Hamileler için Jimnastik (Gebeliğin İkinci Yarısı)

Sizin ve bebeğinizin sağlığı için özel egzersizler yaparak doğuma önceden hazırlanmanız gerekir. Jimnastik egzersizleri, pelvik kasların eklemlerini ve kaslarını eğitmeyi ve onları doğum sırasında yapacakları işe hazırlamayı amaçlamaktadır.

Üçüncü kompleks (24 ila 32 hafta arası gebelik süresi)

Egzersizlere başlamadan önce ölçülü bir hızda biraz yürüyün. Daha sonra temel bir duruş alın: topuklar birbirine değiyor, ayak parmakları hafifçe dışarı dönük, kollar gergin olmadan indirilmiş, sırt düz, baş düz.

1. egzersiz

Elleriniz belinizde olacak şekilde temel bir duruşta durun. Nefes alırken dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin, başınızı kaldırın, gövdenizi hafifçe bükün. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 – 4 kez tekrarlayın.

2. egzersiz

Elleriniz belinizde olacak şekilde temel bir duruşta durun. Eşit nefes alarak bacağınızı öne ve yana doğru yerleştirin, ardından dizinizden bükün, diğer bacağınızı ise ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Bundan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün (sırtınızı düz tutun). Her bacakla dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

3. egzersiz

Elleriniz belinizde olacak şekilde temel bir duruşta durun. Nefes verirken öne doğru eğilin ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 – 4 kez tekrarlayın.

4. egzersiz

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Nefes verirken sağ bacağınıza doğru eğilin, omuz kuşağının kaslarını gevşetin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her yönde dönüşümlü olarak 3-4 kez tekrarlayın. Egzersizi hafifçe bükülmüş bacaklarla yapın.

5. egzersiz

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız göğsünüzde, dirsekleriniz bükülü. Nefes alırken gövdenizi sola çevirin, kollarınızı yanlara doğru açın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her yönde dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

6. egzersiz

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınız vücudunuz boyunca. Nefes alırken pelvisinizi kaldırın ve anüs kaslarınızı sıkın. Nefes verirken pelvisinizi indirin ve kaslarınızı gevşetin. 3 – 4 kez tekrarlayın.

7. egzersiz

Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca. Eşit nefes alarak sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi hafifçe bükün ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Her bacakla dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

8. egzersiz

Yere oturun, ellerinizi arkanıza yaslayın, bacaklarınızı gerin. Eşit nefes alarak dizlerinizi bükün, ardından dizlerinizi açın ve tekrar bir araya getirin, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 3 – 4 kez tekrarlayın.

9. egzersiz

Yürüme (30 – 40 saniye). Tempo ılımlı, nefes alma derin, gövde ve kollar rahat.

Dördüncü kompleks (gebelik süresi 32 ila 36 hafta arası)

Egzersizlere başlamadan önce ölçülü bir hızda biraz yürüyün. Daha sonra temel bir duruş alın: topuklar birbirine değiyor, ayak parmakları hafifçe dışarı dönük, kollar gergin olmadan indirilmiş, sırt düz, baş düz.

1. egzersiz

Temel bir duruşa geçin. Nefes alırken kollarınızı omuz hizasında, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yanlara doğru açın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 – 4 kez tekrarlayın.

2. egzersiz

Elleriniz belinizde olacak şekilde temel bir duruşta durun. Eşit nefes alarak bacağınızı öne ve yana doğru koyun, dizinizden bükün (diğerini ayak parmaklarınızın üzerinde tutun), ardından düzeltin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Her bacakla 2-3 kez tekrarlayın. Gövdenizi dik ve sırtınızı dik tutun.

3. egzersiz

Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın, avuçlarınız yukarıya doğru. Nefes verirken gövdenizi sola çevirin (pelvisiniz hareketsizdir), sağ avucunuzu solunuza yerleştirin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her yönde dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

4. egzersiz

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınız vücudunuz boyunca. Nefes alırken pelvisinizi kaldırın ve anüs kaslarınızı sıkın. Nefes verirken pelvisinizi indirin ve kaslarınızı gevşetin. 3 – 4 kez tekrarlayın.

5. egzersiz

Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca. Eşit nefes alıp verme