Dəmir idmanına giriş

Ekoloji, sosial və iqtisadi xarakterli çətinliklərlə əlaqəli çətin dövrlərimizdə müxtəlif fiziki fəaliyyət növləri - bioloji növ kimi insanın yaşamaq uğrunda mübarizəsində güclü vasitədir. Prioritet sözdə olanı maksimum dərəcədə kompensasiya edən idman növlərinə aiddir "motor aclığı", stresslə yaxşı mübarizə aparır, ürək-damar sistemimizi gücləndirir, həmçinin immuniteti artırır. Kimi universal bir vasitə bədən tərbiyəsi dərsləri.

Əfsanəvi dəfələrlə Olimpiya çempionu, rekordçu Yuri Vlasov, 200 kiloqramı başı üzərinə qaldıran ilk şəxs bu barədə o zamanlar çox gənc, bu idman haqqında yazırdı: “...düzgün rejim və düşünülmüş qidalanma ilə birləşən əla sağlamlıq kompleksi sistemi. Atletizmdən doğan güc, zəriflik və sağlamlıq insan ruhunun böyüklüyünü sübut edir və qalib gəlməyin gözəlliyini təsdiqləyir”.

1. Bədən tərbiyəsinin formalaşma mərhələləri
2. Keçmiş əsrlərin məşhur rus bodibilderləri
3. Bədən tərbiyəsinin faydaları və zərərləri

Bədən tərbiyəsinin formalaşma mərhələləri

Bir sıra müəlliflər bodibildinqin bir idman növü kimi Amerikada adı altında meydana çıxdığını iddia edirlər "bədən tərbiyəsi", ingiliscə “Body Building”dən –"bədənin qurulması", və digər ölkələrdə tanındıqdan sonra bu termin kök saldı "bədən tərbiyəsi". Fransız dilindən - "Culturisme" - əzələlərin hərtərəfli inkişafı məqsədi ilə müxtəlif çəkilərlə fiziki məşqlər toplusu.

İnsanın cismani kamilliyə olan əbədi istəyi müxtəlif cür əks olunurdu müxtəlif dövrlərdə. Müxtəlif variasiyalarda çəkilərlə məşqlərin sxemlərini qədim Misir məbədlərinin rəsmlərində, qədim yunan amforalarında, eləcə də minlərlə il əvvələ aid Qərbi Avropa freskalarında və qravüralarında görmək olar. Bir çox qədim filosofların sistemlərində bədən tərbiyəsi mühüm yer tuturdu. Qədim Yunanıstanda çəkilərlə müxtəlif fiziki məşqlər şəfa və gözəl bədən quruluşunu inkişaf etdirmək vasitəsi kimi xidmət edirdi. Bu haqda yazdı Hippokrat. Hindistan, Çin, Babil və digər qədim sivilizasiyaların xalqları bədəni təkmilləşdirməyə kömək edən məşqlərdən ibarət atletik məşq nümunələrini qoruyub saxlamışdır.

Köhnə günlərdə Rusiyada güclü, cəsarətli və ahəngdar inkişaf etmiş insanlara dəyər verilirdi. Nağıl və dastan qəhrəmanları xeyirxahlıq, sədaqət, alicənablıq bəxş edən qəhrəmanlara çevrildilər. Onların keyfiyyətləri fiziki və mənəvi gözəlliyi birləşdirir.

Keçmiş əsrlərin məşhur rus bodibilderləri

İlk rus bodibildinq dərnəkləri 19-cu əsrin 70-80-ci illərində meydana çıxdı. Onların əsas vəzifəsi fiziki gücü inkişaf etdirmək və bədənin atletik gözəlliyini artırmaq idi. Keçmişin çoxlu sayda görkəmli idmançıları arasında peşəkarlar arasında dəfələrlə dünya çempionunu ayırmaq olar. Georg Hackenschmidt (“Rus Aslanı”) və 80 yaşında ikən inanılmaz fiziki qabiliyyətləri və qəhrəmanlıq, inanılmaz gücü ilə heyranlıq oyatdı. Yeri gəlmişkən, bu adam fiziki inkişafın bütün sisteminin müəllifidir: "Güc və sağlamlığa aparan yol."

