Demir Sporlarına Giriş

Çevresel, sosyal ve ekonomik nitelikteki sorunlarla bağlantılı zor zamanlarımızda, çeşitli fiziksel aktivite türleri - Biyolojik bir tür olarak insanın hayatta kalma mücadelesinde güçlü bir araç. Öncelik, sözde olumsuzlukları maksimum düzeyde telafi eden bu tür spor aktivitelerinde kalır. "motor açlığı", stresle iyi mücadele edin, kardiyovasküler sistemimizi güçlendirin ve ayrıca bağışıklığı artırın. Böyle evrensel bir çare vücut geliştirme dersleri.

Efsanevi çoklu Olimpiyat şampiyonu, rekor sahibi Yuri Vlasov200 kilogramı başının üstüne kaldıran ilk kişi, o zamanlar henüz çok genç olan bir spor hakkında şunları yazmıştı: “...doğru rejim ve düşünceli beslenmeyle birleşen mükemmel bir sağlık kompleksi sistemi. Atletizmden doğan güç, zarafet ve sağlık, insan ruhunun büyüklüğünü kanıtlar ve üstesinden gelmenin güzelliğini doğrular."

1. Vücut geliştirmenin oluşum aşamaları
2. Geçmiş yüzyılların Rus ünlü vücut geliştiricileri
3. Vücut geliştirmenin yararları ve zararları

Vücut geliştirmenin oluşum aşamaları

Bazı yazarlar vücut geliştirmenin bir spor olarak Amerika'da bu isim altında ortaya çıktığını iddia ediyor. "vücut geliştirme", İngilizce “Vücut Geliştirme” kelimesinden–“vücudu geliştirmek”ve diğer ülkelerde tanındıktan sonra bu terim kök saldı "vücut geliştirme". Fransızcadan - “Culturisme” - kapsamlı kas gelişimi amacıyla çeşitli ağırlıklara sahip bir dizi fiziksel egzersiz.

İnsanın fiziksel mükemmelliğe olan sonsuz arzusu farklı şekillerde yansıdı farklı dönemlerde. Ağırlıklarla çeşitli varyasyonlarda egzersiz şemaları, eski Mısır tapınaklarının resimlerinde, eski Yunan amforalarında ve ayrıca binlerce yıl öncesine ait Batı Avrupa fresklerinde ve gravürlerinde görülebilir. Birçok eski filozofun sistemlerinde fiziksel kültür önemli bir yer tutuyordu. Antik Yunan'da ağırlıklarla yapılan çeşitli fiziksel egzersizler, güzel bir fiziğin iyileşmesi ve geliştirilmesi için bir araç olarak kullanılıyordu. Bu konuda yazdı Hipokrat. Hindistan, Çin, Babil ve diğer eski uygarlıkların halkları, vücudu geliştirmeye yardımcı olan egzersizlerden oluşan atletik antrenman örneklerini korumuştur.

Ve Rusya'da eski günlerde güçlü, cesur ve uyumlu bir şekilde gelişmiş insanlara değer veriliyordu. Masal ve destan kahramanları nezaket, sadakat ve cömertlikle donatılmış kahramanlar haline geldi. Nitelikleri fiziksel ve ruhsal güzelliği birbirine bağlıyor gibi görünüyor.

Geçmiş yüzyılların Rus ünlü vücut geliştiricileri

İlk Rus vücut geliştirme çevreleri 19. yüzyılın 70'li ve 80'li yıllarında ortaya çıktı. Ana görevleri fiziksel gücü geliştirmek ve vücudun atletik güzelliğini geliştirmekti. Geçmişin çok sayıda seçkin sporcusu arasında, profesyoneller arasında birden fazla dünya şampiyonu seçilebilir. Georg Hackenschmidt (“Rus Aslanı”) ve 80 yaşında, inanılmaz fiziksel yetenekleri ve kahramanca, inanılmaz gücüyle hayranlık uyandırdı. Bu arada, bu adam bütün bir fiziksel gelişim sisteminin yazarıdır: "Güç ve sağlığa giden yol."

Sporcunun isimleri yaygın olarak biliniyor A.K.Anokhina - profesör, “İstemli Jimnastik” kitabının yazarı ve Alexandra Zassa, el dinamometresinin mucidi, çeşitli fiziksel gelişim sistemlerinin yazarı. A. Zass'ın Britanya'daki performanslarına geldi Winston Churchill.

Sporcu, atletik mükemmelliğin bir modeli olarak kabul edildi Evgeniy Sandov. 1911'de İngiltere Kralı George ona Fiziksel Gelişim Profesörü unvanını verdi. Ayrıca E. Sandov, o yılların en ünlü fiziksel gelişim sisteminin yazarıdır: "Güç ve nasıl güçlü olunur." Ekipmanın ağırlığını veya tekrar sayısını periyodik olarak artırarak yaygın olarak kullanılan yükleri kademeli olarak artırma ilkesini ilk formüle eden ve ayrıca eğitime ilk kez yaylı dambılları ekleyen oydu.

