Γυμναστική για έγκυες γυναίκες (δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης)

Για την υγεία σας και του μωρού σας, πρέπει να προετοιμαστείτε για τον τοκετό εκ των προτέρων κάνοντας ειδικές ασκήσεις. Οι γυμναστικές ασκήσεις στοχεύουν στην εκγύμναση των αρθρώσεων και των μυών των μυών της πυέλου και στην προετοιμασία τους για την εργασία που θα εκτελέσουν κατά τον τοκετό.

Τρίτο σύμπλεγμα (περίοδος κύησης από 24 έως 32 εβδομάδες)

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, περπατήστε λίγο με μετρημένο ρυθμό. Στη συνέχεια, πάρτε μια βασική στάση: τα τακούνια να αγγίζουν, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα, τα χέρια χαμηλωμένα χωρίς ένταση, η πλάτη ίσια, το κεφάλι ίσιο.

1η άσκηση

Σταθείτε σε μια βασική στάση με τα χέρια σας στη μέση σας. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σηκώστε το κεφάλι σας, λυγίστε ελαφρά τον κορμό σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 – 4 φορές.

2η άσκηση

Σταθείτε σε μια βασική στάση με τα χέρια σας στη μέση σας. Αναπνέοντας ομοιόμορφα, τοποθετήστε το πόδι σας μπροστά και στο πλάι, στη συνέχεια λυγίστε το στο γόνατο, ενώ κρατάτε το άλλο πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση (κρατήστε την πλάτη σας ίσια). Επαναλάβετε 2 – 3 φορές με κάθε πόδι εναλλάξ.

3η άσκηση

Σταθείτε σε μια βασική στάση με τα χέρια σας στη μέση σας. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 – 4 φορές.

4η άσκηση

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς το δεξί σας πόδι, χαλαρώνοντας τους μύες της ωμικής ζώνης. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 – 4 φορές εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση. Εκτελέστε την άσκηση με ελαφρώς λυγισμένα πόδια.

5η άσκηση

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο στήθος, οι αγκώνες λυγισμένοι. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 2 – 3 φορές εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση.

6η άσκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας και σφίξτε τους μύες του πρωκτού σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας και χαλαρώστε τους μύες σας. Επαναλάβετε 3 – 4 φορές.

7η άσκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Αναπνέοντας ομοιόμορφα, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας ελαφρά το γόνατο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 2 – 3 φορές με κάθε πόδι εναλλάξ.

8η άσκηση

Καθίστε στο πάτωμα, στηριχτείτε στα χέρια σας πίσω σας, τεντώστε τα πόδια σας. Αναπνέοντας ομοιόμορφα, λυγίστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια απλώστε τα γόνατά σας και φέρτε τα ξανά μαζί και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 – 4 φορές.

9η άσκηση

Περπάτημα (30 – 40 δευτερόλεπτα). Ο ρυθμός είναι μέτριος, η αναπνοή βαθιά, ο κορμός και τα χέρια χαλαρά.

Τέταρτο σύμπλεγμα (περίοδος κύησης από 32 έως 36 εβδομάδες)

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, περπατήστε λίγο με μετρημένο ρυθμό. Στη συνέχεια, πάρτε μια βασική στάση: τα τακούνια να αγγίζουν, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα, τα χέρια χαμηλωμένα χωρίς ένταση, η πλάτη ίσια, το κεφάλι ίσιο.

1η άσκηση

Μπείτε σε μια βασική στάση. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 – 4 φορές.

2η άσκηση

Σταθείτε σε μια βασική στάση με τα χέρια σας στη μέση σας. Αναπνέοντας ομοιόμορφα, βάλτε το πόδι σας μπροστά και στο πλάι, λυγίστε το στο γόνατο (κρατήστε το άλλο στα δάχτυλα των ποδιών σας), στη συνέχεια ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με κάθε πόδι 2-3 φορές. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και την πλάτη σας ίσια.

3η άσκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά (η λεκάνη σας είναι ακίνητη), τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στην αριστερή σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 2 – 3 φορές εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση.

4η άσκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας και σφίξτε τους μύες του πρωκτού σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας και χαλαρώστε τους μύες σας. Επαναλάβετε 3 – 4 φορές.

5η άσκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Αναπνέοντας ομοιόμορφα, κάτω