Ginástica para Gestantes (Segunda Metade da Gravidez)

Para a saúde de você e do seu bebê, você precisa se preparar para o parto com antecedência, realizando exercícios especiais. Os exercícios de ginástica visam treinar as articulações e músculos da musculatura pélvica e prepará-los para o trabalho que irão realizar durante o parto.

Terceiro complexo (período de gestação de 24 a 32 semanas)

Antes de começar os exercícios, caminhe um pouco em um ritmo medido. Em seguida, assuma uma postura básica: calcanhares se tocando, dedos levemente voltados para fora, braços abaixados sem tensão, costas retas, cabeça reta.

1º exercício

Fique em uma posição básica com as mãos na cintura. Ao inspirar, mova os cotovelos para trás, levante a cabeça e dobre ligeiramente o tronco. Ao expirar, retorne à posição inicial. Repita 3 – 4 vezes.

2º exercício

Fique em uma posição básica com as mãos na cintura. Respirando uniformemente, coloque a perna para a frente e para o lado e, em seguida, dobre-a na altura do joelho, mantendo a outra perna na ponta dos pés. Depois disso, retorne à posição inicial (mantenha as costas retas). Repita 2 a 3 vezes com cada perna alternadamente.

3º exercício

Fique em uma posição básica com as mãos na cintura. Ao expirar, incline-se para a frente e, ao inspirar, retorne à posição inicial. Repita 3 – 4 vezes.

4º exercício

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Ao expirar, incline-se em direção à perna direita, relaxando os músculos da cintura escapular. Ao inspirar, retorne à posição inicial. Repita 3 a 4 vezes alternadamente em cada direção. Execute o exercício com as pernas ligeiramente flexionadas.

5º exercício

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços na altura do peito e os cotovelos dobrados. Ao inspirar, vire o tronco para a esquerda, abrindo os braços para os lados. Ao expirar, retorne à posição inicial. Repita 2 a 3 vezes alternadamente em cada direção.

6º exercício

Deite-se de costas, dobre os joelhos e os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, levante a pélvis e contraia os músculos do ânus. Ao expirar, abaixe a pélvis e relaxe os músculos. Repita 3 – 4 vezes.

7º exercício

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo. Respirando uniformemente, levante a perna direita, dobrando levemente o joelho, e depois retorne à posição inicial. Repita 2 a 3 vezes com cada perna alternadamente.

8º exercício

Sentado no chão, apoie-se nas mãos atrás de você e estique as pernas. Respirando uniformemente, dobre os joelhos, afaste-os e junte-os novamente, depois retorne à posição inicial. Repita 3 – 4 vezes.

9º exercício

Caminhada (30 – 40 segundos). O ritmo é moderado, a respiração é profunda, o tronco e os braços relaxados.

Quarto complexo (período de gestação de 32 a 36 semanas)

Antes de começar os exercícios, caminhe um pouco em um ritmo medido. Em seguida, assuma uma postura básica: calcanhares se tocando, dedos levemente voltados para fora, braços abaixados sem tensão, costas retas, cabeça reta.

1º exercício

Assuma uma postura básica. Ao inspirar, abra os braços para os lados, na altura dos ombros, com as palmas para cima. Ao expirar, retorne à posição inicial. Repita 3 – 4 vezes.

2º exercício

Fique em uma posição básica com as mãos na cintura. Respirando uniformemente, coloque a perna para frente e para o lado, dobre-a na altura do joelho (mantenha a outra na ponta dos pés), depois estique e retorne à posição inicial. Repita com cada perna 2 a 3 vezes. Mantenha o tronco ereto e as costas retas.

3º exercício

Deite-se de costas, abra os braços para os lados, com as palmas para cima. Ao expirar, vire o tronco para a esquerda (sua pélvis está imóvel), coloque a palma da mão direita sobre a esquerda. Ao inspirar, retorne à posição inicial. Repita 2 a 3 vezes alternadamente em cada direção.

4º exercício

Deite-se de costas, dobre os joelhos e os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, levante a pélvis e contraia os músculos do ânus. Ao expirar, abaixe a pélvis e relaxe os músculos. Repita 3 – 4 vezes.

5º exercício

Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo. Respirando uniformemente, sob