İdmançının adları hamıya məlumdur A.K.Anoxina - professor, “Könüllü Gimnastika” kitabının müəllifi və Alexandra Zassa, əl dinamometrinin ixtiraçısı, bir neçə fiziki inkişaf sisteminin müəllifidir. A.Zassın İngiltərədəki çıxışlarına gəldi Uinston Çörçill.

İdmançı atletik mükəmməllik modeli hesab olunurdu Yevgeni Sandov. 1911-ci ildə İngiltərə kralı Corc ona fiziki inkişaf professoru adını verdi. Eləcə də E.Sandov o illərdə “Güc və necə güclü olmaq olar” adlı ən məşhur fiziki inkişaf sisteminin müəllifidir. Avadanlığın çəkisini və ya təkrarların sayını vaxtaşırı artırmaqla yüklərin tədricən artırılmasının geniş istifadə olunan prinsipini ilk dəfə formalaşdıran, həmçinin ilk dəfə məşqə yay dumbbelllərini əlavə edən o idi.

Bədən tərbiyəsinin faydaları və zərərləri

Amma buna baxmayaraq bədən tərbiyəsi orqanı Bütün dünyada hələ də onun köməyi ilə sağalma üsullarına şübhə ilə yanaşan insanlar var. Onların arqumentləri arasında aşağıdakıları qeyd etmək olar: çəkilərlə məşq etmək insanı əsarətə salır, həm də onu yöndəmsiz, ləngidir, qadınları cəlbedicilikdən məhrum edir, reproduktiv funksiyalara mənfi təsir edir və s... Lakin qeyd etmək lazımdır ki, bunlar “ arqumentlər” ən minimal tənqidə belə dözmür və qətiyyətlə boş fantastikaya aid edilə bilər. Vəziyyəti aydınlaşdırmağa çalışaq və bodibildinqin faydaları və zərərləri nədən ibarətdir...

Təlimlərin köməyi ilə "Dəmir idmanı" ilə başlayaq sərtləşir və inkişaf edir orqanizmin ürək-damar, tənəffüs, immun və digər əvəzolunmaz, həyati kompleks və sistemlərinin fəaliyyətinə təsir edən əzələ sistemimiz sümüklərin və bağların möhkəmliyini artırır.

Bundan əlavə, bodibildinq həyatın çətinlikləri və çətinlikləri ilə qarşılaşmaq, yığılmış stressi aradan qaldırmaq, idmançılara nizam-intizam aşılamaq, əzmkarlıq vermək, müsbət heysiyyəti və özü haqqında obyektiv rəyi gücləndirmək üçün vacib bir dərmandır. Gücün inkişafı və əzələ kütləsinin qazanılması prosesi bir-biri ilə sıx bağlıdır. Bodibildinq bədəni güclü, iri, mütənasib, ahəngdar və gözəl edir ki, bu, təəssüf ki, digər idman növlərində həmişə mümkün olmur. Və bildiyiniz kimi, daxili gözəllik olmadan xarici gözəllik mümkün deyil.

Zərərə gəlincə, aşağıdakıları deyə bilərik: əgər hər şeyi etsəniz Sağ, fikrinizə görə, düzgün təlimatlara əməl edərək, heç bir problem sizə toxunmayacaq...

Məşq məsələsinə düşüncəsiz yanaşsanız, tələskənlik və güc tədbirləri, bədəninizi həddindən artıq böyük çəkilərlə yükləmək başqa bir məsələdir - belə bir yanaşma, əlbəttə ki, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Bu səbəbdən - "yavaş-yavaş tələsin"atalarımızın dediyi kimi...

