Гімнастика Для Вагітних (Друга Половина Вагітності)

Для здоров'я вас і вашої дитини до пологів потрібно підготуватися заздалегідь, шляхом виконання спеціальних вправ. Гімнастичні вправи спрямовані на тренування суглобів та м'язів тазової мускулатури та готують їх до тієї роботи, яку вони виконуватимуть під час пологів.

Третій комплекс (термін вагітності від 24 до 32 тижнів)

Перш ніж приступити до вправ, трохи пройдіться розміреним кроком. Потім прийміть основну стійку: п'яти стикаються, шкарпетки трохи розгорнуті, руки без напруги опущені, спина випрямлена, голова прямо.

1-а вправа

Встаньте у основну стійку, руки на поясі. На вдиху відведіть лікті назад, підніміть голову, трохи прогніть тулуб. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази.

2-а вправа

Встаньте у основну стійку, руки на поясі. Поступово дихаючи, виставте ногу вперед і вбік, потім зігніть її в коліні, при цьому інша нога утримується на носінні. Після цього поверніться у вихідне положення (спину тримайте прямо). Повторіть 2-3 рази по черзі кожною ногою.

3-та вправа

Встаньте у основну стійку, руки на поясі. На видиху нахиліться вперед, на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази.

4-та вправа

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На видиху нахилиться до правої ноги, розслабивши м'язи плечового пояса. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 – 4 рази поперемінно у кожну сторону. Виконуйте вправу зі злегка зігнутими ногами.

5-та вправа

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки біля грудей зігнуті у ліктях. На вдиху поверніть тулуб ліворуч, розвівши руки убік. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 2-3 рази по черзі в кожну сторону.

6-та вправа

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть таз та втягніть м'язи заднього проходу. На видиху опустіть таз та розслабте м'язи. Повторіть 3-4 рази.

7-а вправа

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Поступово дихаючи, підніміть праву ногу, злегка зігнувши в коліні, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 2-3 рази по черзі кожною ногою.

8-та вправа

Сидячи на підлозі, обіпріться на руки ззаду, ноги витягніть. Поступово дихаючи, зігніть ноги в колінах, потім розведіть коліна і знову з'єднайте їх, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази.

9-та вправа

Ходьба (30-40 секунд). Темп помірний, дихання глибоке, тулуб та руки розслаблені.

Четвертий комплекс (термін вагітності від 32 до 36 тижнів)

Перш ніж приступити до вправ, трохи пройдіться спокійним кроком. Потім прийміть основну стійку: п'яти стикаються, шкарпетки трохи розгорнуті, руки без напруги опущені, спина випрямлена, голова прямо.

1-а вправа

Встаньте у основну стійку. На вдиху розведіть руки на рівні плечей, долонями вгору. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3-4 рази.

2-а вправа

Встаньте у основну стійку, руки на поясі. Поступово дихаючи, виставте ногу вперед і вбік, зігніть її в коліні (іншу утримуйте на носінні), потім випрямитеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть по черзі кожною ногою 2-3 рази. Тулуб тримайте вертикально, спину прямо.

3-та вправа

Ляжте на спину, руки розведіть убік долонями вгору. На видиху поверніть тулуб вліво (таз нерухомий), покладіть праву долоню на ліву. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 2-3 рази по черзі в кожну сторону.

4-та вправа

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть таз та втягніть м'язи заднього проходу. На видиху опустіть таз та розслабте м'язи. Повторіть 3-4 рази.

5-та вправа

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Поступово дихаючи, під