Gymnastika pro těhotné ženy (druhá polovina těhotenství)

Pro zdraví vás i vašeho miminka je potřeba se na porod předem připravit prováděním speciálních cviků. Gymnastická cvičení jsou zaměřena na procvičení kloubů a svalů pánevních svalů a jejich přípravu na práci, kterou budou vykonávat při porodu.

Třetí komplex (doba těhotenství od 24 do 32 týdnů)

Než začnete cvičit, projděte se trochu odměřeným tempem. Poté zaujměte základní postoj: paty se dotýkají, prsty mírně vytočené, paže spuštěné bez napětí, rovná záda, rovná hlava.

1. cvičení

Postavte se do základního postoje s rukama v pase. Při nádechu posuňte lokty dozadu, zvedněte hlavu, mírně ohněte trup. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3–4krát.

2. cvičení

Postavte se do základního postoje s rukama v pase. Rovnoměrně dýchejte, dejte nohu dopředu a do strany, poté ji ohněte v koleni, přičemž druhou nohu držte na špičkách. Poté se vraťte do výchozí polohy (držte záda rovná). Opakujte 2–3krát střídavě s každou nohou.

3. cvičení

Postavte se do základního postoje s rukama v pase. Při výdechu se předkloňte a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3–4krát.

4. cvičení

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Při výdechu se ohněte směrem k pravé noze a uvolněte svaly ramenního pletence. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3–4krát střídavě v každém směru. Cvik provádějte s mírně pokrčenýma nohama.

5. cvičení

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže na hrudi, lokty pokrčené. Při nádechu otáčejte trupem doleva a rozpažte ruce do stran. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 2–3krát střídavě v každém směru.

6. cvičení

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce podél těla. Při nádechu zvedněte pánev a zatněte svaly konečníku. S výdechem snižte pánev a uvolněte svaly. Opakujte 3–4krát.

7. cvičení

Lehněte si na záda, ruce podél těla. Dýchejte rovnoměrně, zvedněte pravou nohu, mírně pokrčte koleno a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 2–3krát střídavě s každou nohou.

8. cvičení

Sedněte si na podlahu, opřete se o ruce za sebou, natáhněte nohy. Rovnoměrně dýchejte, pokrčte kolena, poté kolena roztáhněte a znovu je spojte, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3–4krát.

9. cvičení

Chůze (30 – 40 sekund). Tempo je mírné, dýchání je hluboké, trup a paže jsou uvolněné.

Čtvrtý komplex (období těhotenství od 32 do 36 týdnů)

Než začnete cvičit, projděte se trochu odměřeným tempem. Poté zaujměte základní postoj: paty se dotýkají, prsty mírně vytočené, paže spuštěné bez napětí, rovná záda, rovná hlava.

1. cvičení

Zaujměte základní postoj. Při nádechu roztáhněte ruce do stran na úrovni ramen, dlaněmi nahoru. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3–4krát.

2. cvičení

Postavte se do základního postoje s rukama v pase. Rovnoměrně dýchejte, dejte nohu dopředu a do strany, pokrčte ji v koleni (druhou mějte na špičkách), poté se narovnejte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s každou nohou 2-3krát. Udržujte trup vzpřímený a záda rovná.

3. cvičení

Lehněte si na záda, roztáhněte ruce do stran, dlaněmi nahoru. S výdechem otáčejte trupem doleva (pánev je nehybná), pravou dlaň položte na levou. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 2–3krát střídavě v každém směru.

4. cvičení

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce podél těla. Při nádechu zvedněte pánev a zatněte svaly konečníku. S výdechem snižte pánev a uvolněte svaly. Opakujte 3–4krát.

5. cvičení

Lehněte si na záda, ruce podél těla. Dýchání rovnoměrně, pod