcia na każdym kolanie. Jak zwykle nie ma się co spieszyć. W ćwiczeniach rozciągających nie ma potrzeby się spieszyć.

Ostatnim ćwiczeniem naszego kompleksu rozciągającego jest uginanie ciała na boki.

Kolejne dość znane ćwiczenie, znane nam ze szkoły. Ale jednocześnie bardzo skuteczny i użyteczny. Z pozycji stojącej wykonujemy naprzemienne skłony w każdą stronę. W szczytowym momencie rozciągnięcia mięśni skośnych brzucha i mięśni pleców przytrzymaj przez kilka sekund, czując maksymalne napięcie.

Cóż, to chyba wszystko. Na zakończenie jeszcze raz przypominam: nigdy nie zaniedbuj ćwiczeń rozciągających. Wykonuj je przynajmniej raz w tygodniu, a Twoje mięśnie będą rosły pięknie, proporcjonalnie i harmonijnie. Czy nie o tym marzy każdy sportowiec?