Bài tập kéo giãn cơ

Bài viết này sẽ giúp chúng ta hiểu tại sao trong môn thể thao sắt chúng ta cần bài tập kéo giãn cơ. Chúng tôi sẽ nghiên cứu chi tiết các biến thể phổ biến nhất và được sử dụng thường xuyên nhất trong việc triển khai chúng. Các bài tập chúng tôi đề xuất là: dễ dàng để có được, đơn giản chúng dễ sử dụng và có thể được thực hiện không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn có thể được thực hiện ở nhà hoặc ngoài trời và không yêu cầu thiết bị thể thao hoặc thiết bị đặc biệt.

Vì vậy, trước tiên chúng ta hãy xem định nghĩa: bài tập giãn cơ là gì?

Thực hiện một số công việc đơn điệu, thường ngày, thực hiện các hành động đơn điệu, cơ thể chúng ta (toàn bộ hoặc các phần tử riêng lẻ của nó) có thể bị đã sửa (điều tương tự) chức vụ, - kết quả là các sợi cơ của chúng ta bị dịch chuyển và kết quả là có được một hình dạng nhất định. Chỉ là bằng cách này, cơ thể chúng ta thích nghi với căng thẳng và giúp bản thân hoàn thành nhiệm vụ dễ dàng hơn. Chúng ta cần các bài tập kéo giãn cơ chỉ để giúp cơ thể. đưa các sợi cơ trở lại hình dạng ban đầu. Mục tiêu chính là thư giãn và kéo căng triệt để các cơ bị co thắt, bị tắc.

Bài tập giãn cơ đầu tiên và hiệu quả nhất là treo người trên xà.

Một bài tập cực kỳ hiệu quả giúp bạn có cơ hội kéo giãn và thư giãn tối đa các nhóm cơ:

1. lưng,
2. nhấn,
3. bàn tay

Thay đổi độ rộng tay cầm của bạn để kéo căng cơ một cách linh hoạt. Chân có thể uốn cong ở đầu gối hoặc giữ thẳng. Điều chính là không lắc lư, không thực hiện bất kỳ hành động theo chu kỳ nào - chỉ là một động tác treo tự do, thoải mái. Phương pháp kéo giãn này sẽ đặt tải trọng lớn nhất lên cột sống của chúng ta, kéo giãn triệt để và thư giãn lưng. Chúng tôi khuyên bạn nên!

Bài tập kéo giãn tiếp theo trong kho vũ khí của chúng ta là xoay người và uốn cong sang bên.

Chọn tư thế thoải mái khi ngồi trên sàn. Chúng tôi giữ cơ thể theo chiều dọc. Chân hơi cong ở đầu gối. Thực hiện các chuyển động xoay của cơ thể, như thể đang cố gắng với tới một vật nằm ở bên cạnh và phía sau bạn ở một khoảng cách đáng kể. Đồng thời, mông và chân của bạn phải bất động và cố định nhất có thể.

Uốn cong chân là một bài tập khác để kéo căng cơ bắp của bạn.

Vị trí bắt đầu là ngồi trên sàn. Xoay một chân cong ở đầu gối về phía sau, chân còn lại duỗi thẳng ở đầu gối trước mặt bạn. Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tới ngón chân của chân đang duỗi ra. Thực hiện luân phiên các động tác uốn cong này - đầu tiên là với một chân, sau đó là với chân kia. Cố gắng cố định trong giai đoạn căng cơ tối đa - lúc này bạn sẽ cảm nhận được cơ lưng, chân và cơ bụng căng như thế nào.

Bài tập kéo giãn tiếp theo mà chúng tôi sử dụng là gập lưng.

Ngồi rộng trên đầu gối, xoay bàn chân sao cho gót chân hướng lên. Không uốn cong ngón chân hoặc ấn ngón chân xuống sàn. Đầu gối của bạn phải hướng ra hai bên. Từ từ ngả người về phía sau. Sau khi cảm nhận được sự căng thẳng tối đa ở các cơ ở chân và duỗi chúng hết mức, hãy giữ nguyên tư thế trong nửa phút ở tư thế cao điểm này. Sau khi cảm nhận kỹ vị trí cố định, quay trở lại vị trí bắt đầu. Và cứ như vậy nhiều lần.

Một bài tập cổ điển khác để duỗi chân:

Ngồi trong tư thế yoga. Gót chân nối với nhau, đầu gối tách ra. Nắm lấy các ngón chân của bàn chân, cố gắng ấn chúng càng gần thân mình càng tốt, đồng thời cố gắng di chuyển cơ thể về phía bạn. Chúng ta làm mọi thứ rất chậm, vì tốc độ nhanh, thay vì mang lại lợi ích mà chúng ta cần, lại có nhiều khả năng khiến chúng ta đến gặp bác sĩ hơn.

Tất cả các vận động viên thể dục dụng cụ và vận động viên điền kinh đều thực hiện bài tập kéo dãn tiếp theo này.

Ngồi trên mông với hai chân dang rộng. Nghiêng người về phía trước về phía sàn, như thể đang cố gắng với tới một vật nằm phía trước ở khoảng cách xa hơn nhiều. Bài tập này sẽ giúp bạn kéo giãn lưng và gân kheo.

Bài tập này rất giống với các phiên bản lung tung với tạ hoặc tạ đã thảo luận trước đó. Điểm duy nhất là bây giờ chúng ta đang thực hiện nó mà không có trọng lượng, nhưng để kéo dài chất lượng cao, do đó biên độ chuyển động sẽ lớn hơn nhiều trong trường hợp này. Bằng cách này, chúng ta sẽ kéo căng triệt để các cơ ở mông, đùi và bắp chân. Thực hiện các động tác uốn cong xen kẽ cho mỗi đầu gối. Như thường lệ, không cần phải vội vàng. Không cần phải vội vàng trong các bài tập giãn cơ.

Bài tập cuối cùng trong phức hợp kéo giãn của chúng ta là uốn cong cơ thể sang hai bên.

Một bài tập khá nổi tiếng khác, quen thuộc với chúng ta từ khi còn đi học. Nhưng đồng thời rất hiệu quả và hữu ích. Từ tư thế đứng, chúng ta thực hiện các động tác uốn cong xen kẽ theo từng hướng. Ở mức căng cao nhất của cơ bụng xiên và cơ lưng, giữ trong vài giây, cảm nhận độ căng tối đa.

Vâng, có lẽ đó là tất cả. Tóm lại, tôi muốn nhắc bạn một lần nữa: đừng bao giờ bỏ bê các bài tập giãn cơ. Hãy thực hiện ít nhất một lần một tuần và cơ bắp của bạn sẽ phát triển cân đối và hài hòa. Đây không phải là điều mà mọi vận động viên đều mơ ước sao?