Hamilə qadınlar üçün gimnastika (hamiləliyin ikinci yarısı)

Özünüzün və körpənizin sağlamlığı üçün xüsusi məşqlər edərək doğuşa əvvəlcədən hazırlaşmalısınız. Gimnastika məşqləri çanaq əzələlərinin oynaqlarını və əzələlərini məşq etməyə və onları doğuş zamanı yerinə yetirəcəkləri işə hazırlamağa yönəldilmişdir.

Üçüncü kompleks (24 həftədən 32 həftəyə qədər hamiləlik dövrü)

Təlimlərə başlamazdan əvvəl ölçülmüş bir sürətlə bir az gəzin. Sonra əsas mövqe tutun: dabanlar toxunur, ayaq barmaqları bir az çıxdı, qollar gərginlik olmadan aşağı salındı, arxa düz, baş düz.

1-ci məşq

Əllərinizlə belinizdə əsas duruşda durun. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi geri çəkin, başınızı qaldırın, gövdənizi bir az əyin. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

2-ci məşq

Əllərinizlə belinizdə əsas duruşda durun. Bərabər nəfəs alın, ayağınızı irəli və yan tərəfə qoyun, sonra digər ayağını barmaqlarınızda saxlayaraq dizinizi bükün. Bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (kürəyinizi düz tutun). Hər ayaqla növbə ilə 2-3 dəfə təkrarlayın.

3-cü məşq

Əllərinizlə belinizdə əsas duruşda durun. Nəfəs alarkən irəli əyilin və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

4-cü məşq

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Nəfəs alarkən, çiyin qurşağının əzələlərini rahatlaşdıraraq, sağ ayağınıza doğru əyilin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər istiqamətdə növbə ilə 3-4 dəfə təkrarlayın. Bir az əyilmiş ayaqları ilə məşq edin.

5-ci məşq

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, qollar sinənizdə, dirsəklər əyilmiş. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayaraq gövdənizi sola çevirin. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər istiqamətdə növbə ilə 2-3 dəfə təkrarlayın.

6-cı məşq

Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün, qollarınızı bədən boyunca bükün. Nəfəs alarkən çanağını qaldırın və anus əzələlərini sıxın. Nəfəs alarkən, çanağını aşağı salın və əzələlərinizi rahatlayın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

7-ci məşq

Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzanın. Bərabər nəfəs alın, sağ ayağınızı qaldırın, dizinizi bir az bükün, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqla növbə ilə 2-3 dəfə təkrarlayın.

8-ci məşq

Yerdə oturun, əllərinizə arxaya söykənin, ayaqlarınızı uzatın. Bərabər nəfəs alın, dizlərinizi bükün, sonra dizlərinizi yayın və yenidən birləşdirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

9-cu məşq

Gəzinti (30-40 saniyə). Sürət orta səviyyədədir, nəfəs dərindir, gövdə və qollar rahatdır.

Dördüncü kompleks (32 həftədən 36 həftəyə qədər hamiləlik dövrü)

Təlimlərə başlamazdan əvvəl ölçülmüş bir sürətlə bir az gəzin. Sonra əsas mövqe tutun: dabanlar toxunur, ayaq barmaqları bir az çıxdı, qollar gərginlik olmadan aşağı salındı, arxa düz, baş düz.

1-ci məşq

Əsas mövqeyə keçin. Nəfəs alarkən, qollarınızı çiyin səviyyəsində yanlara yayın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

2-ci məşq

Əllərinizlə belinizdə əsas duruşda durun. Bərabər nəfəs alın, ayağınızı irəli və yan tərəfə qoyun, dizdən bükün (digərini ayaq barmaqlarınızda saxlayın), sonra düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqla 2-3 dəfə təkrarlayın. Torsonuzu dik, arxanızı düz tutun.

3-cü məşq

Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman gövdənizi sola çevirin (çanağınız hərəkətsizdir), sağ ovucunuzu solunuza qoyun. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər istiqamətdə növbə ilə 2-3 dəfə təkrarlayın.

4-cü məşq

Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün, qollarınızı bədən boyunca bükün. Nəfəs alarkən çanağını qaldırın və anus əzələlərini sıxın. Nəfəs alarkən, çanağını aşağı salın və əzələlərinizi rahatlayın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

5-ci məşq

Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzanın. Tənəffüs bərabər şəkildə, altında