Вправи для розтягування м'язів

Ця стаття допоможе нам розібратися, для чого у «залізному спорті» потрібні вправи для розтягування м'язів. Ми докладно вивчимо найпоширеніші і найчастіше використовувані варіації їх виконання. Запропоновані нами вправи – легкодоступні, прості у застосуванні і нехитрі, можуть виконуватися не тільки в залі, але також і навіть у домашніх умовах або на природі, не вимагають спортивних снарядів та спеціального екіпірування.

Отже, спочатку розберемося з визначенням: що таке вправи для розтяжки м'язів?

Виконуючи якусь монотонну, рутинну роботу, виконуючи однакові дії, наше тіло (цілком, або окремі його елементи) може тривалий час перебувати в фіксованому (одному і тому ж) становищі, - Внаслідок чого наші м'язові волокна піддаються зміщенню і внаслідок цього, набувають певної форми. Просто в такий спосіб наш організм пристосовується до навантажень і полегшує виконання поставленого завдання. Вправи для розтягування м'язів необхідні нам виключно для того, щоб допомогти організму привести його м'язові волокна до початкової форми. Основна мета - розслабити і добре розтягнути скорочені, забиті рутиним м'язом.

Найперша вправа на розтяжку і найдієвіша — це вис на перекладині.

Вкрай дієва вправа, що дає Вам можливість максимально розтягнути і розслабити м'язові групи:

1. спини,
2. преса,
3. рук.

Варіювати ширину хвата для різнобічної розтяжки Ваших м'язів. Ноги можна зігнути в колінах або тримати у випрямленому положенні. Головне - це не розгойдуйтеся, не виконуйте жодних циклічних дій, - просто вільний розслаблений вис. Цей спосіб розтяжки здійснить найбільше навантаження на наш хребет, добре розтягне і розслабить нашу спину. Рекомендуємо!

Наступна розтягуюча вправа з нашого арсеналу – це обертання та вигини убік.

Прийміть зручне положення, сидячи на підлозі. Корпус тримаємо вертикально. Ноги трохи зігнуті в колінах. Виконуйте обертальні рухи тулуба, ніби намагаючись дістати предмет, що знаходиться від Вас збоку та ззаду на значній відстані. При цьому Ваші сідниці та ноги мають бути максимально нерухомими та зафіксованими.

Нахили до ноги - чергова вправа для розтягування м'язів.

Початкове становище – на підлозі сидячи. Одну ногу, зігнуту в коліні, загорніть назад, інша нога – випрямлена в коліні перед Вами. Робіть нахили вперед, намагаючись дотягнутися до носочка ступні витягнутої ноги вперед. Виконуйте ці нахили по черзі – спочатку до однієї ноги, потім – до іншої. Намагайтеся зафіксуватися в піковій фазі максимальної розтяжки, - у цей момент Ви відчуєте, як напружені м'язи спини, ніг та преса.

Наступна вправа для розтягування нашого активу – це відхилення назад.

Широко сядьте на коліна, загорнувши ступні ніг так, щоб п'яти дивилися вгору. Не згинайте пальці і не упирайтеся шкарпетками на підлогу. Ваші коліна повинні дивитися убік. Повільно відхиляйтесь назад. Відчувши максимальну напругу м'язів ніг і розтягнувши їх по-повній, замріть на півхвилини в цьому піковому положенні. Добре відчувши зафіксовану позицію, повертайтеся в стартове положення. І так кілька разів.

Ще одна класична вправа для розтяжки Ваших ніг:

Сядьте у позицію «йога». П'ятки з'єднані разом, коліна розставлені убік. Вхопивши себе за носки ступнів, намагайтеся максимально близько притиснути їх до свого торса, одночасно з цим спробуйте корпусом рухатися назустріч. Все робимо дуже повільно, тому що швидкий темп замість необхідної нам користі швидше приведе нас до лікаря.

Чергову вправу для розтяжки роблять усі гімнасти та легкоатлети.

Сядьте на попу, широко розставивши ноги в сторони. Нахиляйтеся вперед до підлоги, ніби намагаючись дістати предмет, що лежить попереду, на значно великому видаленні. Цей тренінг допоможе Вам розтягнути Вашу спину і тильну частину стегна.

Вправа дуже схоже з розглянутими раніше варіантами випадів зі штангою чи гантелями. Єдиний момент – це те, що зараз ми його виконуємо без ваги, але для якісної розтяжки – тому амплітуда руху має бути значно більшою у даному випадку. У такий спосіб ми добре розтягнемо м'язи сідниць, стегна і наші ікри. Виконуйте послідовні нахили до кожного коліна. Як завжди, поспішати не потрібно. У вправах для розтяжки поспіх зовсім ні до чого.

Остання вправа нашого комплексу, що розтягує, - нахили корпусу в сторони.

Ще одна досить відома вправа, знайома нам ще зі школи. Але при цьому дуже ефективне та корисне. З положення стоячи виконуємо почергові нахили в кожну сторону. На піку розтягування косих м'язів преса та мускулатури спини, затримайтеся на кілька секунд, відчувши максимальну напругу.

Ну, ось, мабуть, і все. Хочеться в ув'язненні ще раз нагадати: ніколи не нехтуйте вправами на розтяжку. Виконуйте їх хоча б раз на тиждень і Ваші м'язи зростатимуть красиво пропорційно та гармонійно. А хіба не про це мріє кожний атлет?