Ginnastica per donne incinte (seconda metà della gravidanza)

Per la salute di te e del tuo bambino, devi prepararti in anticipo al parto eseguendo esercizi speciali. Gli esercizi di ginnastica hanno lo scopo di allenare le articolazioni e i muscoli dei muscoli pelvici e prepararli al lavoro che svolgeranno durante il parto.

Terzo complesso (periodo di gestazione da 24 a 32 settimane)

Prima di iniziare gli esercizi, cammina un po' a un ritmo misurato. Quindi prendi una posizione di base: talloni che si toccano, dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, braccia abbassate senza tensione, schiena dritta, testa dritta.

1° esercizio

Mettiti in una posizione di base con le mani sulla vita. Mentre inspiri, sposta indietro i gomiti, alza la testa, piega leggermente il busto. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti 3 – 4 volte.

2° esercizio

Mettiti in una posizione di base con le mani sulla vita. Respirando in modo uniforme, posiziona la gamba in avanti e di lato, quindi piegala all'altezza del ginocchio, mantenendo l'altra gamba sulla punta dei piedi. Successivamente, torna alla posizione di partenza (mantieni la schiena dritta). Ripeti 2 – 3 volte con ciascuna gamba alternativamente.

3° esercizio

Mettiti in una posizione di base con le mani sulla vita. Mentre espiri, piegati in avanti e mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti 3 – 4 volte.

4° esercizio

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre espiri, piegati verso la gamba destra, rilassando i muscoli del cingolo scapolare. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripetere 3 – 4 volte alternativamente in ciascuna direzione. Esegui l'esercizio con le gambe leggermente piegate.

5° esercizio

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia al petto, i gomiti piegati. Mentre inspiri, gira il busto verso sinistra, allargando le braccia ai lati. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Ripetere 2 – 3 volte alternativamente in ciascuna direzione.

6° esercizio

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva il bacino e contrai i muscoli dell'ano. Mentre espiri, abbassa il bacino e rilassa i muscoli. Ripeti 3 – 4 volte.

7° esercizio

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Respirando in modo uniforme, solleva la gamba destra, piegando leggermente il ginocchio, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 2 – 3 volte con ciascuna gamba alternativamente.

8° esercizio

Seduto sul pavimento, appoggia le mani dietro di te, allunga le gambe. Respirando in modo uniforme, piega le ginocchia, poi allarga le ginocchia e riuniscile di nuovo, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 3 – 4 volte.

9° esercizio

Camminare (30 – 40 secondi). Il ritmo è moderato, la respirazione è profonda, il busto e le braccia sono rilassati.

Quarto complesso (periodo di gestazione da 32 a 36 settimane)

Prima di iniziare gli esercizi, cammina un po' a un ritmo misurato. Quindi prendi una posizione di base: talloni che si toccano, dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, braccia abbassate senza tensione, schiena dritta, testa dritta.

1° esercizio

Assumi una posizione di base. Mentre inspiri, allarga le braccia lateralmente all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti 3 – 4 volte.

2° esercizio

Mettiti in una posizione di base con le mani sulla vita. Respirando in modo uniforme, metti la gamba in avanti e di lato, piegala all'altezza del ginocchio (tieni l'altra sulle punte dei piedi), quindi raddrizzala e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con ciascuna gamba 2-3 volte. Mantieni il busto eretto e la schiena dritta.

3° esercizio

Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia lungo i lati, i palmi rivolti verso l'alto. Mentre espiri, gira il busto a sinistra (il bacino è immobile), posiziona il palmo destro sulla sinistra. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripetere 2 – 3 volte alternativamente in ciascuna direzione.

4° esercizio

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva il bacino e contrai i muscoli dell'ano. Mentre espiri, abbassa il bacino e rilassa i muscoli. Ripeti 3 – 4 volte.

5° esercizio

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Respirare in modo uniforme, sotto