Bədən tərbiyəsini zəhmətlə müqayisə etmək olar heykəltəraş. İdmançı özü bədənini ideal dünya modellərinə uyğun heykəlləndirir, baxmayaraq ki, hələ də gözəlliyi müəyyənləşdirmək üçün vahid standart yoxdur. Əsrlər boyu bəşəriyyət Hellas və Roma heykəltəraşlarının gözəl yaradıcılığına heyran qaldı, onlar mərmərdə Belvederin incə Apollonunu, güclü disk atıcı Myronu, qüdrətli Herkulanı ələ keçirdilər və qərar verə bilmədilər: hansı fiqur daha gözəldir - həddən artıq inkişaf etmiş böyük əzələlər və ya incə, zərif, mütənasib?

Qədim yunan məşhur adaçayı Platon “İnsan üçün birinci fayda onun sağlamlığı, ikincisi isə gözəllikdir” deyirdi. Mütənasiblik bədənin müəyyən hissələrinin mütənasibliyini nəzərdə tutur. “Atletik quruluş” anlayışı da istifadə olunur. Beləliklə, A.N.Vorobyova görə, atletik inkişafın bütün qanunlarının əsasını aşağıdakı mövqe təşkil edir: əzələlərin və bədənin ayrı-ayrı hissələrinin həcmi dəyərlərə mütənasib olmalıdır: sümüklərin uzunluğu və qalınlığı.

Təbii ki, var orta nisbətlər: beləliklə, sinə ətrafı 100 sm olduqda, çanaq sahəsinin ətrafı 88 sm, boyun 38 sm, qolunuz 30 sm, biceps 38 sm olmalıdır (daralma ilə bu dəyər artır 20% -ə qədər, bel - 75 sm, omba - 54 sm, baldır - 36 sm.

Müəyyən edilmiş vəziyyətə görə, a) boyun, b) baldır, c) bisepslərin girintləri təxminən bərabər olmalıdır.

Yuxarıda göstərilən bədən nisbətləri ilə idmançının çəkisi aşağıdakı düsturla hesablana bilər: hündürlüyü sm mənfi 90.

Əzələlərin girinti ölçülərini artırarkən, arxalandığını da xatırlamaq lazımdır ahəngdar inkişafın prinsipləri, eyni zamanda gücü artırmaq lazımdır. İki qollu dayanan dəzgah pressini sinədən sabit olaraq götürsək - 100 kq, o zaman müəyyən məşqlərdə aşağıdakılar olmalıdır: göstəricilər:

1. a) barbell press, üfüqi skamyada uzanmış vəziyyətdən - 130 kq,
2. b) arxada ştanqla çömbəlmək - 220 kq,
3. c) ölü qaldırma - 240 kq,
4. d) ayaqda ştanq qıvrımı - 67,5 kq.

Bir qayda olaraq, əsas rolun gövdənin əzələləri tərəfindən oynandığına inanılır, baxmayaraq ki, aşağıdakı fikirlər də mövcuddur: idmançı yetkinliyi qolların və ayaqların yaxşı inkişaf etmiş əzələləri ilə xarakterizə olunur.

Fitnes və bodibildinq dərslərində idmançılar tərəfindən hazırlanmış ən böyük əzələ qrupları

Güclü gövdə Görkəmli əzələlərlə əhatə olunmuş idmançı çiyinlərinin eni və nazik beli ilə diqqəti cəlb edir. Qarın əzələləri fiqurun ən böyük estetikasını verir. Rektus əzələsi - gövdəni bükür, alt əzalarını sinəyə çəkir, daxili orqanlarımızın düzgün mövqeyini və eyni zamanda bədənin ümumi tonunu düzəltməkdə iştirak edir. Oblik əzələlər - bədəni əymək və döndərmək. Qarın əzələlərini qarın boşluğunu əhatə edən digər əzələlərlə, çanaq və diafraqmanın daxili əzələləri ilə birlikdə inkişaf etdirmək lazımdır.