Vücut geliştirmenin yararları ve zararları

Ama buna rağmen vücut geliştirme otoritesi Dünyanın her yerinde hala şifa yöntemlerine şüpheyle yaklaşan insanlar var. İddiaları arasında şunlar yer alıyor: ağırlıkla çalışmak insanı köleleştirir, aynı zamanda onu beceriksiz, yavaş yapar, kadını çekicilikten mahrum bırakır, üreme fonksiyonlarını olumsuz etkiler vb... Ancak şunu belirtmekte fayda var ki bunlar” argümanlar” en asgari eleştiriye bile dayanmıyor ve kararlı bir şekilde boş kurguya atfedilebilir. Gelin durumu açıklığa kavuşturmaya çalışalım ve vücut geliştirmenin yararları ve zararlarının neler olduğunu anlamaya çalışalım...

Egzersizlerin yardımıyla "Demir sporu" gerçeğiyle başlayalım. sertleşir ve gelişir Vücudun kardiyovasküler, solunum, bağışıklık ve diğer yeri doldurulamaz hayati kompleksleri ve sistemlerinin işleyişini etkileyen kas sistemimiz, kemiklerin ve bağların gücünü artırır.

Ayrıca vücut geliştirme, hayatın sıkıntıları ve olumsuzluklarıyla yüzleşmek, biriken stresi azaltmak, sporculara disiplin kazandırmak, kararlılık kazandırmak, olumlu özgüvenin ve kişinin kendisi hakkında objektif bir fikrin güçlendirilmesine yardımcı olmak için vazgeçilmez bir ilaçtır. Güç geliştirme ve kas kütlesi kazanma süreci birbiriyle yakından ilişkilidir. Vücut geliştirme, vücudu güçlü, büyük, orantılı, uyumlu ve güzel kılar ki bu ne yazık ki diğer sporlarda her zaman mümkün değildir. Ve bildiğiniz gibi iç güzellik olmadan dış güzellik imkansızdır.

Zarar konusunda ise şunu söyleyebiliriz: Her şeyi yaparsanız SağAklınıza göre, doğru talimatlara uyarsanız, size hiçbir bela dokunmayacak...

Antrenman konusuna düşüncesizce yaklaşmanız, olayları aceleye getirmeniz ve zorlamanız, vücudunuza aşırı büyük ağırlıklar yüklemeniz başka bir konudur - böyle bir yaklaşım elbette sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bu yüzden - "Yavaşça acele et"atalarımızın dediği gibi...

Vücut geliştirme sıkı çalışmayla karşılaştırılabilir heykeltıraş. Güzelliği tanımlamak için hala tek bir standart olmamasına rağmen, sporcunun kendisi vücudunu ideal dünya modellerine göre şekillendirir. Yüzyıllar boyunca insanlık, Belvedere'nin ince Apollon'unu, güçlü disk atıcısı Myron'u, güçlü Herkül'ü mermerde yakalayan Hellas ve Roma'dan heykeltıraşların güzel yaratımlarına hayran kaldı ve karar veremedi: hangi figürün daha güzel - aşırı derecede büyük kaslar mı geliştirdiniz yoksa ince, zarif, orantılı mı?

Antik Yunan ünlü adaçayı Platon “İnsanın birinci faydası sağlığı, ikincisi ise güzelliğidir” dedi. Orantılılık vücudun belirli bölümlerinin orantılı olmasını gerektirir. “Atletik yapı” kavramı da kullanılmaktadır. Dolayısıyla, A.N. Vorobyov'a göre, atletik gelişimin tüm kanonlarının temeli şu pozisyondur: kasların ve vücudun bireysel bölümlerinin hacmi şu değerlerle orantılı olmalıdır: kemiklerin uzunluğu ve kalınlığı.

Tabii ki de var ortalama oranlar: yani göğüs çevresi 100 cm ise leğen kemiği çevresi 88 cm, boyun 38 cm, ön kolunuz 30 cm, bicepsleriniz 38 cm olmalı (kasılmayla birlikte bu değer arttıkça artar) %20 kadar), bel – 75 cm, kalça – 54 cm, kaval kemiği – 36 cm.

Yerleşik duruma göre, a) boyun, b) kaval kemiği, c) pazıların çevresi yaklaşık olarak eşit olmalıdır.

Yukarıda verilen vücut oranlarına göre sporcunun ağırlığı şu formül kullanılarak hesaplanabilir: boy cm eksi 90.

Kasların çevre ölçülerini arttırırken, buna güvenmenin de unutulmaması gerekir. uyumlu gelişim ilkeleri, aynı zamanda gücü arttırmak da gereklidir. İki kollu ayakta bench press'i göğüsten sabit - 100 kg olarak alırsak, belirli egzersizlerde aşağıdakilerin bulunması gerekir: göstergeler:

1. a) yatay bir bankta yatar pozisyonda halter presi - 130 kg,
2. b) sırtında halter bulunan ağız kavgası - 220 kg,
3. c) deadlift - 240 kg,
4. d) ayakta halter kıvrılması - 67,5 kg.

