Kas germe egzersizleri

Bu makale demir sporlarında neden ihtiyacımız olduğunu anlamamıza yardımcı olacak kas germe egzersizleri. Uygulamalarının en yaygın ve sık kullanılan varyasyonlarını ayrıntılı olarak inceleyeceğiz. Önerdiğimiz egzersizler şunlardır: elde edilmesi kolay, basit kullanımı basittir ve sadece spor salonunda değil, evde veya dışarıda bile yapılabilir ve spor ekipmanı veya özel ekipman gerektirmez.

O halde önce tanıma bakalım: Kas germe egzersizleri nedir?

Bazı monoton, rutin işler yapmak, monoton eylemler gerçekleştirmek, vücudumuz (tamamen veya bireysel unsurları) sabit (aynı şey) konum, - bunun sonucunda kas liflerimiz yer değiştirir ve sonuç olarak belli bir şekil alır. Vücudumuz bu şekilde strese uyum sağlar ve görevi tamamlamayı kolaylaştırır. Sadece vücuda yardımcı olmak için kas germe egzersizlerine ihtiyacımız var. kas liflerini orijinal şekline geri getirin. Ana amaç, kasılmış, tıkalı kasları gevşetmek ve iyice esnetmektir.

İlk esneme egzersizi ve en etkili olanı bara asılmaktır.

Size kas gruplarını maksimum düzeyde germe ve gevşetme fırsatı veren son derece etkili bir egzersiz:

1. sırtlar,
2. basmak,
3. eller

Kaslarınızı çok yönlü bir şekilde esnetmek için kavrama genişliğinizi değiştirin. Bacaklar dizlerden bükülebilir veya düz bir pozisyonda tutulabilir. Önemli olan sallanmak değil, herhangi bir döngüsel eylem gerçekleştirmemek - sadece özgür, rahat bir asılma. Bu esneme yöntemi omurgamıza en büyük yükü bindirecek, sırtımızı iyice esnetecek ve rahatlatacaktır. Öneririz!

Cephaneliğimizdeki bir sonraki esneme egzersizi rotasyon ve yanal bükülmedir.

Yerde otururken rahat bir pozisyon alın. Vücudu dikey olarak tutuyoruz. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş. Sanki yanınızda ve arkanızda önemli bir mesafede bulunan bir nesneye ulaşmaya çalışıyormuş gibi vücudun dönme hareketlerini gerçekleştirin. Aynı zamanda kalçanız ve bacaklarınız mümkün olduğunca hareketsiz ve sabit olmalıdır.

Bacak bükmeleri kaslarınızı esnetmek için başka bir egzersizdir.

Başlangıç ​​pozisyonu yerde oturuyor. Bir bacağınızı dizinizden bükerek geriye çevirin, diğer bacağınızı ise önünüzdeki dizden düzleştirin. Öne doğru eğilerek uzattığınız bacağınızın ucuna ulaşmaya çalışın. Bu kıvrımları dönüşümlü olarak yapın - önce bir bacağa, sonra diğerine. Maksimum esnemenin zirve aşamasında sabitlenmeye çalışın - şu anda sırtınızın, bacaklarınızın ve karın kaslarınızın ne kadar gergin olduğunu hissedeceksiniz.

Kullanacağımız bir sonraki esneme egzersizi geriye eğilmelerdir.

Dizlerinizin üzerinde geniş oturun, ayaklarınızı topuklarınız yukarı bakacak şekilde çevirin. Ayak parmaklarınızı bükmeyin veya ayak parmaklarınızı yere bastırmayın. Dizleriniz yanlara doğru bakmalıdır. Yavaşça geriye yaslanın. Bacak kaslarınızda maksimum gerilimi hissedip onları sonuna kadar esnettikten sonra bu zirve pozisyonda yarım dakika donun. Sabit pozisyonu iyice hissettikten sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Ve böylece birkaç kez.

Bacaklarınızı esnetmek için başka bir klasik egzersiz:

Yoga pozisyonunda oturun. Topuklar birbirine bağlı, dizler ayrık. Kendinizi ayak parmaklarınızdan tutarak vücudunuza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın, aynı zamanda vücudunuzu kendinize doğru hareket ettirmeye çalışın. Her şeyi çok yavaş yapıyoruz, çünkü hızlı bir tempo, ihtiyacımız olan fayda yerine bizi doktora götürme olasılığı daha yüksek.

Tüm jimnastikçiler ve atletizm sporcuları bir sonraki esneme egzersizini yapar.

Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde poponuzun üzerine oturun. Sanki önünüzde çok daha uzakta bulunan bir nesneye ulaşmaya çalışıyormuş gibi yere doğru öne doğru eğilin. Bu egzersiz sırtınızı ve hamstringlerinizi esnetmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz, halter veya dambıl ile yapılan hamlelerin daha önce tartışılan versiyonlarına çok benzer. Tek nokta şu ki, bunu artık ağırlıksız yapıyoruz, ancak yüksek kaliteli esneme için, bu nedenle bu durumda hareketin genliği çok daha büyük olmalıdır. Bu şekilde kalça, uyluk ve baldır kaslarımızı iyice esneteceğiz. Her dizinize alternatif virajlar uygulayın. Her zamanki gibi aceleye gerek yok. Esneme egzersizlerinde acele etmeye gerek yoktur.

Esneme kompleksimizin son egzersizi vücudu yanlara doğru bükmektir.

Oldukça iyi bilinen bir egzersiz daha, okuldan beri bize tanıdık. Ama aynı zamanda çok etkili ve kullanışlı. Ayakta dururken, her yönde alternatif virajlar yapıyoruz. Eğik karın kasları ve sırt kaslarının esnemesinin zirvesinde, maksimum gerilimi hissederek birkaç saniye bekleyin.

Eh, muhtemelen hepsi bu. Sonuç olarak bir kez daha hatırlatmak isterim: Esneme egzersizlerini asla ihmal etmeyin. Bunları haftada en az bir kez yapın; kaslarınız orantılı ve uyumlu bir şekilde güzelce büyüyecektir. Her sporcunun hayali bu değil mi?