Gimnasia para embarazadas (segunda mitad del embarazo)

Por su salud y la de su bebé, debe prepararse para el parto con anticipación realizando ejercicios especiales. Los ejercicios de gimnasia tienen como objetivo entrenar las articulaciones y los músculos de la pelvis pélvica y prepararlos para el trabajo que realizarán durante el parto.

Tercer complejo (período de gestación de 24 a 32 semanas)

Antes de comenzar los ejercicios, camine un poco a un ritmo mesurado. Luego adopte una postura básica: los talones tocándose, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos bajados sin tensión, la espalda recta y la cabeza recta.

1er ejercicio

Párate en una postura básica con las manos en la cintura. Mientras inhala, mueva los codos hacia atrás, levante la cabeza y doble ligeramente el torso. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita 3 – 4 veces.

2do ejercicio

Párate en una postura básica con las manos en la cintura. Respirando de manera uniforme, coloque la pierna hacia adelante y hacia un lado, luego dóblela por la rodilla, mientras mantiene la otra pierna sobre los dedos de los pies. Después de esto, regresa a la posición inicial (mantén la espalda recta). Repita 2 – 3 veces con cada pierna alternativamente.

3er ejercicio

Párate en una postura básica con las manos en la cintura. Mientras exhala, inclínese hacia adelante y mientras inhala, regrese a la posición inicial. Repita 3 – 4 veces.

4to ejercicio

Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras exhala, inclínese hacia la pierna derecha, relajando los músculos de la cintura escapular. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Repita 3 a 4 veces alternativamente en cada dirección. Realiza el ejercicio con las piernas ligeramente flexionadas.

5to ejercicio

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a la altura del pecho y los codos doblados. Mientras inhala, gire el torso hacia la izquierda, extendiendo los brazos hacia los lados. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita 2 – 3 veces alternativamente en cada dirección.

6to ejercicio

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante la pelvis y contraiga los músculos del ano. Mientras exhala, baje la pelvis y relaje los músculos. Repita 3 – 4 veces.

7mo ejercicio

Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Respirando uniformemente, levante la pierna derecha, doblando ligeramente la rodilla y luego regrese a la posición inicial. Repita 2 – 3 veces con cada pierna alternativamente.

octavo ejercicio

Sentado en el suelo, apóyese sobre las manos detrás de usted, estire las piernas. Respirando uniformemente, doble las rodillas, luego sepárelas y júntelas nuevamente, luego regrese a la posición inicial. Repita 3 – 4 veces.

noveno ejercicio

Caminar (30 – 40 segundos). El ritmo es moderado, la respiración profunda, el torso y los brazos relajados.

Cuarto complejo (período de gestación de 32 a 36 semanas)

Antes de comenzar los ejercicios, camine un poco a un ritmo mesurado. Luego adopte una postura básica: los talones tocándose, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos bajados sin tensión, la espalda recta y la cabeza recta.

1er ejercicio

Adopte una postura básica. Mientras inhala, extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita 3 – 4 veces.

2do ejercicio

Párate en una postura básica con las manos en la cintura. Respirando uniformemente, coloque la pierna hacia adelante y hacia un lado, dóblela por la rodilla (mantenga la otra en punta de pie), luego estírese y regrese a la posición inicial. Repita con cada pierna 2-3 veces. Mantenga el torso erguido y la espalda recta.

3er ejercicio

Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Mientras exhala, gire el torso hacia la izquierda (su pelvis está inmóvil), coloque la palma derecha sobre la izquierda. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Repita 2 – 3 veces alternativamente en cada dirección.

4to ejercicio

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante la pelvis y contraiga los músculos del ano. Mientras exhala, baje la pelvis y relaje los músculos. Repita 3 – 4 veces.

5to ejercicio

Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Respirar uniformemente, bajo