Əl məşqləri

Bu siyahıda bildiyimiz bütün qol məşqləri var - indi siz təsirli biceps qurmağı və kütləvi, heykəltəraş triceps formalaşdırmağı öyrənəcəksiniz. Özünüzə Çempion əllərini verin!

1. Daimi biceps qıvrımı
2. Daimi biceps qıvrımını necə düzgün yerinə yetirmək olar?
3. Daimi dumbbell curl
4. Daha ətraflı... Scott Bench Curls
5. Dumbbell Raise əyilmək
6. Konsentratlı biceps qıvrımı
7. Qollarınızı bir blokda bükün
8. Tutmağı sıxın
9. Paralel çubuqlarda tricepsləri necə pompalamaq olar?
10. Dəstəklər arasında push-uplar
11. Fransız barbell press yalançı, ayaq üstə, oturan.

Daimi biceps qıvrımı

Qalxmaq mərmi duran biceps curl - bunlardan biridir əsas həcm yaratmaq və kütlə və gücü inkişaf etdirmək üçün məşqlər biceps.

Daimi biceps qıvrımını necə düzgün yerinə yetirmək olar?

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı saxlayın (bəlkə bir az daha geniş), dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə.
2. Sırtınız həmişə düz və düz olmalıdır. Ətraflı...
   

   Daimi dumbbell curl

   
   
   
   
   

   Daimi dumbbell curl - klassikdir əsas məqsədi çiyin fleksorunun kütləsini və həcmini qurmaq və biceps gücünü artırmaq olan məşq.

   Dumbbell liftləri edilə bilər:

   1. Eyni zamanda.
   2. Bir-bir.
   3. Alternativ olaraq.

   Daha ətraflı... Scott Bench Curls

   
   
   
   
   

   Scott Bench Curls - təcrid məşqi yönəlmişdir cəmlənmişdir çiyin fleksiyasını hazırlamaq. Bu məşq diqqət mərkəzindədir aşağı biceps hissəsi, uzatmaq və doldurmaq.

   İcra edin:

   1. 1. düz və ya əyri ştanq,

   Daha çox oxu…

   Dumbbell Raise əyilmək

   
   
   
   
   

   Dumbbellləri maili skamyada qaldırmaq onun icrasında “oturarkən biceps üçün dumbbellləri, çaydanları, blokları, ştanqları qaldırmağa” çox bənzəyir. Demək olar ki, eyni şey - ancaq bir az geri əyilmə ilə. Bu məşq “qarın» biceps, bağlayır relyef, keyfiyyətcə bölür Və uzanır onun. Maili skamyada qolları bükmək orta çəki ilə aparılmalıdır. Burada əsas şey yük deyil, düzgün texnika və konsentrasiyadır. Dirsəklər hər zaman hərəkətsiz olmalıdır. Dəzgah bucağı adətən 20-45 dərəcə müəyyən edilir.

   Daha çox oxu…

   Konsentratlı biceps qıvrımı

   
   
   
   
   

   Konsentratlı biceps qıvrımı Bu, çiyin fleksorunda əla işləyən izolyasiya məşqidir. nail olmaq imkanı verir”dalğıc» bicepsinizə təsir edir.

   Vəzifədən seçimlər var:

   1. 1. Dayanır. Ətraflı…
         

         Qollarınızı bir blokda bükün

         
         
         
         
         

         Daimi biceps qıvrımları bicepsinizin formasını cilalamaq və yaxşılaşdırmaq üçün çox gözəl bir məşqdir.

         Hər iki əllə eyni vaxtda, növbə ilə və ya növbə ilə ayaq üstə durub yerinə yetirilir. Kasnak cihazları ilə digər məşqlərdə olduğu kimi, burada bodibildinq prinsiplərini tətbiq etmək artıq olmaz:

         Daha çox oxu…

         Tutmağı sıxın

         
         
         
         
         

         Dar bench press – əsas güc, kütlə və həcm qazanmaq üçün fitness və bədən tərbiyəsi məşqi triceps. Bu məşq "triceps brachii əzələsi" ilə yanaşı, aktiv iştirak edir döş Və deltalar. Ağıllı addım bu mətbuatı sona qədər tərk etməkdir. təlim proqramıBeləliklə, nisbətən təzə çiyinlər və sinə onsuz da kifayət qədər yorğun və digər məşqlərdən tükənmiş bir insana ağır çəkilərlə "bombalamağa" kömək edəcəkdir. triceps.

         Daha çox oxu…

         Paralel çubuqlarda tricepsləri necə pompalamaq olar?

         
         
         
         
         

         Dips - bədənin yuxarı hissəsinin demək olar ki, bütün əzələlərini əhatə edən əsas fitness və bodibildinq məşqi. Təsirin əsas vurğusu üzərindədir əllər, döş, çiyinlər Və geri.

         Xatırlayırıq ki, bu məşqin pektoral əzələlərə diqqətini maksimum dərəcədə artırmaq üçün bu məşqdə bədəni daim irəli əymək lazım idi. Sinə fərqli olaraq, maksimuma çatdırmaq üçün tricepsinizi pompalayın bütün hərəkət boyu lazım olan dipslərdə daim saxlamaq şaquli bədən mövqeyi.

         Düzgün nəfəs alma sxemi:

         Daha çox oxu…

         Dəstəklər arasında push-uplar

         
         
         
         
         

         Dəstəklər arasında push-uplar - demək olar ki, hər şeyi ehtiva edən əsas fitness və bodibildinq məşqi çiyin qurşağı əzələləri. Bu məşqin əhəmiyyətli üstünlüyü onun olmasıdır sadəlik, asanlıq icra və mövcudluğu. İstənilən mebeldən istifadə edərək evdə bu presi asanlıqla həyata keçirə bilərsiniz. Məsələn, ayaqları üçün - divan və ya stul, qollar üçün isə mətbəx taburei və ya stul.

         Daha çox oxu…

         Fransız barbell press yalançı, ayaq üstə, oturan.

         
         
         
         
         

         Fransız bench press - yönəlmiş təcrid olunmuş fitness və bədən tərbiyəsi məşqlərindən biridir hərtərəfli işlənməsi və zərgərlik cilalanması çiyin ekstensoru. Məşq triceps əzələlərinin bütün spektrinə təsir göstərir, lakin xüsusilə orta Və daxili "Sizin triceps" başlıqları.

         Daha çox oxu…