Гимнастика за бременни (втората половина на бременността)

За здравето на вас и вашето бебе трябва предварително да се подготвите за раждането, като изпълнявате специални упражнения. Гимнастическите упражнения са насочени към трениране на ставите и мускулите на тазовите мускули и подготовката им за работата, която ще извършват по време на раждане.

Трети комплекс (гестационен период от 24 до 32 седмици)

Преди да започнете упражненията, походете малко с премерено темпо. След това заемете основна позиция: петите се докосват, пръстите са леко обърнати, ръцете са спуснати без напрежение, гърбът е изправен, главата е изправена.

1-во упражнение

Застанете в основна стойка с ръце на кръста. Докато вдишвате, преместете лактите назад, повдигнете главата си, огънете леко торса. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти.

2-ро упражнение

Застанете в основна стойка с ръце на кръста. Дишайки равномерно, поставете крака си напред и настрани, след това го огънете в коляното, като същевременно държите другия крак на пръстите на краката. След това се върнете в изходна позиция (дръжте гърба изправен). Повторете 2-3 пъти с всеки крак последователно.

3-то упражнение

Застанете в основна стойка с ръце на кръста. При издишване се наведете напред, а при вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти.

4-то упражнение

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Докато издишвате, се наведете към десния крак, отпускайки мускулите на раменния пояс. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти последователно във всяка посока. Изпълнете упражнението с леко свити крака.

5-то упражнение

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на гърдите, свити лакти. Докато вдишвате, завъртете торса си наляво, като разтворите ръцете си встрани. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете 2-3 пъти последователно във всяка посока.

6-то упражнение

Легнете по гръб, огънете коленете си, ръцете покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете таза и стегнете мускулите на ануса. Докато издишвате, спуснете таза и отпуснете мускулите. Повторете 3-4 пъти.

7-мо упражнение

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Дишайки равномерно, повдигнете десния си крак, леко огънете коляното, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 2-3 пъти с всеки крак последователно.

8-мо упражнение

Седейки на пода, облегнете се на ръцете си зад себе си, изпънете краката си. Дишайки равномерно, огънете коленете си, след това разтворете коленете си и ги съберете отново, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти.

9-то упражнение

Ходене (30 – 40 секунди). Темпото е умерено, дишането е дълбоко, торсът и ръцете са отпуснати.

Четвърти комплекс (период на бременност от 32 до 36 седмици)

Преди да започнете упражненията, походете малко с премерено темпо. След това заемете основна позиция: петите се докосват, пръстите са леко обърнати, ръцете са спуснати без напрежение, гърбът е изправен, главата е изправена.

1-во упражнение

Заемете основна позиция. Докато вдишвате, разтворете ръцете си встрани на нивото на раменете, с дланите нагоре. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти.

2-ро упражнение

Застанете в основна стойка с ръце на кръста. Дишайки равномерно, поставете крака си напред и настрани, огънете го в коляното (другия дръжте на пръстите на краката), след това изпънете и се върнете в изходна позиция. Повторете с всеки крак 2-3 пъти. Дръжте торса си изправен, а гърба изправен.

3-то упражнение

Легнете по гръб, разперете ръцете си отстрани, дланите нагоре. Докато издишвате, завъртете торса си наляво (тазът е неподвижен), поставете дясната длан върху лявата. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете 2-3 пъти последователно във всяка посока.

4-то упражнение

Легнете по гръб, огънете коленете си, ръцете покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете таза и стегнете мускулите на ануса. Докато издишвате, спуснете таза и отпуснете мускулите. Повторете 3-4 пъти.

5-то упражнение

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Дишайки равномерно, под