Gymnastik für Schwangere (zweite Schwangerschaftshälfte)

Für die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby müssen Sie sich durch spezielle Übungen im Vorfeld auf die Geburt vorbereiten. Gymnastikübungen zielen darauf ab, die Gelenke und Muskeln der Beckenmuskulatur zu trainieren und sie auf die Arbeit während der Geburt vorzubereiten.

Dritter Komplex (Schwangerschaftsdauer von 24 bis 32 Wochen)

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, gehen Sie ein wenig in gemessenem Tempo. Nehmen Sie dann eine Grundhaltung ein: Fersen berühren sich, Zehen leicht nach außen gedreht, Arme ohne Spannung abgesenkt, Rücken gerade, Kopf gerade.

1. Übung

Nehmen Sie eine Grundhaltung ein und legen Sie die Hände an die Taille. Bewegen Sie beim Einatmen die Ellbogen nach hinten, heben Sie den Kopf und beugen Sie den Oberkörper leicht. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. 3 – 4 Mal wiederholen.

2. Übung

Nehmen Sie eine Grundhaltung ein und legen Sie die Hände an die Taille. Atmen Sie gleichmäßig, stellen Sie Ihr Bein nach vorne und zur Seite und beugen Sie es dann am Knie, während Sie das andere Bein auf den Zehenspitzen halten. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (Rücken gerade halten). Wiederholen Sie dies 2 – 3 Mal abwechselnd mit jedem Bein.

3. Übung

Nehmen Sie eine Grundhaltung ein und legen Sie die Hände an die Taille. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. 3 – 4 Mal wiederholen.

4. Übung

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein und entspannen Sie so die Muskeln des Schultergürtels. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 3 – 4 Mal abwechselnd in jede Richtung. Führen Sie die Übung mit leicht gebeugten Beinen durch.

5. Übung

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an der Brust, die Ellbogen angewinkelt. Drehen Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper nach links und spreizen Sie die Arme seitlich. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 2 – 3 Mal abwechselnd in jede Richtung.

6. Übung

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken an und spannen Sie Ihre Anusmuskeln an. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Becken und entspannen Sie Ihre Muskeln. 3 – 4 Mal wiederholen.

7. Übung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang Ihres Körpers. Atmen Sie gleichmäßig, heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie das Knie leicht und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 2 – 3 Mal abwechselnd mit jedem Bein.

8. Übung

Setzen Sie sich auf den Boden, stützen Sie sich auf die Hände hinter sich und strecken Sie die Beine aus. Atmen Sie gleichmäßig, beugen Sie die Knie, spreizen Sie die Knie und führen Sie sie wieder zusammen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 3 – 4 Mal wiederholen.

9. Übung

Gehen (30 – 40 Sekunden). Das Tempo ist moderat, die Atmung ist tief, der Rumpf und die Arme sind entspannt.

Vierter Komplex (Trächtigkeitsdauer von 32 bis 36 Wochen)

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, gehen Sie ein wenig in gemessenem Tempo. Nehmen Sie dann eine Grundhaltung ein: Fersen berühren sich, Zehen leicht nach außen gedreht, Arme ohne Spannung abgesenkt, Rücken gerade, Kopf gerade.

1. Übung

Nehmen Sie eine Grundhaltung ein. Spreizen Sie beim Einatmen die Arme seitlich auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach oben. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. 3 – 4 Mal wiederholen.

2. Übung

Nehmen Sie eine Grundhaltung ein und legen Sie die Hände an die Taille. Atmen Sie gleichmäßig, strecken Sie Ihr Bein nach vorne und zur Seite, beugen Sie es am Knie (halten Sie das andere auf Ihren Zehen), strecken Sie es dann aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit jedem Bein 2-3 Mal. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Rücken gerade.

3. Übung

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme seitlich aus, die Handflächen nach oben. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach links (Ihr Becken ist bewegungslos) und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihre linke. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 2 – 3 Mal abwechselnd in jede Richtung.

4. Übung

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken an und spannen Sie Ihre Anusmuskeln an. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Becken und entspannen Sie Ihre Muskeln. 3 – 4 Mal wiederholen.

5. Übung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang Ihres Körpers. Gleichmäßig atmen, unter