妊婦体操（妊娠後期）

あなたと赤ちゃんの健康のために、事前に特別な運動をして出産の準備をしておく必要があります。体操は、骨盤の筋肉の関節と筋肉を訓練し、出産時に行う作業に備えることを目的としています。

3番目の複合体（妊娠期間24〜32週）

エクササイズを始める前に、一定のペースで少し歩きます。次に、かかとを付け、つま先をわずかに外側に向け、腕を緊張せずに下げ、背中をまっすぐにし、頭をまっすぐにするという基本的な姿勢をとります。

1回目の演習

手を腰に当てて基本的な姿勢で立ちます。息を吸いながら、肘を後ろに動かし、頭を上げ、胴体をわずかに曲げます。息を吐きながら、開始位置に戻ります。 3～4回繰り返します。

2回目の演習

手を腰に当てて基本的な姿勢で立ちます。均等に呼吸し、脚を前方と横に出し、もう一方の脚をつま先に置いたまま、膝のところで曲げます。この後、開始位置に戻ります（背中をまっすぐに保ちます）。片足ずつ交互に2～3回繰り返します。

3回目の演習

手を腰に当てて基本的な姿勢で立ちます。息を吐きながら前屈し、息を吸いながら開始位置に戻ります。 3～4回繰り返します。

4回目の演習

足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。息を吐きながら、右脚に向かって曲げ、肩甲帯の筋肉を緩めます。息を吸いながら、開始位置に戻ります。各方向に交互に3〜4回繰り返します。足を軽く曲げて運動を行ってください。

5回目の演習

まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、腕を胸に置き、肘を曲げます。息を吸いながら、上体を左に回し、腕を横に広げます。息を吐きながら、開始位置に戻ります。各方向に交互に2〜3回繰り返します。

6回目の演習

仰向けに寝て、膝を曲げ、腕を体に沿って動かします。息を吸いながら骨盤を持ち上げ、肛門の筋肉を締めます。息を吐きながら骨盤を下げ、筋肉をリラックスさせます。 3～4回繰り返します。

7回目の演習

仰向けに寝て、腕を体に沿って置きます。均等に呼吸し、右脚を上げて膝を軽く曲げ、開始位置に戻ります。片足ずつ交互に2～3回繰り返します。

8回目の演習

床に座り、後ろに手をついて足を伸ばします。均等に呼吸し、膝を曲げ、膝を広げて再び閉じ、開始位置に戻ります。 3～4回繰り返します。

9回目の演習

ウォーキング（30～40秒）。ペースは適度で、呼吸は深く、胴体と腕はリラックスしています。

4番目の複合体（妊娠期間32〜36週）

エクササイズを始める前に、一定のペースで少し歩きます。次に、かかとを付け、つま先をわずかに外側に向け、腕を緊張せずに下げ、背中をまっすぐにし、頭をまっすぐにするという基本的な姿勢をとります。

1回目の演習

基本的な姿勢を身につけます。息を吸いながら、手のひらを上にして肩の高さで腕を横に広げます。息を吐きながら、開始位置に戻ります。 3～4回繰り返します。

2回目の演習

手を腰に当てて基本的な姿勢で立ちます。均等に呼吸し、脚を前方と横に出し、膝のところで曲げて（もう一方の脚はつま先の上に置きます）、まっすぐにして開始位置に戻ります。各脚で2〜3回繰り返します。胴体を直立させ、背中をまっすぐに保ちます。

3回目の演習

仰向けに寝て、腕を横に広げ、手のひらを上に向けます。息を吐きながら、胴体を左に回し（骨盤は動かさない）、右手のひらを左手のひらに置きます。息を吸いながら、開始位置に戻ります。各方向に交互に2〜3回繰り返します。

4回目の演習

仰向けに寝て、膝を曲げ、腕を体に沿って動かします。息を吸いながら骨盤を持ち上げ、肛門の筋肉を締めます。息を吐きながら骨盤を下げ、筋肉をリラックスさせます。 3～4回繰り返します。

5回目の演習

仰向けに寝て、腕を体に沿って置きます。均等に呼吸する