Kural olarak, aşağıdaki görüş olmasına rağmen ana rolün gövde kasları tarafından oynandığına inanılmaktadır: sporcu olgunluğu Kol ve bacak kaslarının iyi gelişmiş olmasıyla karakterize edilir.

Sporcular tarafından fitness ve vücut geliştirme derslerinde çalıştırılan en büyük kas grupları

Güçlü gövde Belirgin kaslarla çevrelenen sporcu, omuzlarının genişliği ve ince beliyle dikkat çekiyor. Karın kasları şekle en büyük estetiği verir. Rektus kası - gövdeyi büker, alt uzuvları göğse doğru çeker, iç organlarımızın doğru pozisyonunu ve aynı zamanda vücudun genel tonunun sabitlenmesine katılır. Eğik kaslar - vücudu eğin ve döndürün. Karın kaslarını, karın boşluğunu çevreleyen diğer kaslar, leğen kemiği iç kasları ve diyafram ile birlikte geliştirmek gerekir.

Kaslar çok fazla dikkat gerektirir sırtlarAynı zamanda muhteşem bir atletik figür yaratmada da rol oynuyorlar. Trapezius kası - kaldırır, döndürür, kürek kemiklerini bir araya getirir, başı geriye çeker. Ancak latissimus kası kolu gövdeye doğru yönlendirir, içe doğru döndürür, gövdenin yana doğru bükülmesine katılır ve tüm omuz kuşağının hareketinde yer alır.

Üst omuz kuşağının kasları arasında omuz tam şeklini verir deltoid ön, orta ve arka demetlerden oluşan bir kas grubu. Deltoidin ön kısmı kolu öne doğru kaldırır ve içe doğru döndürür. Bu durumda ortadaki, kolun yana doğru kaçırılmasının yanı sıra ileri ve yukarı doğru kaçırılmasıyla da ilgilenir. Posterior - kolu yukarı ve geri hareket ettirir, kolu dışarı doğru döndürür.

İyi gelişmiş kol kasları sporcuyu süsleyin. Çocukluğundan beri herkes tarafından en ünlüsü ve bilineni biceps brachii kasıdır, pazı - dirsek eklemindeki uzuvları büker. Ön kolun supinasyonu (avuç içi yukarı doğru döndürülmesi) sırasında kolun abduksiyon ve adduksiyon hareketlerine katılır. Triceps brachii kası veya diğer bir deyişle triceps, dirsek eklemindeki uzvu uzatır ve geriye doğru hareket ettirir.

Önkol kasları - parmakların fleksörleri ve ekstansörleri - temel olarak el ve parmakların tüm olası hareketlerini gerçekleştirir.

Kasların tam uyumlu gelişimi için büyük önem taşıyan boyun kasları. Ne yazık ki, antrenman sırasında sıklıkla sporcuların görüş alanından kayboluyorlar. Boynun ana kası olan sternokleidomastoid kas, eğilir, başı döndürür ve göğsün yukarı kaldırılmasına yardımcı olur.

Yok edilemez temel Herhangi bir vücut geliştiricinin tüm vücudunun yapısı alt ekstremitelerin büyük kas gruplarıdır. Açık bacak kasları Toplam insan kas kütlesinin yaklaşık %50'sini oluşturur. Bir sporcunun atletik güzelliği büyük ölçüde onun gelişimine bağlıdır. Kuadriseps femoris kası, kuadriseps, alt ekstremiteyi diz ekleminde uzatır, uyluğu esnetir ve dışa ve içe doğru döndürür. Popo kasları - gluteus maximus - kalçanın ekstansiyonu ve dış rotasyonunda rol oynar. Ancak bacağın biseps kası olan biceps femoris kası, onu diz ekleminde esnetir, dışarı doğru döner ve ayrıca kalça ekleminde bacağını uzatır. Baldır kasları - gastrocnemius kası - ayağı esnetir; Diz ekleminde alt ekstremitenin fleksiyonuna katılır.

Kasların fonksiyonlarını ve yapısını incelemek, daha iyi anlamamızı sağlar. teknik egzersizler yapmak, çeşitli eğitim sistemlerinin içeriğini ve anlamını anlamak. Belirli bir kas grubunu çalıştırmak, yolunuzu bulmak için egzersizleri bireysel olarak seçmek gerekir. fiziksel gelişme.

Derslere başlarken hedefinize ulaşmanın çok fazla zaman ve sabır gerektireceğini bilmeniz gerekir. Unutmayın: “vücut geliştiriciler doğmaz!” — vücut geliştirmeci oluyorlar! Tabii ki, bazıları daha az masrafla sonuçlara ulaşacak, bazılarına başlangıçta doğası gereği daha fazla verilecek ve bazılarının daha fazla çaba harcaması gerekecek, ancak asıl sonuç kişinin kendine ve kendi bedenine karşı kazandığı zaferdir - herkese açık!