Thể dục dụng cụ cho bà bầu (Nửa sau của thai kỳ)

Vì sức khỏe của bạn và em bé, bạn cần chuẩn bị trước cho việc sinh nở bằng cách thực hiện các bài tập đặc biệt. Các bài tập thể dục nhằm mục đích rèn luyện các khớp và cơ của cơ xương chậu và chuẩn bị cho chúng thực hiện công việc mà chúng sẽ thực hiện trong khi sinh con.

Phức hợp thứ ba (thời gian mang thai từ 24 đến 32 tuần)

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy đi bộ một chút với tốc độ vừa phải. Sau đó vào tư thế cơ bản: gót chân chạm vào, ngón chân hơi hướng ra ngoài, cánh tay hạ xuống không căng, lưng thẳng, đầu thẳng.

bài tập đầu tiên

Đứng ở tư thế cơ bản với hai tay đặt trên thắt lưng. Khi bạn hít vào, di chuyển khuỷu tay ra sau, ngẩng đầu lên, hơi uốn cong thân mình. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 – 4 lần.

bài tập thứ 2

Đứng ở tư thế cơ bản với hai tay đặt trên thắt lưng. Hít thở đều, đặt chân về phía trước và sang một bên, sau đó uốn cong đầu gối, đồng thời giữ chân kia trên ngón chân. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu (giữ thẳng lưng). Lặp lại luân phiên 2 – 3 lần với mỗi chân.

bài tập thứ 3

Đứng ở tư thế cơ bản với hai tay đặt trên thắt lưng. Khi thở ra, cúi người về phía trước và khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 – 4 lần.

bài tập thứ 4

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Khi bạn thở ra, uốn cong về phía chân phải, thư giãn các cơ của đai vai. Khi bạn hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 – 4 lần luân phiên theo từng hướng. Thực hiện bài tập với chân hơi cong.

bài tập thứ 5

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực, khuỷu tay cong. Khi bạn hít vào, xoay thân sang trái, dang rộng cánh tay sang hai bên. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 2 – 3 lần luân phiên theo từng hướng.

bài tập thứ 6

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, cánh tay dọc theo cơ thể. Khi bạn hít vào, nâng xương chậu lên và siết chặt cơ hậu môn. Khi bạn thở ra, hạ thấp xương chậu và thư giãn cơ bắp. Lặp lại 3 – 4 lần.

bài tập thứ 7

Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể. Hít thở đều, nhấc chân phải lên, hơi cong đầu gối rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại luân phiên 2 – 3 lần với mỗi chân.

bài tập thứ 8

Ngồi trên sàn, chống hai tay ra sau, duỗi chân. Hít thở đều, uốn cong đầu gối, sau đó dang rộng đầu gối và đưa chúng lại với nhau, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 – 4 lần.

bài tập thứ 9

Đi bộ (30 – 40 giây). Tốc độ vừa phải, thở sâu, thân và cánh tay thả lỏng.

Phức hợp thứ tư (thời gian mang thai từ 32 đến 36 tuần)

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy đi bộ một chút với tốc độ vừa phải. Sau đó vào tư thế cơ bản: gót chân chạm vào, ngón chân hơi hướng ra ngoài, cánh tay hạ xuống không căng, lưng thẳng, đầu thẳng.

bài tập đầu tiên

Vào tư thế cơ bản. Khi bạn hít vào, dang hai tay ra hai bên ngang vai, lòng bàn tay hướng lên. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 – 4 lần.

Bài tập thứ 2

Đứng ở tư thế cơ bản với hai tay đặt trên thắt lưng. Hít thở đều, đưa chân về phía trước và sang một bên, uốn cong đầu gối (giữ chân kia trên ngón chân), sau đó duỗi thẳng và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với mỗi chân 2-3 lần. Giữ thân mình thẳng và lưng thẳng.

bài tập thứ 3

Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Khi thở ra, xoay thân sang trái (xương chậu bất động), đặt lòng bàn tay phải lên bên trái. Khi bạn hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 2 – 3 lần luân phiên theo từng hướng.

bài tập thứ 4

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, cánh tay dọc theo cơ thể. Khi bạn hít vào, nâng xương chậu lên và siết chặt cơ hậu môn. Khi bạn thở ra, hạ thấp xương chậu và thư giãn cơ bắp. Lặp lại 3 – 4 lần.

bài tập thứ 5

Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể. Thở đều, dưới