Ασκήσεις διάτασης μυών

Αυτό το άρθρο θα μας βοηθήσει να καταλάβουμε γιατί χρειαζόμαστε τα σιδερένια αθλήματα ασκήσεις διάτασης των μυών. Θα μελετήσουμε λεπτομερώς τις πιο κοινές και συχνά χρησιμοποιούμενες παραλλαγές της εφαρμογής τους. Οι ασκήσεις που προτείνουμε είναι: εύκολο να το πάρεις, απλός είναι απλά στη χρήση και μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους και δεν απαιτούν αθλητικό εξοπλισμό ή ειδικό εξοπλισμό.

Λοιπόν, πρώτα, ας δούμε τον ορισμό: τι είναι οι ασκήσεις διάτασης των μυών;

Εκτελώντας κάποια μονότονη, συνηθισμένη εργασία, εκτελώντας μονότονες ενέργειες, το σώμα μας (εξ ολοκλήρου ή μεμονωμένα στοιχεία του) μπορεί να είναι σε σταθερός (το ίδιο πράγμα) θέση, - με αποτέλεσμα οι μυϊκές μας ίνες να μετατοπίζονται και, ως αποτέλεσμα, να αποκτούν ένα συγκεκριμένο σχήμα. Απλώς με αυτόν τον τρόπο το σώμα μας προσαρμόζεται στο άγχος και διευκολύνει τον εαυτό του να ολοκληρώσει την εργασία. Χρειαζόμαστε ασκήσεις διάτασης των μυών αποκλειστικά για να βοηθήσουμε το σώμα. επαναφέρει τις μυϊκές του ίνες στο αρχικό τους σχήμα. Ο κύριος στόχος είναι να χαλαρώσετε και να τεντώσετε καλά τους συσπασμένους, φραγμένους μύες.

Η πρώτη κιόλας άσκηση διατάσεων και η πιο αποτελεσματική είναι το κρέμασμα σε μπάρα.

Μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που σας δίνει την ευκαιρία να τεντώσετε και να χαλαρώσετε στο μέγιστο τις μυϊκές ομάδες:

1. πλάτες,
2. τύπος,
3. χέρια

Αλλάξτε το πλάτος της λαβής σας για ευέλικτο τέντωμα των μυών σας. Τα πόδια μπορούν να λυγίσουν στα γόνατα ή να διατηρηθούν σε ευθεία θέση. Το κύριο πράγμα είναι να μην ταλαντεύεστε, να μην εκτελείτε κυκλικές ενέργειες - απλώς μια ελεύθερη, χαλαρή κρεμάστρα. Αυτή η μέθοδος διάτασης θα επιβαρύνει περισσότερο τη σπονδυλική μας στήλη, τεντώνοντας επιμελώς και χαλαρώνοντας την πλάτη μας. Συνιστούμε!

Η επόμενη άσκηση διατάσεων στο οπλοστάσιό μας είναι η περιστροφή και η πλάγια κάμψη.

Πάρτε μια άνετη θέση ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Κρατάμε το σώμα κάθετα. Τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις του σώματος, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε σε ένα αντικείμενο που βρίσκεται στο πλάι και πίσω σας σε μεγάλη απόσταση. Ταυτόχρονα, οι γλουτοί και τα πόδια σας θα πρέπει να είναι όσο πιο ακίνητα και σταθερά γίνεται.

Οι κάμψεις των ποδιών είναι μια άλλη άσκηση για το τέντωμα των μυών σας.

Η αρχική θέση είναι κάθεται στο πάτωμα. Γυρίστε το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο πίσω, το άλλο πόδι ισιωμένο στο γόνατο μπροστά σας. Λύγισε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσεις στο δάχτυλο του τεντωμένου ποδιού σου. Εκτελέστε αυτές τις κάμψεις εναλλάξ - πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Προσπαθήστε να σταθεροποιηθείτε στη φάση αιχμής της μέγιστης διάτασης - αυτή τη στιγμή θα νιώσετε πόσο τεντωμένοι είναι οι μύες της πλάτης, των ποδιών και των κοιλιακών σας.

Η επόμενη άσκηση διατάσεων που χρησιμοποιούμε είναι οι κάμψεις στην πλάτη.

Καθίστε πλατιά στα γόνατά σας, γυρνώντας τα πόδια σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να δείχνουν προς τα πάνω. Μην λυγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και μην πιέζετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να δείχνουν προς τα πλάγια. Γείρετε αργά προς τα πίσω. Έχοντας νιώσει τη μέγιστη ένταση στους μύες των ποδιών σας και τεντώστε τους στο έπακρο, παγώστε για μισό λεπτό σε αυτή τη θέση κορυφής. Έχοντας νιώσει καλά τη σταθερή θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Και ούτω καθεξής αρκετές φορές.

Μια άλλη κλασική άσκηση για να τεντώσετε τα πόδια σας:

Καθίστε σε στάση γιόγκα. Τα τακούνια συνδέονται μεταξύ τους, τα γόνατα είναι χώρια. Πιάνοντας τον εαυτό σας από τα δάχτυλα των ποδιών σας, προσπαθήστε να τα πιέσετε όσο πιο κοντά γίνεται στον κορμό σας, ενώ ταυτόχρονα προσπαθήστε να μετακινήσετε το σώμα σας προς το μέρος σας. Τα κάνουμε όλα πολύ αργά, αφού ένας γρήγορος ρυθμός, αντί για το όφελος που χρειαζόμαστε, είναι πιο πιθανό να μας οδηγήσει στον γιατρό.

Όλες οι αθλήτριες και οι αθλητές στίβου κάνουν αυτήν την επόμενη άσκηση διατάσεων.

Καθίστε στον πισινό σας με τα πόδια ανοιχτά. Σκύψτε προς τα εμπρός προς το πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να προσεγγίσετε ένα αντικείμενο που βρίσκεται μπροστά σε πολύ μεγαλύτερη απόσταση. Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε την πλάτη και τους μηριαίους μηριαίους σας.

Η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με τις προηγουμένως συζητημένες εκδόσεις των lunges με μπάρα ή αλτήρες. Το μόνο σημείο είναι ότι τώρα το κάνουμε χωρίς βάρος, αλλά για διατάσεις υψηλής ποιότητας, επομένως το εύρος της κίνησης θα πρέπει να είναι πολύ μεγαλύτερο σε αυτή την περίπτωση. Με αυτόν τον τρόπο θα τεντώσουμε καλά τους μύες των γλουτών, των μηρών και των γάμπων μας. Εκτελέστε εναλλασσόμενες κάμψεις σε κάθε γόνατο. Ως συνήθως, δεν χρειάζεται να βιαστείτε. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε στις ασκήσεις διατάσεων.

Η τελευταία άσκηση του συμπλέγματος διατάσεών μας είναι η κάμψη του σώματος στα πλάγια.

Μια άλλη αρκετά γνωστή άσκηση, γνωστή σε εμάς από το σχολείο. Αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματικό και χρήσιμο. Από όρθια θέση εκτελούμε εναλλασσόμενες κάμψεις προς κάθε κατεύθυνση. Στην κορυφή της διάτασης των λοξών κοιλιακών μυών και των μυών της πλάτης, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, νιώθοντας τη μέγιστη ένταση.

Λοιπόν, μάλλον αυτό είναι όλο. Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά: μην παραμελείτε ποτέ τις ασκήσεις διατάσεων. Κάντε τα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και οι μύες σας θα μεγαλώσουν όμορφα αναλογικά και αρμονικά. Δεν είναι αυτό που ονειρεύεται κάθε αθλητής;