Gymnastiek voor zwangere vrouwen (tweede helft van de zwangerschap)

Voor de gezondheid van u en uw baby moet u zich vooraf voorbereiden op de bevalling door speciale oefeningen uit te voeren. Gymnastiekoefeningen zijn gericht op het trainen van de gewrichten en spieren van de bekkenspieren en bereiden ze voor op het werk dat ze tijdens de bevalling zullen verrichten.

Derde complex (draagtijd van 24 tot 32 weken)

Voordat u met de oefeningen begint, loopt u een stukje in een afgemeten tempo. Neem vervolgens een basishouding aan: hielen raken elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid, armen zonder spanning omlaag, rug recht, hoofd recht.

1e oefening

Ga in een basishouding staan ​​met uw handen op uw middel. Terwijl je inademt, beweeg je je ellebogen naar achteren, til je je hoofd op en buig je je romp een beetje. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal 3 – 4 keer.

2e oefening

Ga in een basishouding staan ​​met uw handen op uw middel. Terwijl u gelijkmatig ademhaalt, plaatst u uw been naar voren en opzij en buigt u het vervolgens naar de knie, terwijl u het andere been op uw tenen houdt. Keer hierna terug naar de startpositie (houd uw rug recht). Herhaal dit afwisselend 2 – 3 keer met elk been.

3e oefening

Ga in een basishouding staan ​​met uw handen op uw middel. Terwijl je uitademt, buig je naar voren en terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal 3 – 4 keer.

4e oefening

Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je uitademt, buig je naar je rechterbeen en ontspan je de spieren van de schoudergordel. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal dit 3 – 4 keer afwisselend in elke richting. Voer de oefening uit met licht gebogen benen.

5e oefening

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen op je borst, ellebogen gebogen. Terwijl je inademt, draai je je romp naar links en spreid je je armen naar de zijkanten. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal dit 2 – 3 keer afwisselend in elke richting.

6e oefening

Ga op je rug liggen, buig je knieën, armen langs je lichaam. Terwijl je inademt, til je je bekken op en span je je anusspieren aan. Terwijl je uitademt, laat je je bekken zakken en ontspan je je spieren. Herhaal 3 – 4 keer.

7e oefening

Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam. Terwijl u gelijkmatig ademhaalt, tilt u uw rechterbeen op, buigt u de knie lichtjes en keert u terug naar de startpositie. Herhaal dit afwisselend 2 – 3 keer met elk been.

8e oefening

Ga op de grond zitten, leun op je handen achter je, strek je benen. Adem gelijkmatig in, buig je knieën, spreid je knieën en breng ze weer samen, en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 3 – 4 keer.

9e oefening

Lopen (30 – 40 seconden). Het tempo is gematigd, de ademhaling is diep, de romp en armen zijn ontspannen.

Vierde complex (draagtijd van 32 tot 36 weken)

Voordat u met de oefeningen begint, loopt u een stukje in een afgemeten tempo. Neem vervolgens een basishouding aan: hielen raken elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid, armen zonder spanning omlaag, rug recht, hoofd recht.

1e oefening

Neem een ​​basishouding aan. Terwijl je inademt, spreid je je armen naar de zijkanten op schouderhoogte, met de handpalmen naar boven. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal 3 – 4 keer.

2e oefening

Ga in een basishouding staan ​​met uw handen op uw middel. Adem gelijkmatig in, plaats uw been naar voren en opzij, buig het naar de knie (houd het andere op uw tenen), strek vervolgens en keer terug naar de startpositie. Herhaal met elk been 2-3 keer. Houd uw romp rechtop en uw rug recht.

3e oefening

Ga op je rug liggen, spreid je armen naar de zijkanten, handpalmen naar boven. Terwijl je uitademt, draai je je romp naar links (je bekken is bewegingloos), plaats je rechterhandpalm aan je linkerkant. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal dit 2 – 3 keer afwisselend in elke richting.

4e oefening

Ga op je rug liggen, buig je knieën, armen langs je lichaam. Terwijl je inademt, til je je bekken op en span je je anusspieren aan. Terwijl je uitademt, laat je je bekken zakken en ontspan je je spieren. Herhaal 3 – 4 keer.

5e oefening

Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam. Gelijkmatig ademen, onder