Gimnastyka dla kobiet w ciąży (druga połowa ciąży)

W trosce o zdrowie swoje i dziecka należy wcześniej przygotować się do porodu, wykonując specjalne ćwiczenia. Ćwiczenia gimnastyczne mają na celu trening stawów i mięśni mięśni miednicy oraz przygotowanie ich do pracy, jaką będą wykonywać podczas porodu.

Kompleks trzeci (okres ciąży od 24 do 32 tygodni)

Zanim zaczniesz ćwiczenia, przejdź się trochę w odmierzonym tempie. Następnie przyjmij podstawową postawę: stykające się pięty, palce lekko wychylone, ramiona opuszczone bez napięcia, plecy proste, głowa wyprostowana.

1. ćwiczenie

Stań w pozycji podstawowej z rękami opartymi na talii. Podczas wdechu odchyl łokcie do tyłu, podnieś głowę, lekko ugnij tułów. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 – 4 razy.

2. ćwiczenie

Stań w pozycji podstawowej z rękami opartymi na talii. Oddychając równomiernie, wysuń nogę do przodu i na bok, następnie ugnij ją w kolanie, drugą nogę trzymając na palcach. Następnie wróć do pozycji wyjściowej (utrzymuj proste plecy). Powtórz 2 – 3 razy na przemian każdą nogą.

Trzecie ćwiczenie

Stań w pozycji podstawowej z rękami opartymi na talii. Na wydechu pochyl się do przodu, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 – 4 razy.

4. ćwiczenie

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Na wydechu pochyl się w stronę prawej nogi, rozluźniając mięśnie obręczy barkowej. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 – 4 razy na zmianę w każdym kierunku. Ćwiczenie wykonuj z lekko ugiętymi nogami.

5. ćwiczenie

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona na klatce piersiowej, łokcie ugięte. Podczas wdechu obróć tułów w lewo, rozkładając ramiona na boki. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 2 – 3 razy na zmianę w każdym kierunku.

6. ćwiczenie

Połóż się na plecach, ugnij kolana, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś miednicę i napnij mięśnie odbytu. Podczas wydechu opuść miednicę i rozluźnij mięśnie. Powtórz 3 – 4 razy.

7. ćwiczenie

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, unieś prawą nogę, lekko uginając kolano, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 2 – 3 razy na przemian każdą nogą.

8. ćwiczenie

Siedząc na podłodze, oprzyj się na rękach za sobą, rozciągnij nogi. Oddychając równomiernie, ugnij kolana, następnie rozsuń kolana i ponownie je złącz, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 – 4 razy.

9. ćwiczenie

Chodzenie (30 – 40 sekund). Tempo jest umiarkowane, oddech głęboki, tułów i ramiona rozluźnione.

Kompleks czwarty (okres ciąży od 32 do 36 tygodni)

Zanim zaczniesz ćwiczenia, przejdź się trochę w odmierzonym tempie. Następnie przyjmij podstawową postawę: stykające się pięty, palce lekko wychylone, ramiona opuszczone bez napięcia, plecy proste, głowa wyprostowana.

1. ćwiczenie

Przyjmij postawę podstawową. Podczas wdechu rozłóż ramiona na boki na poziomie barków, dłońmi do góry. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 – 4 razy.

2. ćwiczenie

Stań w pozycji podstawowej z rękami opartymi na talii. Oddychając równomiernie, wysuń nogę do przodu i na bok, ugnij ją w kolanie (drugą trzymaj na palcach), następnie wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z każdą nogą 2-3 razy. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, a plecy proste.

Trzecie ćwiczenie

Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki, dłońmi do góry. Na wydechu obróć tułów w lewo (miednica jest nieruchoma), połóż prawą dłoń na lewej. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 2 – 3 razy na zmianę w każdym kierunku.

4. ćwiczenie

Połóż się na plecach, ugnij kolana, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś miednicę i napnij mięśnie odbytu. Podczas wydechu opuść miednicę i rozluźnij mięśnie. Powtórz 3 – 4 razy.

5. ćwiczenie

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Oddychanie równomiernie, pod