Gymnastik för gravida kvinnor (andra halvan av graviditeten)

För din och ditt barns hälsa måste du förbereda dig för förlossningen i förväg genom att utföra speciella övningar. Gymnastiska övningar syftar till att träna bäckenmusklernas leder och muskler och förbereda dem för det arbete som de kommer att utföra under förlossningen.

Tredje komplexet (dräktighetsperiod från 24 till 32 veckor)

Innan du börjar övningarna, gå lite i ett uppmätt tempo. Ta sedan ett grundläggande ställningstagande: hälarna rör vid varandra, tårna lätt utvända, armarna sänkta utan spänning, rygg rak, huvudet rakt.

1:a övningen

Stå i en grundläggande ställning med händerna på midjan. När du andas in, flytta armbågarna bakåt, höj huvudet, böj bålen lätt. När du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa 3-4 gånger.

2:a övningen

Stå i en grundläggande ställning med händerna på midjan. Andas jämnt, lägg benet framåt och åt sidan, böj det sedan i knäet, medan du håller det andra benet på tårna. Efter detta, återgå till startpositionen (håll ryggen rak). Upprepa 2-3 gånger med varje ben växelvis.

3:e övningen

Stå i en grundläggande ställning med händerna på midjan. När du andas ut, böj dig framåt och när du andas in, återgå till startpositionen. Upprepa 3-4 gånger.

4:e övningen

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. När du andas ut, böj dig mot ditt högra ben och slappna av musklerna i axelgördeln. När du andas in, återgå till startpositionen. Upprepa 3 – 4 gånger växelvis i varje riktning. Utför övningen med lätt böjda ben.

5:e övningen

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna vid bröstet, böjda armbågar. När du andas in, vrid överkroppen åt vänster och sprid ut armarna åt sidorna. När du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa 2 – 3 gånger växelvis i varje riktning.

6:e övningen

Ligg på rygg, böj knäna, armarna längs kroppen. När du andas in, lyft bäckenet och spänn anusmusklerna. När du andas ut, sänk ner bäckenet och slappna av i musklerna. Upprepa 3-4 gånger.

7:e övningen

Ligg på rygg, armarna längs med kroppen. Andas jämnt, lyft ditt högra ben, böj lätt i knäet och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 2-3 gånger med varje ben växelvis.

8:e övningen

Sitt på golvet, luta dig på händerna bakom dig, sträck ut benen. Andas jämnt, böj knäna, sprid sedan knäna och för ihop dem igen och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 3-4 gånger.

9:e övningen

Promenad (30 – 40 sekunder). Tempot är måttligt, andningen är djup, bålen och armarna är avslappnade.

Fjärde komplexet (dräktighetsperiod från 32 till 36 veckor)

Innan du börjar övningarna, gå lite i ett uppmätt tempo. Ta sedan ett grundläggande ställningstagande: hälarna rör vid varandra, tårna lätt utvända, armarna sänkta utan spänning, rygg rak, huvudet rakt.

1:a övningen

Kom in i en grundläggande hållning. När du andas in, sprid ut armarna åt sidorna i axelhöjd, handflatorna uppåt. När du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa 3-4 gånger.

2:a övningen

Stå i en grundläggande ställning med händerna på midjan. Andas jämnt, lägg benet framåt och åt sidan, böj det i knät (håll det andra på tårna), räta sedan ut och återgå till startpositionen. Upprepa med varje ben 2-3 gånger. Håll din bål upprätt och ryggen rak.

3:e övningen

Ligg på rygg, sprid ut armarna åt sidorna, handflatorna uppåt. När du andas ut, vrid bålen åt vänster (ditt bäcken är orörligt), placera din högra handflata på vänster sida. När du andas in, återgå till startpositionen. Upprepa 2 – 3 gånger växelvis i varje riktning.

4:e övningen

Ligg på rygg, böj knäna, armarna längs kroppen. När du andas in, lyft bäckenet och spänn anusmusklerna. När du andas ut, sänk ner bäckenet och slappna av i musklerna. Upprepa 3-4 gånger.

5:e övningen

Ligg på rygg, armarna längs med kroppen. Andas jämnt, under