임산부 체조(임신 후반기)

당신과 아기의 건강을 위해서는 특별한 운동을 통해 출산을 미리 준비하는 것이 필요합니다. 체조 운동은 골반 근육의 관절과 근육을 훈련하고 출산 중에 수행할 작업을 준비하는 것을 목표로 합니다.

세 번째 복합체(임신기간 24~32주)

운동을 시작하기 전에 적당한 속도로 조금 걷습니다. 그런 다음 기본적인 자세를 취하십시오. 발 뒤꿈치가 닿고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하고 팔이 긴장없이 낮아지며 등은 곧게 펴고 머리는 곧게 펴십시오.

첫 번째 운동

허리에 손을 얹고 기본자세로 서세요. 숨을들이 마시면서 팔꿈치를 뒤로 움직이고 머리를 들고 몸통을 약간 구부립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 3~4회 반복하세요.

두 번째 운동

허리에 손을 얹고 기본자세로 서세요. 고르게 호흡하면서 다리를 앞쪽과 옆쪽으로 내밀고 무릎을 구부린 다음 다른 쪽 다리는 발가락에 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다(등을 곧게 유지). 각 다리를 번갈아가며 2~3회 반복합니다.

세 번째 운동

허리에 손을 얹고 기본자세로 서세요. 숨을 내쉴 때 앞으로 구부리고 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 3~4회 반복하세요.

4번째 운동

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 향해 구부려 어깨 거들 근육을 이완시킵니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 각 방향으로 교대로 3~4회 반복합니다. 다리를 약간 구부린 상태에서 운동을 수행하십시오.

다섯번째 운동

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 가슴에 얹고 팔꿈치는 구부립니다. 숨을 들이마시면서 몸통을 왼쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 각 방향으로 교대로 2~3회 반복합니다.

여섯번째 운동

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 구부립니다. 숨을 들이마시면서 골반을 들어 올리고 항문 근육을 조이세요. 숨을 내쉴 때 골반을 낮추고 근육을 이완시키세요. 3~4회 반복하세요.

7번째 운동

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 고르게 호흡하면서 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 살짝 구부린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리를 번갈아가며 2~3회 반복합니다.

여덟 번째 운동

바닥에 앉아 손을 뒤로 기대고 다리를 쭉 뻗으세요. 호흡을 고르게 하고, 무릎을 구부렸다가 다시 무릎을 펴고 모은 후 시작자세로 돌아옵니다. 3~4회 반복하세요.

9번째 운동

걷기(30~40초) 속도는 적당하고 호흡은 깊으며 몸통과 팔은 편안합니다.

네 번째 복합체(임신기간 32~36주)

운동을 시작하기 전에 적당한 속도로 조금 걷습니다. 그런 다음 기본적인 자세를 취하십시오. 발 뒤꿈치가 닿고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하고 팔이 긴장없이 낮아지며 등은 곧게 펴고 머리는 곧게 펴십시오.

첫 번째 운동

기본 자세를 취하세요. 숨을 들이마시면서 팔을 어깨 높이에서 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 3~4회 반복하세요.

두 번째 운동

허리에 손을 얹고 기본자세로 서세요. 고르게 호흡하면서 다리를 앞으로 옆으로 두고 무릎을 구부린 다음(다른 쪽 다리는 발가락에 유지) 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리를 2~3회 반복합니다. 몸통을 똑바로 세우고 등을 곧게 유지하십시오.

세 번째 운동

등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올리십시오. 숨을 내쉴 때 몸통을 왼쪽으로 돌리고 (골반은 움직이지 않음) 오른쪽 손바닥을 왼쪽에 놓습니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 각 방향으로 교대로 2~3회 반복합니다.

4번째 운동

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 구부립니다. 숨을 들이마시면서 골반을 들어 올리고 항문 근육을 조이세요. 숨을 내쉴 때 골반을 낮추고 근육을 이완시키세요. 3~4회 반복하세요.

다섯번째 운동

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 고르게 호흡, 아래