Voimistelu raskaana oleville naisille (raskauden toinen puolisko)

Sinun ja vauvasi terveyden vuoksi sinun on valmistauduttava synnytykseen etukäteen suorittamalla erityisiä harjoituksia. Voimisteluharjoittelulla pyritään harjoittelemaan lantionlihasten niveliä ja lihaksia ja valmistamaan niitä työhön, jota he tekevät synnytyksen aikana.

Kolmas kompleksi (raskausaika 24-32 viikkoa)

Ennen kuin aloitat harjoitukset, kävele vähän mitattua vauhtia. Ota sitten perusasento: kantapäät koskettavat, varpaat hieman käännettyinä, kädet alhaalla ilman jännitystä, selkä suorana, pää suorana.

1. harjoitus

Seiso perusasennossa kädet vyötärölläsi. Kun hengität, siirrä kyynärpääsi taaksepäin, nosta päätäsi, taivuta vartaloasi hieman. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 3-4 kertaa.

2. harjoitus

Seiso perusasennossa kädet vyötärölläsi. Hengitä tasaisesti, aseta jalkasi eteenpäin ja sivulle, taivuta sitä sitten polven kohdalta pitäen samalla toista jalkaa varpaillasi. Tämän jälkeen palaa lähtöasentoon (pidä selkä suorana). Toista 2-3 kertaa vuorotellen kummallakin jalalla.

3. harjoitus

Seiso perusasennossa kädet vyötärölläsi. Kun hengität ulos, taivuta eteenpäin, ja kun hengität sisään, palaa lähtöasentoon. Toista 3-4 kertaa.

4. harjoitus

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kun hengität, taivuta oikeaa jalkaasi kohti rentouttaen olkavyön lihaksia. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 3-4 kertaa vuorotellen kumpaankin suuntaan. Suorita harjoitus hieman koukussa jaloilla.

5. harjoitus

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet rinnassasi, kyynärpäät koukussa. Kun hengität, käännä vartaloasi vasemmalle ja levitä käsiäsi sivuille. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 2-3 kertaa vuorotellen kumpaankin suuntaan.

6. harjoitus

Makaa selällesi, taivuta polviasi, kädet vartaloa pitkin. Kun hengität, nosta lantiota ja kiristä peräaukon lihaksia. Kun hengität ulos, laske lantiota ja rentouta lihaksia. Toista 3-4 kertaa.

7. harjoitus

Makaa selällesi, kädet vartaloa pitkin. Hengitä tasaisesti, nosta oikea jalkasi, taivuta hieman polvea ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 2-3 kertaa vuorotellen kummallakin jalalla.

8. harjoitus

Istu lattialla, nojaa käsiisi takanasi, venytä jalkojasi. Hengitä tasaisesti, taivuta polviasi, levitä sitten polviasi ja tuo ne uudelleen yhteen ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 3-4 kertaa.

9. harjoitus

Kävely (30-40 sekuntia). Tahti on kohtalainen, hengitys syvä, vartalo ja käsivarret rentoina.

Neljäs kompleksi (raskausaika 32-36 viikkoa)

Ennen kuin aloitat harjoitukset, kävele vähän mitattua vauhtia. Ota sitten perusasento: kantapäät koskettavat, varpaat hieman käännettyinä, kädet alhaalla ilman jännitystä, selkä suorana, pää suorana.

1. harjoitus

Ota perusasento. Kun hengität, levitä käsiäsi sivuille olkapäiden tasolla, kämmenet ylöspäin. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 3-4 kertaa.

2. harjoitus

Seiso perusasennossa kädet vyötärölläsi. Hengitä tasaisesti, laita jalkasi eteenpäin ja sivulle, taivuta sitä polven kohdalta (pidä toinen varpaillasi), suorista ja palaa lähtöasentoon. Toista jokaisella jalalla 2-3 kertaa. Pidä vartalo pystyssä ja selkä suorana.

3. harjoitus

Makaa selällesi, levitä kädet sivuille, kämmenet ylös. Kun hengität ulos, käännä vartaloasi vasemmalle (lantio on liikkumaton), aseta oikea kämmen vasemmalle. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 2-3 kertaa vuorotellen kumpaankin suuntaan.

4. harjoitus

Makaa selällesi, taivuta polviasi, kädet vartaloa pitkin. Kun hengität, nosta lantiota ja kiristä peräaukon lihaksia. Kun hengität ulos, laske lantiota ja rentouta lihaksia. Toista 3-4 kertaa.

5. harjoitus

Makaa selällesi, kädet vartaloa pitkin. Hengitä tasaisesti, alle