孕妇体操（怀孕后半期）

为了您和宝宝的健康，您需要通过进行特殊的锻炼来提前为分娩做好准备。体操练习的目的是训练骨盆肌肉的关节和肌肉，并为它们在分娩期间执行的工作做好准备。

第三复合体（妊娠期24至32周）

在开始练习之前，请以有节奏的速度走一点。然后采取基本姿势：脚后跟并拢，脚趾微微外翻，双臂自然下垂，背部挺直，头部挺直。

第一个练习

保持基本姿势，双手放在腰上。吸气时，向后移动肘部，抬起头，稍微弯曲躯干。当你呼气时，回到起始位置。重复3-4次。

第二次练习

保持基本姿势，双手放在腰上。呼吸均匀，将腿向前并侧向，然后在膝盖处弯曲，同时将另一条腿放在脚趾上。之后，返回起始位置（保持背部挺直）。每条腿交替重复 2-3 次。

第三次练习

保持基本姿势，双手放在腰上。呼气时，向前弯曲，吸气时，回到起始位置。重复3-4次。

第四次练习

站直，双脚分开与肩同宽。呼气时，向右腿弯曲，放松肩胛带的肌肉。当你吸气时，回到起始位置。每个方向交替重复3-4次。稍微弯曲双腿进行练习。

第五次练习

站直，双脚分开与肩同宽，双臂放在胸前，肘部弯曲。吸气时，将躯干转向左侧，将手臂向两侧展开。当你呼气时，回到起始位置。每个方向交替重复2-3次。

第六次练习

仰卧，弯曲膝盖，手臂放在身体上。吸气时，抬起骨盆并收紧肛门肌肉。呼气时，降低骨盆并放松肌肉。重复3-4次。

第七次练习

仰卧，双臂放在身体上。呼吸均匀，抬起右腿，稍微弯曲膝盖，然后回到起始位置。每条腿交替重复 2-3 次。

第8次练习

坐在地板上，双手放在身后，伸展双腿。呼吸均匀，弯曲膝盖，然后分开膝盖并再次并拢，然后回到起始位置。重复3-4次。

第九个练习

步行（30 – 40 秒）。步伐适中，呼吸深长，躯干和手臂放松。

第四复合体（妊娠期32至36周）

在开始练习之前，请以有节奏的速度走一点。然后采取基本姿势：脚后跟并拢，脚趾微微外翻，双臂自然下垂，背部挺直，头部挺直。

第一个练习

进入基本姿势。吸气时，将手臂向两侧展开，与肩同高，掌心向上。当你呼气时，回到起始位置。重复3-4次。

第二次练习

保持基本姿势，双手放在腰上。呼吸均匀，将腿向前并侧向，在膝盖处弯曲（另一条腿放在脚趾上），然后伸直并返回到起始位置。每条腿重复 2-3 次。保持躯干直立，背部挺直。

第三次练习

仰卧，双臂向两侧展开，掌心向上。呼气时，将躯干转向左侧（骨盆不动），将右手掌放在左手掌上。当你吸气时，回到起始位置。每个方向交替重复2-3次。

第四次练习

仰卧，弯曲膝盖，手臂放在身体上。吸气时，抬起骨盆并收紧肛门肌肉。呼气时，降低骨盆并放松肌肉。重复3-4次。

第五次练习

仰卧，双臂放在身体上。呼吸均匀，下