Əzələlər çox diqqət tələb edir arxalar, onlar da möhtəşəm atletik fiqurun yaradılmasında iştirak edirlər. Trapezius əzələsi - qaldırır, fırlanır, çiyin bıçaqlarını birləşdirir, başı geri çəkir. Lakin latissimus əzələsi qolu gövdəyə aparır, onu içəri çevirir, gövdənin yan tərəfə əyilməsində iştirak edir və bütün çiyin qurşağının hərəkətində iştirak edir.

Üst çiyin qurşağının əzələləri arasında çiyin tam formasını verir deltoid ön, orta və arxa dəstələrdən ibarət əzələ qrupu. Deltoidin ön hissəsi qolu irəli qaldırır və içəriyə doğru döndərir. Bu vəziyyətdə, orta olan qolu yan tərəfə qaçırmaqda, həmçinin irəli və yuxarı qaçırarkən iştirak edir. Posterior - qolu yuxarı və geri hərəkət etdirir, qolu xaricə çevirir.

Yaxşı inkişaf etmişdir qol əzələləri idmançını bəzəmək. Ən məşhur və uşaqlıqdan bəri hər kəsə məlum olan biceps brachii əzələsidir, biceps - dirsək ekleminde əzanı əyir. Ön kolun supinasiyası (əl ovucunu yuxarı çevirmək) zamanı qolun oğurlanması və çəkilməsində iştirak edir. Triceps brachii əzələsi və ya başqa sözlə triceps, dirsək eklemindəki əzanı uzatır və geriyə doğru hərəkət etdirir.

Ön kolun əzələləri - barmaqların fleksorları və ekstensorları, əsasən əl və barmaqların bütün mümkün hərəkətlərini yerinə yetirir.

Əzələlərin tam ahəngdar inkişafı üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir boyun əzələləri. Təəssüf ki, onlar çox vaxt məşq zamanı idmançıların gözündən itirlər. Boyun əsas əzələsi - sternokleidomastoid - əyilir, başı döndərir və sinəni yuxarı qaldırmağa kömək edir.

Sarsılmaz təməl Hər hansı bir bodibilderin bütün bədəninin quruluşu alt ekstremitələrin böyük əzələ qruplarıdır. Aktiv ayaq əzələləri ümumi insan əzələ kütləsinin təxminən 50% -ni təşkil edir. İdmançının atletik gözəlliyi əsasən onların inkişafından asılıdır. Dörd başlı bud əzələsi, quadriseps, diz oynağında aşağı ətrafı uzadır, budu bükür və onu xaricə və içəriyə doğru fırladır. Döş əzələləri - gluteus maximus - budun uzanmasında və xarici fırlanmasında iştirak edir. Ancaq biceps femoris əzələsi, ayağın bisepsləri, onu diz ekleminde bükür, xaricə fırlanır və eyni zamanda bud oynağında ayağı uzadır. Dana əzələləri - gastrocnemius əzələsi - ayağı əyir; diz ekleminde alt əzanın fleksiyasında iştirak edir.

Əzələlərin funksiyalarını və quruluşunu öyrənmək bizə daha yaxşı başa düşməyə imkan verir texnika məşqləri yerinə yetirmək, müxtəlif təlim sistemlərinin məzmununu və mənasını başa düşmək. Müəyyən bir əzələ qrupunu işləmək, yolunuzu tapmaq üçün fərdi məşqlər seçmək lazımdır fiziki təkmilləşdirmə.

Dərslərə başlayarkən bilməlisiniz ki, məqsədinizə çatmaq çoxlu vaxt və səbr tələb edəcək. Unutmayın: "bədən tərbiyəçiləri doğulmur!" — onlar bodibilder olurlar! Əlbəttə ki, bəziləri daha az xərclə nəticə əldə edəcək, bəziləri əvvəlcə təbiət tərəfindən daha çox verilir, bəziləri isə daha çox işləməli olacaq, amma əsas nəticə özünə və öz bədəninə qalib gəlməkdir - hər kəs üçün əlçatandır!