Gymnastikk for gravide kvinner (andre halvdel av svangerskapet)

For helsen til deg og babyen din, må du forberede deg på fødselen på forhånd ved å utføre spesielle øvelser. Gymnastikkøvelser er rettet mot å trene leddene og musklene i bekkenmusklene og forberede dem på arbeidet de skal utføre under fødselen.

Tredje kompleks (drektighetstid fra 24 til 32 uker)

Før du begynner på øvelsene, gå litt i et avmålt tempo. Ta deretter en grunnleggende holdning: hælene berører, tærne litt utslått, armene senket uten spenning, rygg rett, hodet rett.

1. øvelse

Stå i en grunnleggende stilling med hendene på midjen. Mens du inhalerer, flytt albuene bakover, løft hodet, bøy overkroppen litt. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 3-4 ganger.

2. øvelse

Stå i en grunnleggende stilling med hendene på midjen. Pust jevnt, plasser benet forover og til siden, bøy det deretter i kneet, mens du holder det andre benet på tærne. Etter dette går du tilbake til startposisjonen (hold ryggen rett). Gjenta 2-3 ganger med hvert ben vekselvis.

3. øvelse

Stå i en grunnleggende stilling med hendene på midjen. Når du puster ut, bøy deg fremover, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 3-4 ganger.

4. øvelse

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Mens du puster ut, bøy deg mot høyre ben, og slappe av musklene i skulderbeltet. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 3 – 4 ganger vekselvis i hver retning. Utfør øvelsen med lett bøyde ben.

5. øvelse

Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene mot brystet, bøyde albuer. Mens du inhalerer, snu overkroppen til venstre, spre armene til sidene. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 2-3 ganger vekselvis i hver retning.

6. øvelse

Ligg på ryggen, bøy knærne, armene langs kroppen. Når du inhalerer, løft bekkenet og stram anusmusklene. Når du puster ut, senk bekkenet og slapp av i musklene. Gjenta 3-4 ganger.

7. øvelse

Ligg på ryggen, armene langs kroppen. Pust jevnt, løft høyre ben, bøy kneet lett, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 2-3 ganger med hvert ben vekselvis.

8. øvelse

Sitt på gulvet, len deg på hendene bak deg, strekk bena. Pust jevnt, bøy knærne, spre deretter knærne og bring dem sammen igjen, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 3-4 ganger.

9. øvelse

Gå (30 – 40 sekunder). Tempoet er moderat, pusten er dyp, overkroppen og armene er avslappet.

Fjerde kompleks (drektighetstid fra 32 til 36 uker)

Før du begynner på øvelsene, gå litt i et avmålt tempo. Ta deretter en grunnleggende holdning: hælene berører, tærne litt utslått, armene senket uten spenning, rygg rett, hodet rett.

1. øvelse

Kom deg inn i en grunnleggende holdning. Mens du inhalerer, spre armene ut til sidene på skuldernivå, håndflatene opp. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 3-4 ganger.

2. øvelse

Stå i en grunnleggende stilling med hendene på midjen. Pust jevnt, legg beinet forover og til siden, bøy det i kneet (hold den andre på tærne), rett deg deretter og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med hvert ben 2-3 ganger. Hold overkroppen oppreist og ryggen rett.

3. øvelse

Ligg på ryggen, spre armene ut til sidene, håndflatene opp. Mens du puster ut, snu overkroppen til venstre (bekkenet ditt er ubevegelig), plasser høyre håndflate på venstre side. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 2-3 ganger vekselvis i hver retning.

4. øvelse

Ligg på ryggen, bøy knærne, armene langs kroppen. Når du inhalerer, løft bekkenet og stram anusmusklene. Når du puster ut, senk bekkenet og slapp av i musklene. Gjenta 3-4 ganger.

5. øvelse

Ligg på ryggen, armene langs kroppen. Puster jevnt, under