Torna terhes nőknek (terhesség második fele)

Az Ön és babája egészsége érdekében speciális gyakorlatok elvégzésével előre fel kell készülnie a szülésre. A gimnasztikai gyakorlatok célja a medenceizmok ízületeinek és izmainak edzése, valamint felkészítése a szülés során elvégzendő munkára.

Harmadik komplex (vemhességi időszak 24-32 hét)

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, sétáljon egy kicsit mért tempóban. Ezután vegye fel az alapállást: a sarka összeér, a lábujjak enyhén ki vannak fordítva, a karok feszültség nélkül leengedve, a hát egyenes, a fej egyenes.

1. gyakorlat

Álljon alapállásba, kezét a derekára téve. Belégzés közben mozgassa hátra a könyökét, emelje fel a fejét, kissé hajlítsa meg a törzsét. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

2. gyakorlat

Álljon alapállásba, kezét a derekára téve. Egyenletesen lélegezve helyezze előre és oldalra a lábát, majd hajlítsa meg térdénél, miközben a másik lábát tartsa a lábujjakon. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe (tartsa egyenesen a hátát). Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét lábával felváltva.

3. gyakorlat

Álljon alapállásba, kezét a derekára téve. Kilégzéskor hajolj előre, belégzéskor pedig térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

4. gyakorlat

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Kilégzéskor hajolj a jobb lábad felé, lazítsd el a vállöv izmait. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-4 alkalommal felváltva mindkét irányban. Végezze el a gyakorlatot enyhén hajlított lábakkal.

5. gyakorlat

Álljon egyenesen, lábak vállszélességben, karok a mellkasnál, könyökök hajlítva. Belégzés közben fordítsa a törzsét balra, és tárja szét a karját oldalra. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 2-3 alkalommal felváltva mindkét irányban.

6. gyakorlat

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a karjaidat a tested mentén. Belégzés közben emelje fel a medencéjét, és feszítse meg a végbélnyílás izmait. Kilégzéskor engedje le a medencéjét, és lazítsa el az izmait. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

7. gyakorlat

Feküdj a hátadra, karokat a tested mentén. Egyenletesen lélegezve emelje fel a jobb lábát, kissé hajlítsa meg a térdét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét lábával felváltva.

8. gyakorlat

A padlón ülve támaszkodjon a kezére maga mögött, nyújtsa ki a lábát. Egyenletesen lélegezzen, hajlítsa be a térdét, majd terjessze szét a térdét, és hozza őket ismét össze, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

9. gyakorlat

Séta (30-40 másodperc). A tempó mérsékelt, a légzés mély, a törzs és a karok ellazultak.

Negyedik komplex (vemhességi időszak 32-36 hét)

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, sétáljon egy kicsit mért tempóban. Ezután vegye fel az alapállást: a sarka összeér, a lábujjak enyhén ki vannak fordítva, a karok feszültség nélkül leengedve, a hát egyenes, a fej egyenes.

1. gyakorlat

Állj be egy alapállásba. Belégzés közben tárja szét karjait oldalra, vállmagasságban, tenyérrel felfelé. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

2. gyakorlat

Álljon alapállásba, kezét a derekára téve. Egyenletesen lélegezve tedd előre és oldalra a lábadat, hajlítsd be térdnél (a másikat tartsd a lábujjaidon), majd egyenesítsd ki és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg mindkét lábbal 2-3 alkalommal. Tartsa a törzsét egyenesen, a hátát pedig egyenesen.

3. gyakorlat

Feküdj a hátadra, tárd szét a karjaidat oldalra, tenyérrel felfelé. Kilégzéskor fordítsa a törzsét balra (a medencéje mozdulatlan), a jobb tenyerét helyezze a bal oldalára. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 2-3 alkalommal felváltva mindkét irányban.

4. gyakorlat

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a karjaidat a tested mentén. Belégzés közben emelje fel a medencéjét, és feszítse meg a végbélnyílás izmait. Kilégzéskor engedje le a medencéjét, és lazítsa el az izmait. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

5. gyakorlat

Feküdj a hátadra, karokat a tested mentén. Légzés egyenletesen, alá