Senam Ibu Hamil (Kehamilan Paruh Kedua)

Demi kesehatan Anda dan bayi, Anda perlu mempersiapkan persalinan terlebih dahulu dengan melakukan senam khusus. Latihan senam ditujukan untuk melatih persendian dan otot otot panggul serta mempersiapkannya untuk pekerjaan yang akan dilakukannya saat melahirkan.

Kompleks ketiga (masa kehamilan dari 24 hingga 32 minggu)

Sebelum memulai latihan, berjalanlah sedikit dengan kecepatan terukur. Kemudian ambil posisi dasar: tumit bersentuhan, jari kaki sedikit keluar, lengan diturunkan tanpa ketegangan, punggung lurus, kepala lurus.

latihan pertama

Berdirilah dalam posisi dasar dengan tangan di pinggang. Saat Anda menarik napas, gerakkan siku ke belakang, angkat kepala, dan tekuk sedikit tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 3 – 4 kali.

latihan ke-2

Berdirilah dalam posisi dasar dengan tangan di pinggang. Bernapaslah secara merata, letakkan kaki Anda ke depan dan ke samping, lalu tekuk di bagian lutut, sambil menjaga kaki lainnya tetap berjinjit. Setelah itu, kembali ke posisi awal (jaga punggung tetap lurus). Ulangi 2 – 3 kali dengan masing-masing kaki secara bergantian.

latihan ke-3

Berdirilah dalam posisi dasar dengan tangan di pinggang. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan, dan saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 3 – 4 kali.

latihan ke-4

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke arah kaki kanan, rilekskan otot-otot korset bahu. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 3 – 4 kali secara bergantian di setiap arah. Lakukan latihan dengan kaki sedikit ditekuk.

latihan ke-5

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan di dada, siku ditekuk. Saat Anda menarik napas, putar tubuh Anda ke kiri, rentangkan tangan Anda ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 2 – 3 kali secara bergantian di setiap arah.

latihan ke-6

Berbaring telentang, tekuk lutut, lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda menarik napas, angkat panggul dan kencangkan otot anus Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan panggul dan rilekskan otot-otot Anda. Ulangi 3 – 4 kali.

latihan ke-7

Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh Anda. Bernapaslah secara teratur, angkat kaki kanan, tekuk lutut sedikit, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 2 – 3 kali dengan masing-masing kaki secara bergantian.

latihan ke-8

Duduk di lantai, bersandar pada tangan di belakang, regangkan kaki. Bernapaslah secara merata, tekuk lutut, lalu rentangkan kedua lutut dan satukan kembali, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 3 – 4 kali.

latihan ke-9

Berjalan (30 – 40 detik). Kecepatannya sedang, pernapasan dalam, batang tubuh dan lengan rileks.

Kompleks keempat (masa kehamilan dari 32 hingga 36 minggu)

Sebelum memulai latihan, berjalanlah sedikit dengan kecepatan terukur. Kemudian ambil posisi dasar: tumit bersentuhan, jari kaki sedikit keluar, lengan diturunkan tanpa ketegangan, punggung lurus, kepala lurus.

latihan pertama

Ambil posisi dasar. Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 3 – 4 kali.

Latihan ke-2

Berdirilah dalam posisi dasar dengan tangan di pinggang. Bernapaslah secara merata, letakkan kaki Anda ke depan dan ke samping, tekuk di bagian lutut (pertahankan yang lain tetap di atas jari kaki), lalu luruskan dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan setiap kaki 2-3 kali. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus.

latihan ke-3

Berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda ke kiri (panggul tidak bergerak), letakkan telapak tangan kanan di kiri. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 2 – 3 kali secara bergantian di setiap arah.

latihan ke-4

Berbaring telentang, tekuk lutut, lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda menarik napas, angkat panggul dan kencangkan otot anus Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan panggul dan rilekskan otot-otot Anda. Ulangi 3 – 4 kali.

latihan ke-5

Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh Anda. Bernapaslah secara merata, di bawah