For sundheden for dig og din baby skal du forberede dig på fødslen på forhånd ved at udføre specielle øvelser. Gymnastikøvelser er rettet mod at træne bækkenmusklernes led og muskler og forberede dem til det arbejde, de skal udføre under fødslen.
Tredje kompleks (drægtighedsperiode fra 24 til 32 uger)
Inden du begynder på øvelserne, skal du gå lidt i et afmålt tempo. Indtag derefter en grundlæggende holdning: hælene rører, tæerne let udad, armene sænket uden spænding, ryggen lige, hovedet lige.
1. øvelse
Stå i en grundlæggende stilling med hænderne på taljen. Mens du trækker vejret, bevæg dine albuer tilbage, løft hovedet, bøj din torso lidt. Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen. Gentag 3-4 gange.
2. øvelse
Stå i en grundlæggende stilling med hænderne på taljen. Træk vejret jævnt, placer dit ben fremad og til siden, bøj det derefter i knæet, mens du holder det andet ben på tæerne. Herefter skal du vende tilbage til udgangspositionen (hold ryggen ret). Gentag 2 – 3 gange med hvert ben skiftevis.
3. øvelse
Stå i en grundlæggende stilling med hænderne på taljen. Når du ånder ud, bøj dig fremad, og mens du trækker vejret, vend tilbage til startpositionen. Gentag 3-4 gange.
4. øvelse
Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Mens du puster ud, bøj dig mod dit højre ben, hvor du slapper af i skulderbæltets muskler. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag 3-4 gange skiftevis i hver retning. Udfør øvelsen med let bøjede ben.
5. øvelse
Stå lige, fødderne i skulderbredde fra hinanden, armene ved brystet, bøjede albuer. Mens du inhalerer, drej din torso til venstre, og spred dine arme til siderne. Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen. Gentag 2-3 gange skiftevis i hver retning.
6. øvelse
Læg dig på ryggen, bøj dine knæ, armene langs kroppen. Mens du inhalerer, skal du løfte bækkenet og stramme anusmusklerne. Mens du puster ud, sænk bækkenet og slap af i dine muskler. Gentag 3-4 gange.
7. øvelse
Læg dig på ryggen, armene langs kroppen. Træk vejret jævnt, løft dit højre ben, bøj let knæet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 2 – 3 gange med hvert ben skiftevis.
8. øvelse
Sidder på gulvet, læn dig på dine hænder bag dig, stræk dine ben. Træk vejret jævnt, bøj dine knæ, spred derefter dine knæ og bring dem sammen igen, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 3-4 gange.
9. øvelse
Gå (30 – 40 sekunder). Tempoet er moderat, vejrtrækningen er dyb, torso og arme er afslappede.
Fjerde kompleks (drægtighedsperiode fra 32 til 36 uger)
Inden du begynder på øvelserne, skal du gå lidt i et afmålt tempo. Indtag derefter en grundlæggende holdning: hælene rører, tæerne let udad, armene sænket uden spænding, ryggen lige, hovedet lige.
1. øvelse
Kom ind i en grundlæggende holdning. Mens du inhalerer, spred dine arme ud til siderne i skulderhøjde med håndfladerne opad. Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen. Gentag 3-4 gange.
2. øvelse
Stå i en grundlæggende stilling med hænderne på taljen. Træk vejret jævnt, sæt dit ben fremad og til siden, bøj det i knæet (hold det andet på tæerne), ret dig derefter og vend tilbage til startpositionen. Gentag med hvert ben 2-3 gange. Hold din torso oprejst og din ryg ret.
3. øvelse
Læg dig på ryggen, spred armene ud til siderne, håndfladerne opad. Mens du puster ud, drej din torso til venstre (dit bækken er ubevægeligt), placer din højre håndflade på din venstre side. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag 2-3 gange skiftevis i hver retning.
4. øvelse
Læg dig på ryggen, bøj dine knæ, armene langs kroppen. Mens du inhalerer, skal du løfte bækkenet og stramme anusmusklerne. Mens du puster ud, sænk bækkenet og slap af i dine muskler. Gentag 3-4 gange.
5. øvelse
Læg dig på ryggen, armene langs kroppen. Træk vejret jævnt, under